Trening izdržljivosti u fitnesu: Kako koristiti MAS, threshold i tempo metode
Izdržljivost je temelj svake dobre kondicije – bilo da govorimo o vrhunskim sportašima ili rekreativcima koji žele biti zdraviji, otporniji i funkcionalniji u svakodnevnom životu. U kondicijskom i fitnes treningu postoje različite metode za razvoj izdržljivosti, a među najučinkovitijima su: trening maksimalne aerobne brzine (MAS), threshold trening i tempo trčanje.
Ovaj članak donosi pregled tih metoda, praktične protokole i savjete kako ih primijeniti u praksi.
🧪 Testiranje maksimalne aerobne brzine (MAS)
MAS (Maximal Aerobic Speed) označava najnižu brzinu pri kojoj tijelo postiže maksimalni unos kisika (VO₂max).
Testiranje MAS-a omogućuje:
- objektivnu procjenu trenutne aerobne spremnosti,
- praćenje napretka kroz vrijeme,
- personalizaciju intervalnih treninga (npr. 100% ili 120% MAS-a).
Kako izgleda test?
Najčešće se koristi bicikl s mjeračem okretaja (RPM), primjerice Assault Bike.
Protokol:
- Test na 2 milje (3,2 km) – vožnja što brže, ali ujednačenim tempom (4–6 minuta).
- Zabilježiti prosječni RPM – to je tvoj MAS na biciklu.
- Zabilježiti puls 1 minutu nakon završetka – ako pad nije barem 30 otkucaja, oporavak je slab i ukazuje na potrebu za boljom kondicijom ili regeneracijom.
Prednosti:
✔ jednostavan i praktičan test,
✔ lako standardizirati među sportašima,
✔ siguran (manji stres za zglobove nego kod trčanja),
✔ idealan za planiranje intervala i praćenje napretka.
Aerobna snaga u komercijalnom fitnesu
Za razliku od klasičnih dugih aerobnih treninga, trening aerobne snage cilja na kratke intervale visokog intenziteta (4–8 minuta) koji daju vrhunske prilagodbe u minimalnom vremenu.
Prednosti:
- poboljšava kardiovaskularnu funkciju (srčani izlaz, kapilarizaciju, oksidativnu efikasnost),
- štedi vrijeme – idealno za grupe i osobne treninge,
- smanjuje monotoniju i povećava motivaciju.
Protokol (intervali po MAS-u):
- 8 intervala u seriji,
- 1–3 serije,
- pauza između serija: 2–4 minute.
👉 Ovakav trening posebno je koristan za rekreativce s ograničenim vremenom i sportaše u sezoni.
🚴♂️ Threshold trening na biciklu
Threshold (prag) trening cilja rad neposredno ispod anaerobnog praga – to je intenzitet pri kojem tijelo počinje naglo povećavati stvaranje laktata.
Ciljevi:
- povećava izdržljivost pri visokim intenzitetima,
- poboljšava toleranciju na laktat,
- omogućuje dulje zadržavanje visokog tempa bez pada performansi.
Protokol rada:
- koristi se vremenska proba na određenu udaljenost,
- cilj nije sprint, nego održavanje stabilnog, zahtjevnog tempa.
Primjena:
- rane faze: kraće probe (0,5–1 milja),
- kasnije faze: dulje probe (2–3 milje).
Mjerenja: vrijeme izvedbe, prosječni RPM, puls tijekom i nakon probe, RPE skala.
👉 Ova metoda odlična je za razvoj kontrole tempa i funkcionalne izdržljivosti.
🏃♂️ Tempo trčanje – pametan alat za izgradnju izdržljivosti
Tempo trčanje provodi se na oko 75% intenziteta. Cilj nije maksimalna brzina, već:
- razvoj aerobne izdržljivosti,
- tehnička kontrola trčanja,
- bolja kontrola disanja,
- izbjegavanje pretjeranog zamora.
Primjena u praksi:
- koristi se 1–2 puta tjedno,
- može biti samostalan trening ili dio zagrijavanja,
- idealan za rekreativce s viškom kilograma, sportaše u rehabilitaciji ili aktivni oporavak.
Primjer treninga (faza baze):
- 10 x 75 m trčanja na 75% intenziteta,
- 90 sekundi odmora,
- fokus na tehniku i disanje.
📊 Zaključak
Razvoj izdržljivosti ne mora značiti sate i sate monotonog trčanja.
Kombinacija MAS testiranja i intervala, threshold treninga i tempo trčanja omogućuje:
- brze i mjerljive rezultate,
- personalizaciju prema kondicijskoj razini klijenta,
- bolju kontrolu tempa i ekonomičnost pokreta,
- prevenciju zamora i ozljeda.
Za kondicijske trenere, ove metode predstavljaju učinkovit i znanstveno utemeljen alat koji omogućuje da svatko – od rekreativca do sportaša – napreduje na optimalan način.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
Periodizacija u sportskom treningu
