Sirova hrana – je li zaista „bolja“ od kuhane? – Znanstveni pogled na raw food prehranu
Do danas svi znamo da pravilna prehrana može poboljšati zdravlje, produžiti život i smanjiti rizik od bolesti. No, u svijetu prehrane stalno se pojavljuju novi trendovi i pokreti – jedan od najzanimljivijih svakako je raw food ili prehrana sirovom hranom.
Glavna ideja? Ako se prilikom kuhanja gube nutrijenti – onda je bolje jesti sve sirovo.
Jednostavno i logično, zar ne? Ali znanost kaže da stvari nisu baš crno-bijele.
U nastavku donosimo usporedbu prednosti i nedostataka sirove i kuhane hrane te što to znači za vaše zdravlje i svakodnevnu prehranu.
Što je raw food prehrana?
Prehrana sirovom hranom uključuje konzumaciju minimalno 70% sirove hrane – voća, povrća, sjemenki, orašastih plodova, proklijalih žitarica i fermentirane hrane. Najčešće se radi o veganskoj ili vegetarijanskoj varijanti, no neki zagovornici konzumiraju i sirove mliječne proizvode, ribu ili meso.
Pravilo je da hrana ne smije biti grijana na više od 45–48 °C, kako bi se sačuvali enzimi i osjetljivi vitamini.
Prednosti sirove hrane:
- visoka količina vitamina i minerala osjetljivih na toplinu (C, B-kompleks, folati),
- obilje enzima i fitokemikalija (antioksidansi, polifenoli),
- bogatstvo vlakna – povoljno djeluje na probavu i sitost,
- niži unos kalorija – pogodna za mršavljenje.
Nedostaci sirove hrane:
- teže probavljiva – zahtijeva više žvakanja i energije za probavu,
- rizik od mikroorganizama (salmonela, E. coli, paraziti),
- manja apsorpcija određenih nutrijenata (npr. likopen iz rajčice ili beta-karoten iz mrkve postaju dostupniji tek kuhanjem),
- teško ju je dugoročno provoditi – društveno i praktično ograničavajuća.
Kuhana hrana – više od ukusa i mirisa
Kuhanje je jedan od najvažnijih evolucijskih koraka čovječanstva. Antropolozi vjeruju da je upravo razvoj kuhanja omogućio povećanje mozga i tijela, jer je iz hrane postalo moguće dobiti više energije u kraćem vremenu.
Kuhana hrana:
- uništava patogene i povećava sigurnost hrane,
- olakšava probavu – denaturira proteine, razgrađuje škrob,
- čini hranu mekšom i ukusnijom, potiče apetit,
- povećava biodostupnost nekih nutrijenata (likopen iz rajčice, lutein iz špinata, beta-karoten iz mrkve).
Međutim, kuhanje može smanjiti količinu vitamina C, B1 i folata, a pri visokim temperaturama (prženje, roštilj) stvaraju se i potencijalno štetni spojevi poput akrilamida, heterocikličkih amina i PAH-ova.
Sirovo vs. kuhano – što kaže znanost?
Umjesto pitanja „što je bolje?“, preciznije bi bilo pitati:
„Za koje nutrijente i u kojim uvjetima je bolje jedno, a za koje drugo?“
🔹 Primjeri gdje je sirovo bolje:
- Vitamin C u paprici, brokuli i agrumima,
- Folati u zelenom lisnatom povrću,
- Osjetljive bioaktivne tvari u voću i povrću (antocijanini, polifenoli).
🔹 Primjeri gdje je kuhano bolje:
- Likopen u rajčici (važan antioksidans za zdravlje srca i prostate),
- Beta-karoten u mrkvi i batatu (pretvara se u vitamin A),
- Lutein i zeaksantin u špinatu i kelju (štite vid).
Evolucijska i praktična perspektiva
Ljudska probava nije ista kao kod drugih primata. Čimpanze provode i do 6 sati dnevno žvačući sirovu hranu, dok su ljudi zahvaljujući kuhanju „uštedjeli“ sate obrade hrane i razvili veći mozak.
Danas imamo obilje svježe hrane tijekom cijele godine, što nikada prije u povijesti nije bio slučaj. Naši preci bez kuhanja vjerojatno ne bi preživjeli duge periode gladi – hrana je postajala iskoristiva tek obradom.
Zaključak: Ravnoteža je ključ
Umjesto da biramo „sirovo“ ili „kuhano“ – najbolje je kombinirati oba pristupa.
👉 Sirova hrana – odlična je za očuvanje osjetljivih vitamina, za probavu i kao izvor vlakana.
👉 Kuhana hrana – povećava dostupnost nekih antioksidansa i čini hranu sigurnijom i probavljivijom.
Najbolje rješenje je raznolika prehrana koja uključuje i sirove salate i kuhane/pripremljene obroke. Tako se dobiva široki spektar nutrijenata i smanjuju se potencijalni rizici oba pristupa.
✨ Bottom line: Sirova hrana nije „čarobna“, a kuhanje nije „otrovanje“. Najzdravija prehrana je ona koja kombinira najbolje iz oba svijeta.
Napisao: Marino Bašić
