Vježbe izdržaja s vlastitim tijelom – Uvod
U treningu se mogu koristiti različite vježbe u kojima se zadržava određen položaj. Nazivamo ih izometričkim (statičkim) vježbama jer se u njima odvija izometrička kontrakcija tj. napetost u mišiću raste, a njegova se duljina ne mijenja. Prilikom njihovog izvođenja ne odvija se pokret.
Za razliku od izometričke kontrakcije imamo koncentrične i ekscentrične kontrakcije u kojima se mijenja duljina mišića tj. savladavamo opterećenje odnosno vanjsko opterećenje je veće od sile koju mi proizvodimo, pa ono savladava nas. Također prilikom izvođenja neke vježbe npr. bench press imamo ekscentrični dio pokreta kad spuštamo uteg i koncentrični dio kad podižemo uteg.
Izometričke vježbe možemo izvoditi s vanjskim opterećenjem (utegom) ili sa vlastitim tijelom. U ovom radu će biti o vježbama koje se izvode s vlastitim tijelom dok ćemo se vježbama s vanjskim opterećenje pozabaviti u sljedećem radu.
Primjeri vježbi
Sljedeće vježbe koje ćemo navesti mogu se upotrijebiti u uvodnom dijelu treninga kao priprema za vježbe koje slijede, ali se mogu koristiti i u preventivnom i rehabilitacijskom treningu.
Prva vježba (slika 1) se izvodi na način da se nalazimo u uporu na podlakticama i stopalima, te napravimo laganu grbu u gornjem dijelu leđa i kontrahiramo (stisnem) stražnjicu.
Druga vježba (slika 2) se izvodi u bočno uporu na podlaktici, a kukovi se podignu uvis. Moramo paziti da nam tijekom izvođenja kukovi ne padnu dolje. Ruka može biti usmjerena uspravno prema gore ili se može nalaziti na kukovima.
Treća vježba (slika 3) se izvodi na način da se nalazimo u stražnjem uporu na podlaktici i stopalima. Cilj je podignuti kukove prema gore. Tu su jako opterećeni mišići stražnje lože. Postoji i varijanta gdje se umjesto na podlakticama nalazimo na dlanovima.
Svaka od ovih vježbi se može izvoditi na teži način (naprednija varijanta) u kojoj imamo podignutu jednu nogu u zraku. Također se izvođač može dodatno opteretiti s manžetama.
Zaključak
Vježbe opisane u ovom radu preporučio bih sportašima i rekreativcima. Lagane su za izvođenje, mogu se izvoditi bilo gdje (dovoljna je samo prostirka ili strunjača za pod), a opterećenje se dozira na način da sportaš jednostavno duže drži zauzeti položaj. Obično je za sportaša dovoljno 30 sekundi držanja položaja s obje noge na podu, dok se vježba sa podignutom nogom drži oko 15 sekundi.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije
