Stvari koje svaki vježbač u teretani mora znati – Uvod
Ako želiš napredovati u teretani i izbjeći ozljede, važno je da razumiješ osnove pravilnog izvođenja vježbi i svrhu svake od njih. U nastavku donosimo nekoliko praktičnih savjeta i vježbi koje će ti pomoći da bolje treniraš i razvijaš ključne mišićne skupine.
🔹 Kako najbolje primiti šipku
🎥 Pogledaj video ovdje
Pravilno primanje šipke temelj je svake vježbe s utezima. Ako šipku primiš preslabo, riskiraš klizanje i lošu kontrolu pokreta. Ako je primiš prečvrsto ili u lošem položaju, povećavaš rizik od žuljeva i naprezanja zglobova.
Što radi: uči te stabilnosti, jača stisak i podlaktice.
🔹 Kako ne dobiti žuljeve kod farmer walka
🎥 Pogledaj video ovdje
Farmer walk je jedna od najboljih vježbi za funkcionalnu snagu, ali često izaziva žuljeve na dlanovima. Korištenjem pravog hvata i malih trikova možeš to izbjeći.
Što radi: aktivira cijelo tijelo – core, podlaktice, ramena i noge. Posebno razvija stabilnost i izdržljivost.
🔹 Kako raditi nožni potisak na trenažeru
🎥 Pogledaj video ovdje
Nožni potisak odlična je alternativa čučnju, osobito za početnike ili one koji žele izolirati donji dio tijela.
Što radi: primarno kvadricepsi, a zatim gluteusi i stražnja loža. Pruža dobru kontrolu pokreta i manje opterećuje donja leđa.
🔹 Kako raditi stojeću nožnu fleksiju
🎥 Pogledaj video ovdje
ili ovdje
Ova vježba izolira stražnju ložu i izvrsna je za balansiranje odnosa snage između prednje i stražnje strane noge.
Što radi: hamstrings (stražnja loža). Pomaže u prevenciji ozljeda i poboljšava eksplozivne pokrete poput sprinta i skokova.
🔹 Kako raditi bicepse ako nemaš scottovu klupu
🎥 Pogledaj video ovdje
Čak i bez scottove klupe možeš efikasno trenirati bicepse, koristeći improvizirane položaje koji smanjuju varanje u pokretu.
Što radi: izolira biceps i daje snažan poticaj za rast i oblik ruke.
🔹 Unapređena varijanta mrtvog dizanja na ravne noge
🎥 Pogledaj video ovdje
Ova varijanta mrtvog dizanja naglašava istezanje i kontrakciju stražnje lože.
Što radi: stražnja loža, gluteusi i donji dio leđa. Odlična vježba za razvoj stražnjeg lanca i funkcionalne snage.
🔹 Veslanje u sjedu na mašini
🎥 Pogledaj video ovdje
Jedna od najboljih vježbi za jačanje leđa i poboljšanje posture.
Što radi: latissimus dorsi, romboidi, trapezius i bicepsi. Odlična vježba za stabilnost ramena i gornjeg dijela tijela.
🔹 Vježba za listove na smith mašini
🎥 Pogledaj video ovdje
Listovi su često zapostavljeni, a ključni su za stabilnost i snagu nogu.
Što radi: gastrocnemius i soleus mišići (listovi). Pomaže u eksplozivnosti, balansu i prevenciji ozljeda.
🔹 Nožna ekstenzija na mašini
🎥 Pogledaj video ovdje
Izolacijska vježba za kvadricepse koja omogućuje precizno jačanje prednje strane noge.
Što radi: kvadriceps. Posebno korisno za rehabilitaciju i završni dio treninga nogu.
Zaključak
Ako želiš napredovati u teretani, važno je da znaš zašto radiš svaku vježbu i kako je pravilno izvesti. Ove vježbe i savjeti pomoći će ti da treniraš pametnije, sigurnije i učinkovitije.
👉 Isprobaj ih u svom sljedećem treningu i pogledaj video vodiče za pravilnu tehniku!
