Tjelesno vježbanje osoba starije dobi

Tjelesno vježbanje osoba starije dobi – Uvod

Starenje kod čovjeka dovodi do različitih promjena sposobnosti. Značajno se smanjuje snaga, izdržljivost, mišićne masa i gustoća kostiju, te se povećava količina potkožnog masnog tkiva (Adams i sur., 1999). Promjene su vidljive prilikom izvođenja svakodnevnih aktivnosti poput hodanja, penjanja po stepenicama, nošenja stvari ili korištenja alatom.

Problemi se također javljaju i kod ustajanja sa stolice i kreveta, a česti razlozi ozljeda lokomotornog sustava su i padovi koji se dešavaju zbog smanjenja razine sposobnosti (Drought, 1994). Progresivno uništavanje živčanog sustava kao proces starenja ima značajan utjecaj na strukturu i funkciju živčano mišićnog sustava i izvedbu rada samih mišića (Bellew, 2004), a najviše spominjano je smanjenje broja i veličine mišićnih vlakana. Gubitak mišićne jakosti i mišićne mase su jedni od najvidljivih i zabilježenih promjena koje se dešavaju kod starijih osoba (Bellew, 2002).

Andrijašević (1996) u svojoj knjizi također govori o promjenama koštano zglobnog sustava, skeletne muskulature, dišnog sustava, srčanožilnog sustava i krvi, te bazalnog metabolizma kroz proces starenja. Prema nekim autorima (Keogh, 2003) postoje razlike između današnjih generacija starijih osoba i prijašnjih prema čemu su današnje generacije tjelesno trošnije i manje sposobne izvoditi svakodnevne aktivnosti za razliku od prijašnjih.

Razlog tome može biti manje kretanje, smanjen fizički rad i vježbanje u mladosti i u kasnijoj dobi. Slično je i sa razlikama između aktivnih i neaktivnih ljudi. Zbog toga neki ljudi u pedesetoj ili šezdesetoj godini života često znaju biti vitalniji od prosječnih dvadesetogodišnjaka (Bašić, 2006). Tjelesnim vježbanjem se postiže zadržavanje visoke razine snage, fleksibilnosti i izdržljivosti u poznim godinama što će im omogućuje kvalitetniji život, te efiksano obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Prednosti tjelesnog vježbanja kod starijih osoba

Velik broj istraživanja ukazuje na pozitivne utjecaje tjelesnog vježbanja, posebice na starije osobe. Ta se istraživanja odnose na različite vrste treninga kojima je cilj razvoj pojedinih sposobnosti poput snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i dr. Petranick i Berg (1997) su dokazali da vježbanje sa opterećenjem kod mladih žena povećava gustoću kostiju, a u godinama nakon menopauze usporava gubitak koštanog tkiva i smanjuje rizik od prijeloma kostiju.

Također i vrsta kontrakcije ima drugačiju krivulju pada što je vidljivo iz rada Bellewa i Yatesa (2000) u kojem je kod starijih žena pokazan veći pad snage u koncentričnom dijelu kontrakcije za razliku od ekscentričnog dijela u kojem ja manji. U istraživanju Barbose i sur. (2002) dokazano je da trening snage pozitivno utječe na razvoj fleksibilnosti kod starijih žena. Ogawa i sur. (2005) dokazali su da starije osobe koje se bave redovitom tjelovježbom imaju jači imunološki sustav od onih koji ne vježbaju bez obzira što su mlađi.

Ducham i Berg (2006) u svojem pregledu radova pokazuju veliki utjecaj genetike na pojavu osteoporoze kod žena, ali i pozitivan utjecaj na prevenciju i ublažavanje pojave osteoporoze sustavnim vježbanjem i to pogotovo onim sa otporom.

Razvoj sposobnosti kod starijih osoba

Osobom starije dobi smatra se svaka osoba koja je starija od 65 godina. Misigoj – Durakovic (1999) starije osobe dijeli u tri skupine: “mlađe” starije 65 – 74 godine, “starije” starije 75 – 84 godine i “vrlo stare” osobe iznad 85 godine života. Andrijašević (2000) objašnjava ciljeve djelovanja i promjene koje se dešavaju u organizmu prilikom tjelesnog vježbanja (tablica 1).

Različiti autori dali su načine i upute koje treba provoditi i kojih se treba pridržavati prilikom tjelesnog vježbanja starijih osoba. U većem broju radova autori su se usmjerili na razvoj snage dok se razvojem izdržljivosti bavi manji broj autora.

Razvoj snage

Snaga se razvija putem vježbi sa otporom. Za otpor se može koristiti vlastito tijelo, utezi, medicinske lopte, elastične trake i dr. Kod vježbi sa utezima je najlakše odrediti i dozirati opterećenje pogotovo ako je riječ o trenažerima, pa se oni najčešeće koriste u treningu snage. U sportskom treningu se opterećenje određuje na osnovu težine koja se može jedanput podići i naziva se 1 repetitio maximalis ili skraćeno1RM.

Postojala je dilema da li je takav sustav mjerenja i određivanja opterećenja pogodan za starije osobe. Bellew (2002) u svom pregledu radova te Wayne i sur. (2004) koji su na uzorku od 47 muških i ženskih osoba starosti 70 – 80 godina utvrdili su da je takav način mjerenja primjenjiv u tjelesnom vježbanju starijih osoba, te da se može maksimum također proračunati na osnovu težine sa kojom se može napraviti 2 – 3 ponavljanja.

Na primjer ako osoba uspije podignuti opterećenje od 30 kg 3 puta putem jednadžbe možemo procijeniti da je maksimalna težina koju može podići 34 kg i na osnovu toga možemo odrediti izvođenje vježbe sa određenim postotkom od dobivenog maksimuma.

Drought (1994) daje prednost dinamičkim vježbama u odnosu na izometričke, te preporučuje 8 – 12 ponavljanja u 2 – 3 serije sa 80% od 1RM. Također smatra da se treba koncentrirati na nekoliko mišićnih grupa (ekstenzori potkoljenice, ekstenzori kuka i fleksori podlaktice).

Vrlo bitno je da se vježbe izvode kontrolirano i polako u cijelom opsegu pokreta, te da se vodi briga o ispravnom ritmu disanja. Craig (2002) smatra da je bolje u svrhu poboljšavanja gustoće kostiju vježbe snage sa otporom izvoditi u dinamičkom režimu rada u odnosu na izometrički. Preporučuje opterećenje od 70% od 1RM, te uz trening snage savjetuje poboljšanje izdržljivosti pomoću aerobnih aktivnosti.

Keogh (2003) smatra da treba izvoditi vježbe za sve glavne mišićne skupine, s time da trebaju dominirati višezglobne vježbe sa slobodnim utezima jer imaju bolji utjecaj na izvođenje svakodnevnih aktivnosti. Postoji također i pasivni način treninga kojima se mogu poboljšati različite sposobnosti.

Tu spadaju vibracijski trening, elektrostimulacija i dr. koji se u zadnje vrijeme sve više koriste. Neki autori smatraju da takav način treninga ne utječe u dovoljnoj mjeri na promjenu sposobnosti u usporedbi sa treningom u kojem postoji pokret (Paillard i sur. 2005., Check, 2004). Ne smijemo zaboraviti da bi tjelesno vježbanje trebalo biti zanimljivo, te točnije odabrano i usmjereno na potrebe pojedinca što su posebno naglasili McKay i sur. (2005) u svom radu.

Drought (1992) smatra periodizaciju treninga jednako važnu za postizanje dobrih rezultata u sportu, ali i u rekreaciji. U tu svrhu predstavlja model razvoja snage kroz različite faze u kojima je cilj prvo anatomska adaptacija, zatim faza dobivanja mišićne mase (mišićna hipertrofija), te također razlikuje fazu aktivne pauze u kojem je cilj održavanje postignutog nivoa sposobnosti.

Prednosti treninga sa otporom u odnosu na sam trening izdržljivosti predstavlja Drought (1995) u svom radu koji se odnosi na osobe koje su pretrpjele srčani udar ili koje su imale zdravstvenih problema sa srcem, te su nakon toga krenule sa rehabilitacijom.

Trening sa otporom će poboljšati njihovu mišićnu jakost i lokalnu izdržljivost, pa su prije spremni za povratak svakodnevnim aktivnostima, te ne postoje negativne nuspojave ukoliko je program proveden pod stručnim vodstvom i pravilno doziran. Provođenjem samog treninga izdržljivosti to neće biti postignuto u toliko dobroj mjeri.

Bellew i sur. (2003) u svojem radu nisu dobili poboljšanje ravnoteže kod starijih muškaraca i žena provođenjem treninga snage niskog volumena na trenažerima, pa zaključuju da bi bolji efekt dobili da su koristili slobodne utege i to sa izvođenjem vježbi u uspravnoj poziciji.

Sličnog je mišljenja i Check (2000) koji smatra da treba vježbati pokret, a ne mišić. To objašnjava mišlju da mozak prepoznaje obrazac pokreta, a ne mišić i takav način vježbanja naziva funkcionalnim treningom. U njemu dominiraju pokreti koji se izvode u svakodnevnom životu, te pokreti koji angažiraju veći dio tijela i koji su višezglobni te na taj način angažiraju u većoj mjeri proprioceptore i živčani sustav.

Izvođenju različitih vježbi na švedskoj lopti (fitball), zračnim jastucima i balans daskama ili čučnjeva sa slobodnim utegom daje prednost u odnosu na izvođenje vježbi na trenažeru. Postoje razlike između efekata treninga snage kod mlađih i starijih osoba.
Stone i sur. (1982) su dokazali da mlađe osobe brže povećavaju nivo snage u usporedbi sa starijim osobama.

Ivey i sur. (2000) su u svom radu pokazali da se treningom snage povećava kvaliteta mišića, ali kod mlađih osoba taj je pomak značajniji. To moram imati na umu prilikom valorizacije efekata trenažnih procesa koji je proveden nad starijim osobama.

Razvoj izdržljivosti

Andrijašević (2000) u svojoj knjizi smatra izdržljivost temeljnom sposobnošću organizma, te je stavlja na prvo mjesto ispred svih ostalih sposobnosti. Preporučuje provođenje prirodnih oblika kretanja poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i dr. Smatra da je optimalna zona rada aerobna zona, te vježbanje treba trajati 20 – 30 minuta u toj zoni.

Aerobna zona se određuje na način da broj godina starosti oduzme od broja 220 da bi se dobila maksimalna frekvencija srca, a nakon toga se izračuna 60 – 75% od tog broja što čini donju i gornju granicu aerobne zone. Provođenjem aktivnosti u zoni ispod 50% od maksimalnog opterećenja nećemo dobiti nikakvu pozitivnu transformaciju funkcionalnih sposobnosti.

Zaključak

Na osnovu svega navedenog možemo zaključiti da tjelesno vježbanje ima puno pozitivnih utjecaja na očuvanje zdravlja i kvalitetu života osoba starije dobi. Ako je proveden na ispravan način koji je prilagođen karakteristikama starosne dobi i individualnim potrebama pojedinca neće se pojaviti nikakve kontraindikacije i nuspojave koje mogu narušiti zdravlje vježbača.

Literatura

1. Adams, K., O’Shea, P. I O’Shea, K. L. (1999). Aging: its effects on strength, power, flexibility, and bone density. Strength Cond. J. 21(2):65-77.
2. Andrijašević, M. (1996). Sportska rekreacija u mjestu rada i stanovanja. Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.
3. Andrijašević, M. (2000). Rekreacijom do zdravlja i ljepote. Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.
4. Barbosa, A. R., Santarem, J. M., Filho, W. J. i Nunes Marucci, M. F. (2002). Effects of Resistance Training on the Sit and Reach Test in Elderly Women. J. Strength Cond. Res. 16(1):14-18.
5. Bašić, M. (2006). Tjelesno vježbanje u starijoj dobi. http://mojdoktor.hr./news.aspx?newsID=503&pageID=46.
6. Bellew, J. W. (2002). Older Adults and One – Repetition Maximum Testing: What About Injuries. Strength Cond. J. 24(1):60-62.
7. Bellew, J. W. (2004). Age Reated Motor – Unit Remodeling and Its Effect on Muscle Performance. Strength Cond. J. 26(4):34-37.
8. Bellew, J. W. I Yates, J. W. (2000). Concentric Versus Eccentric Strength of the Quadriceps Femoris in Elderly and Young Women. J. Strength Cond. Res. 14(4):419-425.
9. Bellew, J. W., Yates, J. W. i Gater, D. R. (2003). The Initial Effects of Low – Volume Strength Training on Balance in Untrained Older Men and Women. Strength Cond. J. 17(1):121-128.
10. Check, P. (2000). Movement That Matters. C.H.E.K.Institute, San Diego. Ca.
11. Check, P. (2004). How to Eat, Move and Be Healthy. C.H.E.K. Institute. San Diego, CA.
12. Craig, B. W. (2002). Resistance Training and Bone Growth in the Elderly. Strength Cond. J. 24(3):63-64.
13. Drought, J. H. (1992). Personal Training Program Design and Periodization. 14(5):31-36. Strength Cond. J. 14(5):31 – 36.
14. Drought, J. H. (1994). Resistance Training and Strength Benefits for Elderly Individuals. Strength Cond. J. 16(3):26-30.
15. Drought, J. H. (1995). Resistance Exercise in Cardiac Rehabilitation. Strength Cond. J. 17(2):56-64.
16. Duchman, R. L. i Berg, K. E. (2006). The Implications of Genetics and Physical Activity on the Incidence of Osteoporosis in Pre – and Postmenopausal Women: A Review. Strength Cond. J. 28(2):26-32.
17. Ivey, F. M., Trac, B. L., Lemmer, J. T., NessAiver, M., Metter, E. J., Fozard, J. . i Hurley, B. F. Journal of Gerontology: Biological Sciences, Vol 55A, No.3,B152-B157.
18. Keogh, J. W. L. (2003). Improving the Functional Ability of the Elderly With Resistance Training. Strength Cond. J. 25(1):26-28.
19. McKay, H. A., Macdonald, H., Reed, K. E. i Khan, K. M. (2003). Exercise interventions for health: time to focus on dimensions, delivery, and dollars. Br. J. Sports Med. 37:98-99.
20. Misigoj – Durakovic, M. (1999). Tjelesno vježbanje i zdravlje. Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu. Grafos. Zagreb.
21. Ogawa, K., Oka, J., Yamakawa,J. i Higuchi, M. (2005). A single Bout of Exercise Influences Natural Killer Cells in Elderly Women, Especially Those Who are Habitually Active. J. Strength Cond. Res. 19(1):45-50.
22. Paillard, T., Lafont, C., Soulat, J. M., Montoya, R., Costes – Salon, M. Dupui, P. (2005). Short Term Effects of Electrical Stimulation Superimposed on Muscular Voluntary Contraction in Postural Control in Elderly Women. J. Strength Cond. Res. 19(3):640-646.
23. Petranick, K. i Berg, K. (1997). The Effects of Weight Training on Bone Density of Premenopausal, Postmenopusal, and Elderly Women: A Review. J. Strength Cond. Res. 11(3):200-208.
24. Philips, W. T., Batterham, A. M., Valenzuela, J. E. i Burkett, . N. (2004). Reliability of Maximal Strength Testing in Older Adults. J. Arch. Phys. Med. Rehabil. Vol 85: 329 –334.
25. Stone, M. H., Blessing, D., Byrd, R., Tew, J., Boatwright, D., Karr, B., Johnson, C., Lopez, A. S., Johnson, R. i Carter, D. (1982). Physiological Effects of a Short Term Resistive Training Program on Middle – Aged Untrained Men. Strength Cond. J. 4(5):16-20.

Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije