Priprema za trčanje – Uvod
Priprema za trčanje su pojam koji sve više čujemo, kako nam se bliži proljeće. Ovih dana u nedostatku fizičke aktivnosti i kretanja, kada su nam teretane i ostali prostori u kojima smo trenirali nažalost zatvoreni, primijećeno je značajno povećanje broja rekreativnih trkača, šetača i biciklista. Sigurno ste na društvenim mrežama vidjeli nekoga ili ste sami ti koji su se pokrenuli i prebacili svoje aktivnosti u prirodu.
To je jedan hvale vrijedan potez i meni kao kineziologu je iznimno drago vidjeti da ljudi imaju potrebu za fizičkom aktivnosti, što potvrđuje sva naša znanja i vjerovanja. Nadam se da će u budućnosti i nakon pandemije (kada se vratimo „normalnom“ životu) ljudi shvatiti važnost održavanja svoga psihofizičkog zdravlja kroz tjelesnu aktivnost. Upravo iz ovih razloga odlučio sam napisati članak koji bi nam trebao olakšati određene nedoumice oko pripreme za trčanje i ostale aktivnosti poznato kao zagrijavanje.
Sigurno su vas tijekom svakog treninga treneri mučili da se morate zagrijavati, sigurno ste se sto puta pitali je li to uistinu potrebno, stoga vam donosim par informacija koje nam govore zašto je bitno dobro se pripremiti prije svake aktivnosti. Svrha zagrijavanja je priprema cjelokupnog organizma za nadolazeće napore, zagrijavanjem podižemo središnju tjelesnu temperaturu, povećavamo dotok krvi u mišiće koji obavljaju rad i ubrzavamo metaboličke procese u tijelu.
Pripremamo naš lokomotorni sustav za rad kroz vježbe razgibavanja i dinamičke fleksibilnosti, povećavamo brzinu kontrakcije i relaksacije mišića, povećavamo motoričku učinkovitost i cjelokupnu izvedbu u glavnom dijelu treninga.
Zagrijavanje za trčanje ovisi o intenzitetu i trajanju glavnog dijela treninga, kao i o stanju treniranosti i povijesti bolesti trkača. Ukoliko je trening kojeg provodimo dugačak i manje intenzivan tada nam je dakako potrebno nešto kraće i manje intenzivno zagrijavanje, dok za intenzivnije treninge i zagrijavanje mora biti duže sa postepenom progresijom intenziteta.
Trkači koji imaju povijest bolesti i ozljeda posebno moraju posvetiti pažnju kvalitetnoj pripremi dijelova tijela koji su rizični. Pošto većina početnika još nema izrađen plan trčanja, većina treninga izgleda kao srednje intenzivno trčanje 30-60 minuta te sam stoga pripremio princip zagrijavanja za takvu aktivnost.
Priprema za trčanje – Najvažnije faze zagrijavanja
1.Prvi dio zagrijavanja sastoji se od općenitih vježbi razgibavanja cijelog tijela u mjestu. Dakle klasično gibamo sve dijelove tijela krenuvši od glave prema nogama, otprilike po 10ak ponavljanja svake vježbe. Ovaj dio trebao bi trajati otprilike 5 minuta. Primjer razgibavanja cijelog tijela u nešto produženoj verziji možete vidjeti u sljedećem videu.
2.Drugi dio zagrijavanja sastoji se od vježbi predaktivacije i ravnoteže. Vježbama predaktivacije prije tjelesne aktivnosti nastojimo aktivirati pojedine mišiće i mišićne skupine koji su nam uvelike potrebni za daljnje napore. Vježbe izvodimo vlastitim tijelom i različitim rekvizitima kao što su velike i male elastične trake, slideri, elastične trake sa drškom, medicinka itd. Potrebno je aktivirati mišiće potkoljenice, nadkoljenice, gluteuse, mišiće trupa, ramena i ruku.
Odradite po jednu vježbu za svaku pojedinu skupinu do 10 ponavljanja. Preporuka je da se aktivira što veći broj mišića u svakoj vježbi, te da se one izvode dinamički i eksplozivno ( npr. : iskoraci unatraške, u stranu i prema naprijed). Vježbe ravnoteže od velike su važnosti za prevenciju ozljeda i pravilnost samog trčanja te smatram da je prije svake igre od velike važnosti napraviti vježbe ravnoteže na jednoj nozi barem po jednu minutu. Na početku te vježbe trebaju biti statičkog karaktera, dok kasnije vježbači rade u dinamičkom režimu.
3.U trećem dijelu treninga povećavamo intenzitet vježbi te radimo vježbe dinamičke fleksibilnosti i škole trčanja u pokretu. Svima nama poznate vježbe skipova i marširanja možemo izvoditi bez rekvizita, ali i uz pomoć ljestava i prepona različitih visina. Vježbe skipova i marširanja potrebno je raditi u svim smjerovima po dvije do tri vježbe u ukupnom vremenskom trajanju 5 do 10 minuta. Pri kraju ovoga dijela nakon pojedine vježbe napraviti kratko ubrzanje do 5 metara i zaustavljanje. U sljedećem videu donosim vam primjer ovog dijela treninga u produženoj varijanti.
4.U Zadnjem dijelu zagrijavanja smo zapravo polako ušli u glavni dio treninga. Ono se odnosi na nešto lakše trčanje od tempa kojeg smo zamislili u glavnom dijelu. Ovaj dio rastrčavanja primjenjujemo kako bi dodatno pripremili lokomotorni sustav, ali i postepeno priviknuli frekvenciju srca kao i udarni volumen srca kako ne bi imali prevelik skok u samom početku glavnog dijela što dosta često rezultira prekidom aktivnosti.
Za kraj članka obratite pažnju na unos tekućine prije treninga, ali i osigurajte si dovoljno tekućine tijekom samoga vježbanja. Probajte izbjegavati kofein neposredno prije treninga kao i velike obroke 120 minuta prije trčanja. Ukoliko je potrebno prije izlaska na trkalište odradite slobodno miofascijalno opuštanje pjenastim valjkom ili lopticom dijelova tijela gdje osjećate napetost i nelagodu.
Nadamo se da vam je ovaj članak pomogao ako ste imali neke nedoumice oko toga kako se pripremiti za svoj trening trčanja. Ukoliko imate bilo kakvih pitanja ili sugestija osjećajte se slobodno obratiti nam se.
Priprema za trčanje – Napisao: Matko Vicić, Basic Gym One
Pročitaj još: Ozljeda Stražnje Lože – Faktori Rizika I Prevencija
