Vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo – efikasnost bez kompromisa 💪
Ako tražiš vježbe koje štede vrijeme, troše kalorije i grade snagu – fokusiraj se na one koje aktiviraju cijelo tijelo od glave do pete. Takve vježbe ne samo da povećavaju funkcionalnu snagu, već i poboljšavaju koordinaciju, kondiciju i kontrolu trupa.
U nastavku ti donosim najbolje višezglobne vježbe koje angažiraju svaki mišić u tijelu – uz video primjere i savjete za uvođenje u tvoj trening.
🔥 1. Man Maker – ultimativna kombinacija snage i izdržljivosti
🎥 Pogledaj video
Man Maker kombinira sklek, veslanje, čučanj i potisak iznad glave u jedan kontinuirani pokret. Radi se s bučicama i izaziva cijeli sustav – snagu, izdržljivost, koordinaciju i kontrolu disanja.
Idealno za: kružne i HIIT treninge, kondicijsku pripremu.
💪 2. Renegade Row – test snage trupa i gornjeg dijela
🎥 Pogledaj video
U ovoj vježbi kombiniraš plank poziciju s veslanjem bučicama, čime aktiviraš core, stabilizatore ramena i leđa – dok istovremeno održavaš cijelo tijelo pod napetošću.
Idealno za: jačanje trupa i antirotacijsku stabilnost.
🏋️♂️ 3. Thruster – čučanj s potiskom za eksplozivnu snagu
🎥 Pogledaj video
Thruster je klasik iz CrossFit svijeta koji spaja duboki čučanj s eksplozivnim potiskom iznad glave. Aktivira noge, core i rameni pojas u jednom snažnom pokretu.
Idealno za: razvoj snage i eksplozivnosti, u kombinaciji s kondicijskim elementima.
🧱 4. Wall Ball – eksplozija pokreta u vertikali
🎥 Pogledaj video
Bacanje medicinke o zid spaja čučanj i eksplozivni potisak, uz dodatnu koordinaciju i kardiovaskularni izazov. Pogađa noge, core, ramena i grip snagu.
Idealno za: HIIT treninge i sportsku pripremu.
🏋️ 5. Farmer Walk – funkcionalna snaga za cijelo tijelo
🎥 Pogledaj video
Jedna od najpodcjenjenijih vježbi – ali nevjerojatno učinkovita. Hodaš s teškim bučicama ili girjama, aktiviraš grip, ramena, trapez, core, kukove i noge.
Idealno za: razvoj snage, posture i izdržljivosti.
🛢️ 6. Neobični rekviziti za cijelo tijelo
Voliš izazove? Ubaci u svoj program i sljedeće funkcionalne alate:
Bačva za nošenje, vuču ili prevrtanje
🎥 Video
Bugarska vreća – idealna za rotacijske i eksplozivne pokrete
🎥 Video
Indijske palice (Indian clubs) – za mobilnost ramena, koordinaciju i stabilnost
🎥 Video demonstracija
🎥 Više vježbi s palicama
Zašto ih koristiti?
Ovi rekviziti aktiviraju mišiće i obrasce pokreta koje često zanemarujemo – rotaciju trupa, bočne kretnje, funkcionalne prijenose snage.
🧠 7. Vježbe za trup – temelj svega
🎥 Pogledaj video
Bez stabilnog trupa nema prave snage. Uključi antirotacijske i stabilizacijske vježbe u svaki trening – posebno ako koristiš kompleksne vježbe cijelog tijela.
✅ Zaključak
Trening koji aktivira cijelo tijelo štedi vrijeme, daje više rezultata i čini te sposobnijim u svakodnevnom životu.
Man Maker, Thruster, Farmer Walk i ostale funkcionalne vježbe nisu samo “za CrossFit” – već su alati koje možeš prilagoditi sebi, bilo da si početnik ili napredni vježbač.
🎯 Uključi barem 2–3 takve vježbe u svaki trening i osjetit ćeš razliku – u snazi, kondiciji i samopouzdanju.
Napisao: Marino Bašić
