Bodyweight HIIT – Uvod
U sljedećem članku objasnit ću BODYWEIGHT HIIT trening i dati primjere konkretnih vježbi. Izdržljivost se odnosi na sposobnost podnošenja zadanoga opterećenja što je moguće duže, a bez značajnijega pada radnog učinka. Dijelimo je na aerobnu i anaerobnu.
Aerobna izdržljivost se odnosi na aktivnosti tijekom kojih tijelo stvara energiju dominantno procesima kojima se troši kisik. Takve aktivnosti su načelno srednjeg do dužeg trajanja i nižeg do umjerenog intenziteta. To se odnosi na trčanje u atletici duže od 800 metara. Anaerobna izdržljivost, koju možemo nazvati i brzinska izdržljivost, odnosi se na aktivnosti pri kojima tijelo stvara energiju dominantno procesima bez kisika.
Takve aktivnosti su načelno kratkog trajanja i od visokog do vrlo visokog intenziteta. To se odnosi na aktivnosti poput sprinta u atletici 100-800 metara. Također, postoji mišićna izdržljivost koja je kombinacija jakosti i izdržljivosti. Unutar mišićne izdržljivosti se izvodi srednji ili veći broj ponavljanja koristeći manji udio tjelesne muskulature, a u prvi plan se stavlja sposobnost proizvodnje mišićne sile kroz duži vremenski period.
Trening kardiorespiratorne izdržljivosti koristi veći udio tjelesne muskulature (najčešće cijelo tijelo) te u prvi plan stavlja poboljšanje učinkovitosti prijenosnog sustava za kisik koji čine srčano – žilni, dišni i mišićni sustav. Sastoji se od većeg broja ponavljanja, lakših vježbi i pokreta povezanih s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja.
U treningu možemo koristiti većinom anaerobnu mišićnu izdržljivost jer je cilj održati jakost i eksplozivnost, a istovremeno povećati izdržljivost, poboljšati definiciju mišića i potaknuti gubitak potkožnog masnog tkiva. Također, anaerobna izdržljivost ima dobar prijenos na aerobnu izdržljivost. Metoda koju ćemo koristiti je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).
To je poboljšana varijanta intervalnog vježbanja koja se sastoji od periodakratkog anaerobnog vježbanja s kraćim periodima pauze. Može trajati 4-20 minuta. Prednost je što učinkovitije poboljšava VO2 nego tradicionalni treninzi izdržljivosti, a ujedno dovodi do ubrzanja metabolizma (Resting Metabolic Rate – RMR) u sljedećih 24 sata zbog veće potrebe za kisikom (Excess post-exercise oxygen consumption EPOC). Tu metodu često nazivaju Afterburn.
Ovdje imate primjer vježbi sa vlastitim tijelom za HIIT trening te opterećenje za vaš nivo fitnesa.
POČETNICI:
20 sekundi RAD
40 sekundi PAUZA
6 vježbi
1 – 2 kruga
SREDNJE NAPREDNI VJEŽBAČI:
30 sek. RAD
30 sek. PAUZA
6 vježbi
2 KRUGA
NAPREDNI VJEŽBAČI:
30 sek. RAD
15 sek. PAUZA
6 vježbi
2 – 3 kruga
Vježba 1: Jumping jacks
Vježba 2: Jumping jacks – varijanta
BODYWEIGHT HIIT – Vježba (video)
Vježba 3: Seal jumping jacks
Vježba 4: Penjač (Mountain climber)
Vježba 5: Penjač sa skokom
Vježba 6: Penjač sa sunožnim skokom
Napisao: Marini Bašić, Basic Gym One
