Sve je više ljudi koji postaju svjesni važnosti redovite tjelovježbe za svoje zdravlje, ali sam početak predstavlja veliki problem za pojedince, što zbog straha, što zbog neznanja. Također, pojedinci se odlučuju na početak vježbanja kako bi poboljšali svoj tjelesni izgled i samim time bili sretniji i zadovoljniji samim sobom.
Danas smo okruženi različitim informacijama na internetu zbog kojih vježbači, pogotovo početnici znaju ući u različite dubioze po pitanju treninga i otići u potpuno krivome smjeru. Zato sam vam u nastavku pripremio kompletan vodič za trening početnika u kojem ću vam nastojati što bolje objasniti i predočiti važnost pojedinih dijelova treninga.
Što je najbolje za mene?
Napravili ste taj korak i odlučili ste da ćete si promijeniti život na bolje te početi trenirati. Odlično! Međutim, što sada? Ono što je sigurno je da se želite dovesti u najbolju moguću formu. Ali, što zapravo znači najbolja moguća forma? Je li to najveća razina dobrog izgleda koju možemo postići, koliko možemo podići u potisku s ravne klupe ili pak koliko brzo možemo otrčati 2 kilometra?
Najbolja moguća forma podrazumijeva razvijenost svih naših tjelesnih sposobnosti (fleksibilnost, izdržljivost, jakost, snaga, eksplozivnost…), mentalnu snagu i tjelesni izgled, a na prvom mjestu nalazi se zdravlje i dobar osjećaj na treningu.
Trčanje je odlično za razvoj izdržljivosti, ali nam neće pomoći u razvoju jakosti. S druge strane, joga i pilates će nam poboljšati mobilnost te djelomično jakost, ali nam neće poboljšati izdržljivost. Idealno bi bilo da pronađemo sustav treninga kojim ćemo razvijati sve tjelesne sposobnosti, a pritom da uživamo u samom treningu i izgledamo bolje.
Detaljnije o treningu
1) Trenirajte 3 do 4 puta tjedno. Ako trenirate 3 puta tjedno, gledajte da poslije svakog treninga imate dan odmora ako je to moguće (npr. treninzi u ponedjeljak, srijedu i petak ili utorak, četvrtak, subota…), a ako trenirate 4 puta tjedno, preporučam vam da odradite dva treninga zaredom bez odmora i onda uzmete dan odmora (npr. treninzi u ponedjeljak i utorak, srijeda odmor te treninzi u četvrtak i petak).
Na dane odmora možete ići u laganu šetnjicu, raditi vježbe disanja ili istezanja. Ovo će biti sasvim dovoljan broj treninga u tjednu s kojim možete napraviti velike promjene. S druge strane, možete doći u situaciju da, zbog velike želje za napretkom trenirate previše, zanemarujete privatni i poslovni život te naposljetku uđete u fazu pretreniranosti.
Primjer treninga 3 puta tjedno:
Primjer treninga 4 puta tjedno:
- 2) Imajte plan treninga. Velika greška koju početnici rade je ta da krenu u teretanu bez ikakvog plana što bi taj dan trebali raditi. Naravno, bolje je napraviti išta nego ništa, ali ako trenirate na takav način propuštate puno napretka, propuštate efikasnost i bolji rezultat. Glavna prednost bilo kojeg plana treninga je ta što možete vrlo jednostavno pratiti progresiju i napredak u vježbama. Recimo da ponedjeljkom radite 4 vježbe: potisak na ravnoj klupi, veslanje u pretklonu sa šipkom, zgibovi i potisak za ramena. Svaki tjedan ponedjeljkom ponavljate te 4 vježbe i trenirate intenzivno. Nakon nekoliko tjedana sigurno ćete primijetiti napredak na ovim vježbama.
- 3) Bazirajte svoj trening na različitim pokretima. Pet osnovnih pokreta od kojih bi se svaki trening trebao sastojati su: potisak (horizontalni i vertikalni), povlačenje (horizontalno i vertikalno), rotacija (kuk i kralježnica), vježbe za donji dio tijela (pregib kukova i vježbe čučnja) i kretanje (trčanje, hodanje, skipovi, puzanja, skokovi, poskoci, penjanja).
Trening početnika – Popis vježbi po pokretima
Potisak – 1. horizontalni: sklek (različite varijacije), potisak na ravnoj klupi, potisak na spravi
2. vertikalni: potisak za ramena, vojnički potisak, Arnoldov potisak
Napomena: u vježbama potiska možemo govoriti i o dijagonalnim potiscima, a tu najčešće mislimo na kosi bench press ili sklekovima na povišenju.
Povlačenje – 1. horizontalno: veslanje u pretklonu sa šipkom, veslanje na sajli, jednoručno veslanje na sajli, veslanje bučicom, T-bar veslanje, TRX row
2. vertikalno – zgibovi, lat povlačenje, zgibovi s elastičnom gumom, jednoručno povlačenje iznad glave
Rotacija – vjetrenjača, dupla vjetrenjača, indijske palice, bugarske vreće, kruženja s pločom oko glave, tursko ustajanje, suprotna ruka i noga u mački s koljena
Donji dio tijela – 1. pregib kukova: kettlebell deadlift, jednonožni deadlift, rumunjski deadlift, konvencionalan deadlift, kettlebell swing, sumo deadlift
2. čučanj: goblet čučanj, bugarski čučanj, jednonožni čučanj, stražnji čučanj, prednji čučanj, sissy čučanj, iskoraci, hokejski čučanj
Kretanje – trčanje, hodanje, skokovi, puzanja, skipovi, poskoci, penjanja.
- 4) U treningu radite dio za hipertrofiju/jakost i dio za izdržljivost. Hipertrofija, odnosno rast mišića jedna je od najvećih želja i ambicija svih nas, ali nekome je također važna i jakost kojoj je glavni cilj, kako i samo ime kaže, ojačati vježbača. Morate razumjeti da su hipertrofija i jakost usko povezani te ne idu jedno bez drugoga, ali ipak postoje razlike.
Trening hipertrofije bazira se na većem broju ponavljanja, međutim nedavna istraživanja pokazuju kako se hipertrofija mišića događa u rasponu od čak 5-30 ponavljanja. Moja preporuka je da, ako vam je glavni cilj hipertrofija, vježbe izvodite u rasponu od 8 do 15 ponavljanja, ovisno o vježbi.
S druge strane, trening jakosti bazira se na manjem broju ponavljanja, optimalno bi bilo 3 do 5 ponavljanja po seriji. Ne preporučujem da se ide ispod 3 ponavljanja po seriji jer će sami stimulans mišića biti malen pa neće doći do tolikih efekata.
Dio hipertrofije/jakosti bazirajte na četiri pokreta: potisak, povlačenje, pregib kukova i čučanj. Za svaku vježbu napravite po 3 serije.
Primjer:
Dio izdržljivosti će nam pomoći da podnosimo zadano opterećenje što je duže moguće. Izdržljivost dijelimo na:
- 1. aerobnu izdržljivost – aktivnosti srednjeg do dužeg trajanja i nižeg do umjerenog intenziteta (u atletici se odnosi na trčanja duža od 800 metara). Primjer može biti trčanje 5 kilometara niski ili umjereni tempo.
- 2. anaerobnu izdržljivost – aktivnosti kratkog trajanja i visokog do vrlo visokog intenziteta (u atletici se odnosi na aktivnosti trčanja/sprinta od 100 do 800 metara). Primjer mogu biti intervali laganog trčanja i brzog trčanja/sprinta.
Također, nama je u ovom dijelu važna mišićna izdržljivost, kombinacija hipertrofije/jakosti i izdržljivosti. Izvodi se srednji ili veći broj ponavljanja s manjim opterećenjem, a u prvom je planu proizvodnja mišićne sile kroz duži period vremena.
U svom treningu možete raditi treninge aerobne i anaerobne izdržljivosti na način koji to vama odgovara, to može biti trčanje, vožnja bicikla, popularni Air bike i slično. Moja preporuka je da većinom radite anaerobnu mišićnu izdržljivost jer na taj način dobijemo više za manje napravljenog rada. Da pojasnim, treningom anaerobne mišićne izdržljivosti poboljšavamo našu anaerobnu izdržljivost, ali i indirektno aerobnu izdržljivost te poboljšavamo definiciju mišića.
Primjer može biti visokointenzivni intervalni trening (HIIT) koji može trajati 4-20 minuta ovisno o broju krugova koje smo odredili, a vježbe koje radimo po pokretima su: pokret čučnja, pokret pregiba kukova, potisak, povlačenje, rotacija/antirotacija/trup ili eksplozivne vježbe (sprint, skok na sanduk, marinci, trzaj s bučicom, nabačaj s dvije bučice…) (primjere vježbi koje možete raditi za određene pokrete napisane su u dijelu Popis vježbi po pokretima).
Trening se izvodi kružnim načinom (napravite vježbu za jedan pokret pa idete na drugu vježbu za drugi pokret sve dok ne napravite svih 5 vježbi) i cilj je da napravite što veći broj krugova u vremenu od 4-20 minuta, ovisno koliko ste si zadali. Vježbe bez opterećenja možete raditi po 10 ponavljanja, a vježbe s opterećenjem po 8 ponavljanja.
Primjer:
- 5) Napravite adekvatnu pripremu i zagrijavanje za trening. Kao pripremu za trening možete ubaciti različite vježbe disanja, relaksacije i „reseta“, a nakon toga za zagrijavanje napravite vježbe mobilnosti, vježbe za trup, kombinirane vježbe te vježbe škole trčanja/skokova. Ne morate raditi sve navedeno. Pronađite ono što vam najviše odgovara i bazirajte se na tome. Ovo je dio u kojem možete najviše pustiti mašti na volju.:
To može izgledati ovako:
- 6) Trening završite na kvalitetan način. Možete napraviti jednu vježbu za trbuh i za ravnotežu te se na kraju i istegnuti. Postoji mnogo različitih mišljenja o samom istezanju i benefitima istog. Moje mišljenje je da ako vam istezanje nakon treninga odgovara, osjećate se lagodnije i opuštenije, slobodno ga prakticirajte. Preporučam da svaku poziciju zadržite 10-20 sekundi kod istezanja.
Vježbe za trbuh (napravite 3 serije po 10-20 ponavljanja na lakšim, a 5-10 ponavljanja na težim vježbama):
Vježbe ravnoteže (pokušajte izdržati jednu minutu u svakoj vježbi):
- 7) Trenirajte intenzivno.Što točno znači intenzivno? Uzmimo za primjer da radite sklekove. Recimo da ste u jednoj seriji napravili 20 ponavljana i nakon tih 20 ponavljanja niste mogli napraviti niti jedno ponavljanje. To znači da ste doživjeli otkaz. Je li vam sada jasnije? Svaku seriju izvodite maksimalno. Ne kažem da je potrebno raditi toliko jako da svaku seriju izgledate kao da se borite za život, ali važno je da uvijek budete 1-3 ponavljanja blizu otkaza.
- Primjerice, ako s 60 kilograma na šipci možete napraviti 12 čučnjeva, biti će skroz u redu ako ste u seriji napravili više od 9 ponavljanja. Smatram da je jedna od najčešćih grešaka početnika nedovoljan intenzitet. Ako su vas malo krenuli boljeti mišići, to ne znači da ste doživjeli otkaz. Zamislite da vam netko nudi 100 eura za svaki napravljeni sklek. Koliko biste onda sklekova napravili?
- 8) Trening ne treba trajati 2 sata kako bi bio kvalitetan. Sat vremena je sasvim dovoljno kako bi se napravili odlični rezultati. Zapamtite, trenirati da biste živjeli, ne živite da biste trenirali.
Ako ste došli do ovog dijela, vaš trening u konačnici može izgledati ovako:
Što je još važno uz trening za početnike?
Ono što je najvažnije uz sami trening su prehrana i oporavak. Gledajte na to da svaki dan spavate barem 7 sati. Ponekad to neće biti moguće zbog mnoštvo razloga i to je jednostavno tako, ali onda kada je moguće trudite se toga pridržavati. Također, pokušajte unositi dovoljno makronutrijenata (ugljikohidrati, proteini i masti) ponajviše iz cjelovitih namirnica, smanjite unos prerađene hrane, junk fooda i sličnog. Svakodnevno konzumirajte voće i povrće te pijte dovoljno tekućine kroz dan.
Dodatno, ali ne i manje važno
1) Ne dopustite da vas okolina omete. Često sam znao čuti kako početnici govore: „A što ću ja sad u teretani, ništa ne znam, ljudi će mi se smijati…“. Ta percepcija je potpuno pogrešna jer zapravo nikoga nije briga za vas. Ljudi će možda komentirati par dana dok se ne pročuje da ste krenuli trenirati, ali nakon toga nitko neće mariti za vas. Morate biti svjesni da sve što radite, radite za svoje dobro i za dobro vaše obitelji.
- 2) Budite disciplinirani. Ako ste si zadali da u tjedan dana morate odraditi tri treninga u teretani, onda se od vas i očekuje da to napravite. Biti će dana kada nećete biti motivirani, kada vam se jednostavno neće dati ustati iz kreveta i krenuti na trening, ali morate se natjerati jer to je jedini način da napravite transformaciju. Nakon nekog vremena, trening će vam postati rutina poput pranja zuba ili spavanja.
- 3) Budite svjesni svojih mogućnosti. Krenuli ste trenirati i puni ste motivacije? Željni ste te promjene i tog uspjeha, kažete sebi da ćete pet puta tjedno ići u teretanu, potpuno izbaciti slatko, junk food… Odlično! Ali, postoji mali problem. Do sad niste uopće trenirali, živjeli ste sjedilačkim načinom života, svakodnevno konzumirali slatkiše, gazirana pića, pekarske proizvode i ostalo, a sad odjednom to sve mijenjate?
- Ono što želim reći je da ljudi moraju biti svjesni svojih mogućnosti jer teško da prosječan čovjek s obitelji i poslom može održavati ovo duži period svog života. Najvažnija je dugoročna održivost onoga što radite, za nekog je to 2, 3 treninga tjedno, za nekog i više, ali poanta je da uskladite trening svojim obavezama i toga se pridržavate. Trenirate da biste živjeli, ne živite da biste trenirali.
- 4) Pronađite si trening partnera. Trening uz neku osobu će zasigurno biti zanimljiviji nego da trenirate sami. Također, ako je vaš partner već iskusan vježbač moći će vam pomoći i naučiti vas određene vježbe te vam biti na raspolaganju za sva pitanja koja imate.
- 5) Odaberite vrstu treninga i vježbe koje preferirate. Važno je da uživate u treningu što je više moguće. Nekome će veća uživancija biti trčanje, nekome trening s utezima ili popularni Street workout, netko će više voljeti kosi bench press nego ravni, ali isto tako morate biti svjesni da ta uživancija nikada neće biti jednaka, a nekada je neće ni biti. To je normalan proces koji morate savladati. Također, ako vam je cilj da budete što efikasniji, gledajte da u svom treningu imate sve komponente koje sam rekao.
Napisao: Ivano Davorija
Pročitaj još:
Snaga i jakost – u čemu je razlika i postoji li?
Afterburn efekt – što je i kako ga postići
Kako se motivirati i otići na trening?
Kettlebell swing
