Trening snage tijekom sezone – Uvod
Kada smo izvan sezone postigli dobru razinu jakosti, sada cu vam kroz razlicita istrazivanja, slusanja iskusnijih trenera, daljna educiranja kroz seminare te na kraju kroz vlastito iskustvo kao igraca I mladog trenera podijeliti par cinjenica zasto je nuzno provoditi treninge snage tijekom sezone I kako to uklopiti u svoj raspored treninga.
Trening snage tijekom sezone bitna je komponenta koja gradi uspjeh na kraju sezone.
Kao što smo prethodno istaknuli, snaga je ključni faktor u atletskoj izvedbi zbog:
- Veće sposobnosti primjene sile i u malim vremenskim razdobljima što poboljsava vasu brzinu.
- Smanjenje ozljeda za čak 50%.
- Veće razine snage dovode do veće ekonomičnosti kretanja. Stoga povećana snaga može poboljšati izdržljivost.
Primarni cilj koji ima trening snage tijekom sezone
Održati rezultate postignute izvan/predsezone, bez stvaranja dodatne bolnosti mišića i umora.
Ključ za jednostavnost rada snage tijekom sezone je održavanje visokog intenziteta (teška opterećenja do 80% 1RM) i malog volumena (na primjer 2 serije od 6-10 ponavljanja).
Imajući to na umu, koncept mikrodoziranja može biti iznimno koristan. Mikrodoziranje je jednostavno primjena podražaja koji je dovoljno velik da proizvede pozitivnu prilagodbu, dok je u isto vrijeme dovoljno mali da se izbjegnu negativni učinci kao što su bol u mišićima i umor.
Trening snage tijekom sezone programira se u odnosu na druge aspekte vašeg treninga u sezoni za tjedan (kao što su brzina ili izdržljivost).
Dio je većeg plana koji osigurava da se tijekom vremena odrzavaju sve sposobnosti koje ce vam pomoci da budete sto korisniji svojoj momcadi i sebi.
Što se tiče rasporeda, ako igrate jednu utakmicu tjedno, primjer subotom te ako ste amaterski ili poluprofesionalni igrac, svoj tjedan možete strukturirati na sljedeći način kada dodate trening snage:
- Ponedjeljak: lagani trening misicne izdrzljivosti i prevencije ozljeda kroz vjezbe mobilnosti
- Utorak: trening snage malog volumena i brzine
- Srijeda: slobodno
- Četvrtak: trening snage visokog inteziteta i brzine
- Petak: lagani trening misicne izdrzljivosti kroz HIIT Trening i prevencije ozljeda kroz vjezbe mobilnosti
- Subota: Dan utakmice
- Nedjelja: slobodan dan/aktivni oporavak
Ključne točke:
- Održavanje snage tijekom sezone ključno je za osiguravanje visoke razine izvedbe na terenu te otpornosti na ozljede.
- Dobra podloga snage i moći napravljeni su izvan sezone.
- Nemojte izbjegavati trening snage tijekom sezone ako želite uspjeh za svoju momcad i sebe na kraju sezone.
- Ali u istom dahu nemojte pretjerivati i riskirati stvaranje neželjene boli i umora koji bi mogli nastati da se osjećate ukočeno i tromo na dan utakmice.
- Zapamtite važnost planiranja treninga za dovoljno vremena za oporavak izmedu treninga i utakmice.
Do sljedeceg pisanja Vas trener Ilija.
Napisao: Ilija Marić
