Vodič za trening za početnike u teretani – Uvod
Sve što moraš znati da vježbaš sigurno i učinkovito
Početak u teretani nije stvar “samo kreni pa što bude”. Uz par jasnih pravila možeš napredovati brzo, sigurno i bez nepotrebnih ozljeda. Ovdje dobivaš jasan plan: kako se zagrijati, koje vježbe naučiti, kako disati, koje greške izbjeći i kako složiti tjedni program.
1) Temelji sigurnosti
- Postupna progresija: težina raste tek kad tehnika ostane ista (stabilna kralježnica, kontrola tempa).
- Raspon pokreta bez boli: pokret prilagodi sebi – bez forsiranja.
- Set-up je pola dizanja: uzmi vrijeme za pravilno postavljanje prije svakog ponavljanja.
- Disanje & “bracing”: udah u trbuh → zategni “pojas” oko trupa → izvedi ponavljanje → izdisaj po potrebi.
2) Nauči ključne vježbe (s vodičima korak-po-korak)
Mrtvo dizanje – baza “hip hinge” obrasca
Video vodiči:
▶️ Deadlift – korak po korak #1
▶️ Deadlift – korak po korak #2
Ključni savjeti: stopala cijelom površinom na podu, “rebra dolje”, šipka uz potkoljenicu, guraj pod od sebe.
Varijante za učiti obrazac (RDL – stražnja loža):
▶️ RDL s bučicama
▶️ RDL sa šipkom
Fokus: kuk ide unatrag, koljena mekana, kralježnica neutralna, osjeti ložu – ne donja leđa.
Hip thrust / Glute bridge – gluteus “motor”
▶️ Hip Thrust – klupa/šipka
▶️ Glute Bridge – na podu
Savjet: brada blago prema prsima, zdjelica “posterior tilt”, kontrakcija gluteusa na vrhu.
Čučanj – prednji i stražnji
▶️ Prednji čučanj – lakši za držanje trupa
▶️ Stražnji čučanj – klasična varijanta
Prednji čučanj često je lakši početnicima (uspravniji trup). U obje varijante koljeno prati prste, stopalo cijelo na podu.
Pomoćne vježbe koje vrijede zlata
▶️ Stražnji iskorak sa sliderom – stabilnost kuka, koljena i gležnja.
▶️ Mini-band hodanje bočno – aktivacija gluteusa prije čučnja/hip thrusta.
▶️ Bugarski čučanj – mnogim trenerima prva izborna unilateralna varijanta.
3) Kako se zagrijati (10–12 min)
- Termalno (4–5 min): lagani kardio (bicikl/veslanje, RPE 4/10).
- Mobilnost (4–5 min): gležanj, kuk, torakalna rotacija, rame.
- Potentirajuće serije: 2–3 kratke serije glavne vježbe (npr. prazna šipka → 50% → 60–70% radne).
4) Tehnika disanja i tempo
Udah u trbuh (bočno i u leđa) prije ponavljanja → zategni trup (bracing).
Tempo za učenje: 3 s dolje – 1 s pauza – eksplozivno gore – 1 s mirnoće na vrhu.
Kod vrlo teških serija koristi se Valsalva, ali početnici neka ostanu na kontroliranom bracingu bez forsiranja.
5) Najčešće greške početnika
- prebrzo dodavanje težine (tehnika “bježi”),
- “mrtva leđa” u RDL/Deadliftu,
- koljena “bježe” unutra u čučnju,
- odsustvo napetosti lopatica u potiscima/veslanjima,
- preskakanje zagrijavanja i loša obuća (mekane, nestabilne tenisice).
6) Primjer tjednog programa (3× tjedno, full-body)
Dan A
- Prednji čučanj 3×5–8
- Hip thrust 3×6–10
- Potisak na kosoj s bučicama 3×8–12
- Veslanje bučicom 3×8–12
- Mini-band bočno hodanje 2×12–15/strana
- Core (dead bug / plank) 2–3 serije
Dan B
- Mrtvo dizanje (tehnika/lagano) 4×3–5
- Bugarski čučanj 3×6–10/strana
- Potisak iznad glave 3×6–10
- Lat-pulldown ili zgibovi 3×6–10
- Stražnji iskorak sa sliderom 2×8–12/strana
- Core (anti-rotacija) 2–3 serije
Dan C
- Stražnji čučanj 3×5–8 (ili zadrži prednji čučanj)
- RDL s bučicama 3×6–10
- Bench press 3×5–8 (ili bučice)
- Veslanje na sajli 3×8–12
- Glute bridge 2×10–15
- Mobilnost + disanje 5 min
Progresija: kad sve serije izvedeš tehnički čisto na gornjoj granici ponavljanja, dodaj 2–5 kg (gornji dio tijela 1–2 kg). Ako forma pati, ostani na težini ili smanji.
7) Oporavak i navike
San: ciljaj 7–9 h.
Prehrana: proteini 1.6–2.2 g/kg, uravnoteženi obroci, dovoljan unos tekućine.
Praćenje: vodi dnevnik serija, ponavljanja i težina; snimi pokoju seriju da vidiš tehniku.
8) Brzi check-list za svaku vježbu
- Stabilna stopala / hvat / kontakt s klupom ili podom
- Rebra “dolje”, glava neutralno
- Udah u trbuh → bracing → ponavljanje
- Kontrolirana ekscentrika, bez “propadanja”
- Zaustavi ponavljanje prije nego tehnika krene padati
Sažetak
Početnik najbrže napreduje kad: uči tehniku, održava konzistentnost, progresira pametno i radi provjerene vježbe. Kreni s osnovama (deadlift, čučanj, hip thrust), koristi pomoćne vježbe za stabilnost i mobilnost, i drži se plana 3× tjedno. Rezultati dolaze – a tijelo ti ostaje zdravo.
Napisao: Marino Bašić
