Vježbe snage s vlastitim tijelom – Uvod
Često se nađemo u situacijama kada imamo volje i želje za treningom, međutim nigdje u blizini nema nekog fitness centra, neke teretane, a niti neki rekviziti nam nisu dostupni. Što u to slučaju napraviti? Da li odustati od treninga ili naći neki drugi način za trening. Može se koristiti rekvizit koji nam je uvijek pri ruci, a to je vlastito tijelo.
Ako poznamo osnove anatomije, nekoliko osnovnih vježbi i malo kreativnosti da iz tih vježbi napravimo različite varijacije spremni smo napraviti kvalitetan, efikasan i zanimljiv trening. Vježbe s vlastitim tijelom mogu biti usmjerene na razvoj snage (repetitivne, izometričke tj. statičke), fleksibilnosti, izdržljivosti i ravnoteže. Mogu se provoditi u malom prostoru, u prirodi, kada se nalazimo na putovanju tj. nismo ograničeni prostorom i mjestom gdje se nalazimo.
Trening snage s vlastitim tijelom
Putem različitih vježbi s vlastitim tijelom možemo angažirati tj. opteretiti različite mišićne grupe. Izvođenjem sklekova dominantno su opterećene mišićne grupe prsa, ramenog obruča, triceps, biceps, a još neke druge mišićne grupe sudjeluju kao stabilizatori.
Također putem nekih vježbi možemo izolirati pojedine mišićne grupe tj. cilj nam je da radi odabrana mišićna grupa, a da druge mišićne grupe što manje sudjeluju u radu i što manje pomažu. Takve vježbe su obično različite vrste pretklona trupa (trbušnjaci) ili ispružanja trupa (leđnjaci).
Svaka od tih vježbi ima varijacije koje omogućuju da se vježba izvodi na teži način odnosno da se mišić pogodi pod drugačijim kutom. Kao primjer možemo navesti sklekove s nogama na povišenju ili sklekove s pljeskom koji spadaju u težu varijantu običnih sklekova.
Također kod pretklona trupa (trbušnjaka) postoje varijante vježbi koje pogađaju kosi trbuh (kosi trbušnjaci) ili donji dio trbuha (različite varijante s podignutim nogama ili dizanje nogu). Postoje određene vježbe koje nazivam izdržaji u kojima se zadržava određeni položaj poput izdržaja u čučnju s naslonom na zid gdje u izometričkom obliku rada opterećujemo noge.
Prilikom toga se javlja drugačiji osjećaj nego za vrijeme dinamičkog rada, naime prilikom ovakvog vježbanja nema pokreta, a napetost u mišićima raste. Takve vježbe se mogu upotrebljavati i za druge dijelove tijela, kao npr. za trup (različiti izdržaji u mostu). Izometričke (statičke) vježbe najviše se koriste u rehabilitaciji i prevenciji od ozljeda.
Trening fleksibilnosti sa vlastitim tijelom
Postoji velik broj vježbi fleksibilnosti s vlastitim tijelom koje se mogu provoditi u dinamičkom ili statičkom režimu. Različite vježbe rotacije zglobova trebale bi se izvoditi prije nego se krene sa vježbama snage. Npr. napraviti po 10 rotacija u svaku stranu s ramenima, rukama, laktovima, ručnim zglobovima prije nego krenemo s vježbama snage poput sklekova.
Vježbe razgibavanja je također dobro izvoditi odmah ujutro nakon ustajanja da bi se zglobovi potaknuli na podmazivanje i pripremili za svakodnevne aktivnosti. Vježbe istezanja (statičke) se trebaju provoditi nakon treninga snage da bi se ubrzao oporavak mišića. Također se mogu provoditi ujutro s vježbama razgibavanja (dinamičko istezanje) ili tijekom dana kada duže sjedimo za radnim stolom ili se osjećamo ukočeni.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije
