Trening za muškarce na plaži – Uvod
Velikom broju muškaraca koji spadaju u napredne vježbače ne odgovaraju neke osnovne vježbe koji koriste početnici. Razlog je tome što se njihovo tijelo adaptiralo na te vježbe te nema efekta na njihov napredak odnosno podražaj nije dovoljno velik.
Jedino što mogu napraviti je da ili povećaju broj serija, ponavljanja, smanje pauze i na taj način povećaju intenzitet ili da ubace nove, zahtjevnije i teže vježbe.
U ovom radu će biti demonstrirano i objašnjeno nekoliko vježbi koje su namijenjene muškarcima koji su u dobroj formi i koji iza sebe ima dovoljno godina treninga.
PRIKAZ VJEŽBI
Pošto su vježbe koordinacijski malo zahtjevnije trebati će par treninga da se usvoji dobra tehnika. Napravimo 3 kruga sa pauzom između krugova u trajanju od jedne minute. Između vježbi pauza je minimalna odnosno koliko je potrebno da se promijeni vježba.
Vježbe su sljedeće:
- Nabačaj + potisak (ili izbačaj) sa bučicama.
–
U početnom položaju bučice se nalaze kraj tijela, ruke su ispružene. Napravimo polučučanj iz kojeg kada se dižemo zamahom podižemo bučice na prsa. Nakon toga vršimo ili potisak bučica iznad glave ili ponovno idemo u polučučanj pa vršimo izbačaj iznad glave (dobro kod zadnjih ponavljanja kada se javi umor). Napravimo 10 – 12 ponavljanja.
- Hokejski iskorak (utezi iznad glave).
Bučice se nalaze u ispruženim rukama iznad glave. Vršimo iskorak prema naprijed, a utezi se i dalje nalaze iznad glave. Moramo paziti da nam koljeno ne prelazi nožne prste, te da nam je tijelo ravno prilikom izvođenja odnosno da ne idemo u pretklon. Napravimo 5 ponavljanja na svaku nogu.
- Sječa drva s bučicom.
Držimo jednu bučicu sa dvije ruke. Jedna noga je ispred (u laganom iskoraku). Vršimo zamah iznad glave prema nozi koja je ispred tijela. Napravimo 10 ponavljanja na svaku nogu.
- Medvjeđe hodanje sa bučicama.
Početni položaj Međufaza 1 Međufaza 2 Završni položaj
Nalazimo se u skleku na bučicama. Krećemo se na način da prvo krenemo sa jednom rukom prema naprijed, nakon toga pomaknemo istu nogu, pa krećemo na drugu ruku. Napravimo 6 – 8 ponavljanja sa svakom rukom.
- Biceps pregib bučicama + potisak
U početnom položaju ruke su ispružene pokraj tijela. Vršimo pregib podlaktice, a nakon toga odmah potisak iznad glave. Napravimo 10 – 12 ponavljanja.
- Marinac s bučicama.
Iz početnog položaja (stojimo uspravno, bučice se nalaze pokraj tijela) spuštamo se u čučanj i napravimo sklek na bučicama. Nakon toga privlačimo koljena prema prsima, te istovremeno radimo sunožni skok. Završetak je u polučučnju. Moramo paziti prilikom doskoka da nam krelježnica bude ravna, da amortiziramo skok sa polučučnjom (odnosno nogama) i da nam koljena prate prste na nozi (da ne idu previše prema unutra ili prema van). Napravimo 6 – 8 ponavljanja.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije.
