Whey proteini – najkvalitetniji dodatak prehrani za rast i oporavak mišića
Što su whey proteini?
Whey proteini, poznati i kao proteini sirutke, najpopularniji su i najistraženiji oblik proteinskih dodataka prehrani. Dobivaju se iz mlijeka – procesom odvajanja sirutke (tekući dio mlijeka) od kazeina (kruti dio).
Razlog njihove ogromne popularnosti leži u činjenici da su izuzetno visokokvalitetan izvor proteina s odličnim anaboličkim svojstvima.
Zbog toga whey proteini nisu rezervirani samo za bodybuildere – već su korisni za svakoga tko želi:
- poboljšati sastav tijela,
- ubrzati oporavak nakon treninga,
- očuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja,
- podržati zdravlje u starijoj dobi.
Zašto je whey protein tako kvalitetan?
Postoji nekoliko ključnih razloga zašto je whey iznad prosjeka:
- Visoka biodostupnost – brzo se probavlja i apsorbira u organizmu.
- Visoka PDCAAS vrijednost – mjeri se kombinacija probavljivosti i aminokiselinskog sastava; whey ima maksimalnu vrijednost (1,0).
- Visok udio leucina – aminokiseline koja je najvažnija za aktivaciju mTOR puta i pokretanje sinteze mišićnih proteina (MPS).
👉 Dok većina izvora proteina (meso, soja, grašak, riža) sadrži oko 8% leucina, whey i kukuruz imaju čak 10 – 13% leucina. Upravo zbog toga whey se smatra najanaboličkijim proteinskim dodatkom.
Vrste whey proteina
Na tržištu postoje tri glavna oblika whey proteina. Razlike nisu u anaboličkom potencijalu, već u načinu proizvodnje, čistoći i cijeni.
- Whey protein koncentrat (WPC)
Sadrži oko 70 – 80% proteina
Prirodno sadrži više bioaktivnih frakcija korisnih za imunitet
Zadržava nešto laktoze i masti
Najbolji omjer cijene i kvalitete
Najčešće korišten oblik kod rekreativaca i sportaša - Whey protein izolat (WPI)
Sadrži oko 85 – 90% proteina
Minimalna količina laktoze i masti → lakše probavljiv za osobe osjetljive na laktozu
Često biran kod dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i kod osoba s probavnim smetnjama
Skuplji od koncentrata, ali korisna opcija za intolerantne na laktozu - Whey protein hidrolizat (WPH)
Proteini su „razbijeni“ na kraće peptide → brža apsorpcija
Koristi se u medicinske svrhe (bolesti probavnog sustava, oporavak nakon operacija)
Vrlo skup, lošijeg okusa i gubi dio bioaktivnih frakcija
Nema znanstvenih dokaza da je „anaboličkiji“ od WPC-a ili WPI-a
👉 Zaključak: Za većinu sportaša i rekreativaca najbolji izbor ostaje Whey protein koncentrat – zbog kvalitete, cijene i okusa. Izolat je odlična opcija za one koji imaju problema s probavom laktoze.
Kada koristiti whey protein?
Whey se zbog svoje brze apsorpcije posebno preporučuje u trenucima kada tijelu trebaju brzi nutrijenti:
- Nakon treninga – za pokretanje oporavka i sinteze mišićnih proteina
- Ujutro nakon buđenja – kad je tijelo dugo bilo bez hrane
- Kao međuobrok – kad nemamo vremena za pripremu čvrstog obroka
👉 Najčešće se koristi 20 – 30 g whey proteina u jednom obroku, što osigurava 2 – 3 g leucina – količinu potrebnu za maksimalnu stimulaciju sinteze mišićnih proteina.
Whey i mršavljenje
Whey nije samo za dobivanje mišića. On može pomoći i kod gubitka masnog tkiva jer:
- povećava sitost i smanjuje želju za hranom
- čuva mišićnu masu u kalorijskom deficitu
- ubrzava metabolizam (efekt termogeneze)
Studije pokazuju da osobe koje povećaju unos proteina (uključujući whey) imaju bolje rezultate u mršavljenju i održavanju težine.
Whey proteini i zdravlje
Osim što pomažu sportašima, whey proteini imaju i druge zdravstvene prednosti:
- podržavaju imunološki sustav (sadrže laktoferin i imunoglobuline)
- mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka
- doprinose zdravlju kostiju i prevenciji sarkopenije (gubitka mišića u starijoj dobi)
Whey mitovi i marketing
Često se pojavljuju tvrdnje da određeni whey (npr. kozji, organski, „premium hidrolizat“) ima superiorne anaboličke učinke. Međutim, znanstveni dokazi to ne potvrđuju.
Razlike među oblicima odnose se uglavnom na probavljivost, udio laktoze, cijenu i okus, ali ne i na mišićni rast.
Koliko whey proteina uzimati?
- Rekreativci i sportaši: 20 – 30 g whey proteina nakon treninga
- Starije osobe: 25 – 40 g proteina po obroku (često kroz whey) radi prevencije gubitka mišića
- Ukupan unos proteina: 1,6 – 2,2 g/kg tjelesne mase (whey je samo dodatak prehrani, ne zamjena za obroke)
👉 Whey protein treba gledati kao praktičan i kvalitetan dodatak, a ne magični prah. Najbolje rezultate daje u kombinaciji s kvalitetnom prehranom i redovitim treningom.
Zaključak
Whey protein je zlatni standard među proteinskim dodacima – brz, lako probavljiv, bogat leucinom i idealan za poticanje sinteze mišićnih proteina.
- WPC → najbolji izbor za većinu
- WPI → odlična opcija za intolerantne na laktozu
- WPH → specijaliziran, ali skup i nepotreban za većinu sportaša
Bilo da želite povećati mišićnu masu, smanjiti masno tkivo ili jednostavno poboljšati prehranu, whey proteini mogu biti odličan saveznik.
Napisao: Marino Bašić
