Trening sa bučicama – Uvod
Da bi napravili kvalitetan trening koji utječe na promjenu naših motoričkih sposobnosti (snaga i dr.) i funkcionalnih sposobnosti (izdržljivost) te na sam izgled (smanjenje potkožnog masnog tkiva, dobivanje definiranih mišića) možemo koristiti rekvizit koji nije teško za nabaviti, nije skup, a treba nam vrlo malo vremena za provođenje cijelog treninga (15 – 20 minuta već može biti dovoljno).
Riječ je o bučicama. Mogu se nabaviti u bilo kojem trgovačkom centru, cijena ovisi o težini, iako nam je dovoljan osnovni paket koji sačinjavaju bučice od 10 kg, a cijena se kreće oko 100 – 150 kuna (1 komad). To su bučice na kojima se može podesiti težina odnosno možete staviti težinu od 2 – 10 kg što ovisi o vježbi koju izvodite ili o formi u kojoj jeste (bolja forma = teža bučica). Naravno da će žene raditi s manjim težinama, a pogotovo je dobar rekvizit i za trening snage kod djece.
ODABIR I PRIKAZ VJEŽBI
Što se tiče vježbi najbitnije je da se izvode na tehnički ispravan način, a zatim treba odabrati vježbe za pojedine mišićne grupe. Preporučljivo je izvoditi kompleksne vježbe (poput čučnjeva) ili kombinirane vježbe (povezano mrtvo dizanje i uspravno veslanje) što uključuje više zglobova i mišićnih grupa, pa je samim time i efikasnije vježbanje.
Pauze između vježbi mogu biti vrlo kratke ili možemo ići sa vježbe na vježbu bez pauze (samo onoliko koliko nam treba da promijenimo položaj za vježbu). Ako koristimo lakše bučice tada ćemo raditi veći broj ponavljanja ili više vježbi dok sa težim bučicama izvodimo manji broj ponavljanja.
Sportaši mogu izvoditi i vježbe poput trzaja, nabačaja i izbačaja sa bučicama dok je za rekreativce preporučljivo u početku izvoditi vježbe koje nisu eksplozivnog karaktera i jako tehnički zahtjevne poput ovih.
Navesti ćemo par kombinacija vježbi koje mogu činiti jedan trening:
TRENING BROJ 1
Uspravno veslanje (10x) – potisak bučicama iznad glave (10x) – čučanj (10x) – iskorak prema naprijed (5x na svaku nogu) – biceps pregib i potisak (10x) – veslanje u pretklonu (10x).
Ove vježbe izvodimo jednu za drugom bez pauze. Nakon završetka kruga imamo pauzu 1 – 2 minute, napravimo 3 – 5 krugova. Težina bučice je 7,5 – 12, 5 kilograma. Ovu kombinaciju vježbi može izvoditi rekreativac ali i sportaš. Kod naprednih rekreativaca ili sportaša možemo izvoditi 3 kruga bez pauze i to ponoviti 3 – 5 puta.
TRENING BROJ 2
Čučanj – bočni iskorak – nabačaj / izbačaj – mrtvo dizanje sa uspravnim veslanjem – biceps pregib i potisak – sklekovi s povlačenjem bučica.
Ove vježbe izvodimo na isti način kao i prethodne osim što su ovdje vježbe tehnički zahtjevnije i namijenjene napredijim vježbačima. Broj ponavljanja kod pojedine vježbe, te ukupan broj krugova koji ćemo izvesti ovisi o našem trenažnom stanju odnosno u kakvoj smo formi. Sa poboljšanjem forme (čitaj: sa redovitim treningom – barem 3 puta tjedno) biti ćemo spremni pojačati naše treninge (broj vježbi, broj ponavljanja, broj serija ili sve od navedenoga).
Ovo su samo neke od kombinacija vježbi koje se mogu izvoditi s bučicama. Uz malo kreativnosti i poznavanja pravilne tehnike izvođenja vježbi možemo napraviti istovremeno efikasan i zanimljiv trening. Da bi izbjegli monotoniju treninga možemo mijenjati vježbe, težinu bučice, broj serija i ponavljanja, a i dalje zadržati visok intenzitet vježbanja.
Trening sa bučicama – Zaključak
Vrlo je bitno izdržati prvi mjesec vježbanja disciplinirano da bi se stvorila navika vježbanja. Ako to napravite tada ćete osjetiti pravi užitak vježbanja, pa ako eventualno napravite pauzu od vježbanja osjećati ćete da vam fali. Nemojte s prvim treninzima krenuti prejako jer obično oni koji imaju strašno jaku želju i jako se zapale na početku za vježbanje brzo izgore i odustaju, pogotovo se razočaraju kada dobiju upale mišića koje traju po nekoliko dana.
Kada se čovjek nakon određenog broja treninga osjeti zadovoljno i moćno jer može izvesti neke vježbe s većim brojem ponavljanja tj. kada osjeti napredak tada će mu porasti samopouzdanje i nastaviti će s vježbanjem i to sa još češćim i intenzivnijem jer će htjeti postati bolji.
Slično je i sa druge strane krivulje; kada padnete u rutinu nevježbanja i prepustite se se prirodi tada sposobnosti značajno i brzo padaju, a vi se osjećate još lošije. Isprika tomu može biti manjak vremena, godine i slično, ali u krajnjoj liniji koga briga jer onaj tko trpi posljedice nevježbanja ste vi bez obzira na razloge i vi ste taj koji će se osjećati loše a s vremenom i sve lošije.
Krenite već danas s vježbanjem, bolje je da trenirate i manje nego ništa, a na vježbanje gledajte kao na igru (svi ljudi se vole igrati); zapamtite VJEŽBANJE MORA BITI ZANIMLJIVO. Ako nije tako promijenite vježbe, trenera, teretanu ili sport i pronađite ono što vas ispunjava.
Takav način igranja će napraviti puno dobrog za vaše zdravlje i vaš izgled.
Nađite motiv za vježbanje (nije bitno koji je, bitno da funkcionira), može biti zdravlje, a može biti i dobar izgled na plaži (u većini slučajeva jedan utječe na drugi) svejedno je sve dok se vježba.
Upotrebom bučica nema isprike za nevježbanje, dovoljne su 2 bučice, 2 kvadratna metra prostora i 20 minuta.
Uživajte u vježbanju i ne odustajte tako lako!
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije.
