Vježbe za gornji dio tijela: praktični vodič za teretanu
Dobro posložen trening gornjeg dijela tijela gradi snagu, mišićnu masu i zdravu posturu. U nastavku je jasan izbor vježbi s uputama, tipičnim greškama i prijedlozima serija/ponavljanja – uz video-primjere koje možeš otvoriti i pratiti.
Kako planirati
- Učestalost: 2–3 treninga tjedno za gornji dio (npr. push/pull ili full body).
- Raspon ponavljanja: 6–12 za hipertrofiju; 4–6 za snagu (teže), 12–15+ za “pump”.
- Tempo i kontrola: sporo spuštanje (2–3 s), kratka pauza (0–1 s), kontroliran uspon (1 s).
- Disanje: udah prije ponavljanja → zategni trup (bracing) → izdisaj kroz teži dio.
PRSA
1) Potisak bučicama neutralnim hvatom
▶️ Video:
Zašto: neutralni hvat (dlanovi jedan prema drugom) smanjuje stres na rameni zglob i često bolje “gađa” donji/medijalni dio prsnih mišića.
Kako: lopatice nazad i dolje, stopala čvrsto, laktovi uz tijelo 30–45°.
Greške: prevelik luk u donjim leđima, laktovi preširoko.
Serije/ponavljanja: 3–4 × 6–10.
2) Potisak na kosoj klupi (gornji dio prsa)
▶️ Video:
Savjet: nagib 20–30°; previsok nagib pretvara vježbu u rameni potisak.
Serije/ponavljanja: 3–4 × 6–10.
3) Razvlačenje/letenje bučicama (izolacija)
▶️ Video:
Zašto: izolira prsne mišiće kroz veliki raspon pokreta.
Kako: blagi pregib u laktu, “zagrljaj” pokret; zaustavi prije boli u ramenu.
Serije/ponavljanja: 2–3 × 10–15.
LEĐA
1) Veslanje bučicom (jednoručno)
▶️ Video:
Zašto: odlična veza um–mišić i korekcija asimetrija.
Kako: neutralna kralježnica, rebra “dolje”, povuci laktom prema kuku.
Serije/ponavljanja: 3–4 × 8–12 / ruka.
2) Veslanje u pretklonu sa šipkom
▶️ Video:
Kako: kukovi unatrag, trup stabilan, povlačenje u donji dio prsnog koša.
Greške: “pumpanje” leđima, gubitak napetosti u trupu.
Serije/ponavljanja: 3–4 × 6–10.
3) Lat pulldown (mašina)
▶️ Video:
Savjet: povuci šipku prema gornjem prsnom košu, laktovi dolje–nazad, bez zamaha.
Serije/ponavljanja: 3–4 × 8–12.
RAMENA
1) Potisak bučicama u sjedu
▶️ Video:
Kako: rebra dolje, glava “kroz ruke” na vrhu, putanja bez pretjeranog savijanja leđa.
Serije/ponavljanja: 3–4 × 6–10.
2) Lateralno dizanje (odručenje)
▶️ Video:
Savjet: mali pregib u laktu, dlanovi blago “prema podu”, kontrolirana ekscentrika.
Serije/ponavljanja: 3 × 12–15.
3) Stražnja glava ramena (rear delts)
▶️ Video:
Zašto: uravnotežuje potiske i čuva zdravlje ramena.
Serije/ponavljanja: 3 × 12–15.
Primjeri treninga
Trening A (prsni fokus)
- Potisak bučicama neutralno – 4 × 6–10
- Kosi potisak – 3 × 6–10
- Razvlačenje bučicama – 3 × 10–15
- Veslanje bučicom – 3 × 8–12 / ruka
- Lateralno dizanje – 3 × 12–15
- Rear delts – 3 × 12–15
Trening B (leđni fokus)
- Veslanje šipkom u pretklonu – 4 × 6–10
- Lat pulldown – 3–4 × 8–12
- Potisak bučicama u sjedu – 3 × 6–10
- Potisak bučicama neutralno – 3 × 6–10
- Lateralno dizanje – 3 × 12–15
- Rear delts – 3 × 12–15
Odmor: 90–150 s za teške višezglobne, 60–90 s za izolacije.
Progresija: kad dosegneš gornji broj ponavljanja sa stabilnom tehnikom, dodaj 2–5% težine.
Najčešće greške (i brza rješenja)
- Prebrza ekscentrika: spusti uteg 2–3 s, osjeti mišić.
- Previše zamaha: smanji težinu, stabiliziraj trup i lopatice.
- Zanemarivanje stražnje glave ramena: ubaci rear delts u svaki gornji trening.
- Bez bracinga i loše disanje: udah–bracing prije ponavljanja, izdisaj kroz napor.
Video vodiči (na jednom mjestu)
Potisak bučicama neutralno:
Kosi potisak:
Razvlačenje/letenje:
Veslanje bučicom:
Veslanje šipkom:
Lat pulldown:
Potisak bučicama u sjedu:
Lateralno dizanje:
Rear delts:
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
