Vježbe za leđa za početnike: Snaga koja se gradi iz osnove
Leđni mišići su jedan od ključnih stupova našeg tijela. Snažna i stabilna leđa ne samo da poboljšavaju držanje, već i smanjuju bolove, čuvaju kralježnicu i povećavaju ukupnu snagu tijela. Ako si početnik i ne znaš odakle krenuti, ovaj vodič ti donosi provjerene i progresivne vježbe za jačanje leđa, bez nepotrebnih komplikacija.
🔰 1. Osnovna aktivacija leđa – I, Y, T pozicije
Za početak, najvažnije je naučiti kako aktivirati mišiće lopatica i gornjih leđa. Vježba s podom u položajima I – Y – T jednostavna je, ali izuzetno učinkovita za početnike.
🎥 Pogledaj kako izgleda
🧱 2. Podizanje trupa iz ležeće pozicije (Superman)
Kao sljedeći korak, možeš isprobati podizanje gornjeg dijela tijela dok ležiš na trbuhu. Time aktiviraš donja leđa i stabilizatore trupa.
🎥 Pogledaj standardnu verziju
🎥 Ili odaberi lakšu varijantu
🩺 3. Korektivna vježba za stabilizaciju lopatica
Ako provodiš puno vremena sjedeći, ova vježba pomaže ponovno naučiti pravilno postavljanje i stabilnost lopatica.
🎥 Pogledaj kako izgleda
🏋️ 4. Maxwellov kompleks sa štapom
Odlična vježba koja kombinira mobilnost i aktivaciju gornjeg dijela leđa, idealna kao priprema za trening ili korektivna rutina.
🎥 Individualna demonstracija
🎥 Grupna verzija u treningu
💪 5. Veslanje na karikama – savršena zamjena za zgibove
Budući da većina početnika ne može napraviti niti jedan zgib, veslanje na karikama je odlična početna točka za jačanje mišića leđa, ruku i corea.
🎥 Osnovna varijanta veslanja
🎥 Druga opcija veslanja
🎥 Ili koristi paralelne ruče ako nemaš karike
🟢 6. Zgibovi s elastičnom trakom – korak prema pravom zgibu
Kad dovoljno ojačaš, vrijeme je za zgibove s asistencijom. Elastična traka ti pomaže da savladaš pokret dok ne razviješ punu snagu.
🎥 Pogledaj izvedbu
🔝 7. Klasični zgib – cilj kojem težimo
Zgib je jedan od najboljih pokazatelja snage gornjeg dijela tijela. Ne forsiraj ga odmah – ali s vremenom, uz dobar plan, sigurno ćeš ga savladati.
🎥 Evo kako izgleda pravilno izveden zgib
✅ Zaključak
Trening leđa ne mora biti kompliciran. Počni polako, tehnički ispravno i redovito. Prati svoje napredovanje, slušaj tijelo i ne preskači osnove. Snažna leđa su ulaganje u dugoročno zdravlje, držanje i snagu – kako u treningu, tako i u svakodnevnom životu.
Sjeti se – svi počinju od nule. Važno je da kreneš. 💪
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
