Ruske ljestve – Uvod
Ako si ikada tražio metodu treninga koja je jednostavna, ali izuzetno učinkovita za razvoj snage, onda moraš upoznati ruske ljestve. Ova metoda koristi se godinama u svijetu sporta i kondicije, a posebno je popularizirana u krugovima kettlebell treninga i vojnih programa kondicioniranja.
Što su ruske ljestve?
Ruske ljestve su progresivna metoda ponavljanja gdje se broj ponavljanja povećava u svakom sljedećem “koraku”, a zatim ciklus po potrebi ponavlja. Na primjer:
1 ponavljanje
2 ponavljanja
3 ponavljanja
(pauza)
i opet 1, 2, 3…
Ova metoda se može koristiti za gotovo bilo koju vježbu s vlastitim tijelom ili opterećenjem.
🎥 Primjer ruskih ljestvi u praksi pogledaj ovdje:
Zašto su ruske ljestve toliko dobre?
- Povećanje ukupnog volumena bez pretreniranosti
Trenirajući u kratkim serijama s postupnim povećanjem ponavljanja, možeš doseći visoki ukupni volumen rada bez da se brzo umoriš. To pomaže u razvoju snage i izdržljivosti. - Jednostavna primjena
Ne trebaš složene sprave niti veliku dvoranu. Ova metoda se lako primjenjuje sa sklekovima, čuu\u010njevima, zgibovima, trbušnjacima, iskoracima, kao i sa kettlebellima. - Psihološka prednost
Lakše je motivirati se za 1 ponavljanje, zatim 2, pa 3… nego odjednom odraditi 15 ponavljanja. Postepeni rast stvara osjećaj napretka i drži te fokusiranim. - Odličan za učenje kontrole pokreta
Manji broj ponavljanja u seriji znači više fokusa na tehniku. Svako ponavljanje možeš izvesti s maksimalnom kontrolom i preciznošću.
Kako koristiti ruske ljestve u praksi?
Evo nekoliko primjera:
Sklekovi:
1-2-3-1-2-3 (ponovi ciklus 3-5 puta)
Čučnjevi:
1-2-3-4-5-1-2-3-4-5 (ovisno o razini kondicije)
Zgibovi:
1-2-3-2-1 (napredniji korisnici)
Kettlebell press:
1-2-3 s jednom rukom, zatim s drugom
Zaključak:
Ruske ljestve su pametan i dokazan način za razvoj snage bez potrebe za teškim utezima ili kompliciranim programima. Pristupačne su svima, lako se uklapaju u kratke treninge i mogu se prilagoditi bilo kojoj vježbi i razini forme.
Uključi ovu metodu u svoj trening i gledaj kako rasteš u snazi, izdržljivosti i disciplini.
Ako još nisi, svakako isprobaj trening iz videa i osjeti kako izgleda jednostavan, ali izazovan napredak!
Napisao: Marino Bašić
