Trening istezanja s pilates loptom – zabavan i učinkovit način za bolju fleksibilnost
Istezanje je često zapostavljen dio treninga, a upravo ono može biti ključ za bolju pokretljivost, manji rizik od ozljeda i brži oporavak. Umjesto klasičnog statičkog istezanja na kraju treninga, danas ti predlažem da u rutinu ubaciš pilates loptu – rekvizit koji će tvoje istezanje učiniti zanimljivijim, dinamičnijim i učinkovitijim.
Zašto pilates lopta u istezanju?
Pilates lopta pruža:
- Povećan opseg pokreta zahvaljujući nestabilnoj podlozi
- Dodatnu podršku kod težih pozicija
- Aktivaciju stabilizatora dok istežeš određene mišiće
- Veću raznolikost vježbi, što trening čini zanimljivijim
Vježbe istezanja s pilates loptom
Na kraju svog treninga možeš napraviti ovaj set vježbi:
Istezanje prsnih mišića na lopti – odlično otvara ramena i gornji dio prsa.
Produženo istezanje leđa i kukova – pomaže kod ukočenosti u donjem dijelu leđa.
Bočno istezanje trupa – za bočnu fleksibilnost i pokretljivost kralježnice.
Istezanje zadnje lože – idealno nakon treninga nogu.
Otvaranje kukova – smanjuje napetost nakon sjedenja ili trčanja.
Produženo istezanje cijelog tijela – aktivira i isteže više mišićnih skupina odjednom.
Rotacija trupa na lopti – odlična za mobilnost kralježnice.
Produženo istezanje leđa s opružanjem ruku – rasterećuje kralježnicu.
Dinamično istezanje zadnje lože i listova – lagano, kontrolirano kretanje.
Pasivno istezanje cijelog tijela – završno opuštanje.
Mobilnost leđa – dodatni segment
Gornji dio leđa često je zanemaren, ali ovim vježbama možeš poboljšati svoju mobilnost:
Mobilizacija torakalne kralježnice
Dinamična ekstenzija na lopti
Otvaranje gornjeg dijela leđa i ramena
Dinamička fleksibilnost na kraju treninga
Iako se dinamička fleksibilnost uglavnom radi u zagrijavanju, neki autori preporučuju laganu verziju i nakon treninga:
Lagane rotacije trupa
Kontrolirane rotacije kukova
Dodatne vježbe po potrebi
Ako imaš ograničenu mobilnost ramena – probaj ovu vježbu
Za zadnju ložu možeš koristiti elastičnu traku
Ako si sportaš, važno je znati koliko ti fleksibilnosti zaista treba – ne više nego što zahtijeva tvoj sport
Zaključak
Istezanje ne mora biti monotono. Pilates lopta ti omogućuje da iste vježbe izvedeš drugačije – s većim opsegom pokreta, boljom kontrolom i dodatnom stabilizacijom. Ubaci ovaj set na kraj treninga i tvoje tijelo će ti biti zahvalno – bit ćeš pokretljiviji, opušteniji i spreman za nove izazove.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
