Razvoj Jakosti i Snage u Fizičkoj Pripremi Sportaša
🔬 Definicija snage i jakosti
U kondicijskoj pripremi sportaša nužno je razlikovati pojmove snaga i jakost:
Snaga je sposobnost tijela da savlada ili se odupre vanjskom opterećenju u određenom vremenu.
➡ Formula: Snaga = rad / vrijeme
Primjer: dva sportaša podignu isti uteg, ali onaj koji to učini brže – ispoljava veću snagu.
Jakost (strength) predstavlja maksimalnu silu koju mišić ili mišićna grupa mogu proizvesti, neovisno o brzini kontrakcije (Knuttgen i Kraemer, 1987).
👉 U praksi: jakost je baza, a snaga je specifičan oblik izražavanja sile u vremenu.
⚙️ Vrste mišićnih kontrakcija u razvoju jakosti i snage
- Koncentrična kontrakcija (svladavajuća)
➡ Mišić se skraćuje dok svladava otpor.
💡 Primjer: podizanje utega u biceps pregibu. - Ekscentrična kontrakcija (popuštajuća)
➡ Mišić se izdužuje dok kontrolirano popušta otpor.
💡 Primjer: spuštanje utega u biceps pregibu.
🔑 Ekscentrična faza stvara 20–50% veću silu i ključna je za razvoj jakosti i prevenciju ozljeda. - Izometrijska kontrakcija (zadržavajuća)
➡ Mišić stvara silu bez promjene duljine.
💡 Primjer: plank, wall sit.
🧠 Zašto je ovo važno za trenere?
Različiti sportovi traže različite kombinacije snage i brzine:
- Borilački sportovi → eksplozivna snaga
- Veslanje → repetitivna snaga
- Sprint → maksimalna brzina + startna snaga
Planiranjem kontrakcija i metoda trener može ciljati specifične potrebe sportaša.
Pravilan pristup smanjuje rizik od ozljeda i osigurava dugoročni napredak.
💪 Učinci treninga s opterećenjem
Trening s opterećenjem može razvijati:
- Maksimalnu snagu – povećanje sile.
- Repetitivnu snagu – više ponavljanja bez pada intenziteta.
- Eksplozivnu snagu – generiranje sile u minimalnom vremenu.
- Brzinsku snagu – kombinacija brzine i sile u pokretu.
- Elastičnu snagu – iskorištavanje elastične energije (pliometrija).
- Hipertrofiju – povećanje mišićne mase.
- Prevenciju i rehabilitaciju ozljeda – jačanje stabilizatora, tetiva i ligamenata.
🏋️ Vrste opterećenja
Opterećenje ne mora značiti samo šipku i bučice. Koristimo:
- vlastitu težinu (sklekovi, zgibovi),
- partnera ili samootpor,
- prirodne resurse (pijesak, voda, vjetar),
- slobodne utege i trenažere,
- pomagala (medicinke, vreće s pijeskom, mobilne sprave).
🔄 Obrasci pokreta
Kod planiranja treninga važno je pokriti sve osnovne obrasce:
- vučenja (veslanje, zgib),
- potiskivanja (sklek, bench press),
- opružanja (čučanj, mrtvo dizanje),
- pregibanja (core vježbe),
- primicanja/odmicanja (addukcija/abdukcija),
- rotacije (medicine ball throw).
👉 Ovi obrasci čine bazu funkcionalne snage u sportu.
📊 Komponente opterećenja
Za precizno doziranje trenažnog procesa treba pratiti:
- Intenzitet (% 1RM, RPE, brzina izvođenja)
- Volumen (serije × ponavljanja × težina)
- Frekvenciju (broj treninga/tjedan)
- Vrijeme pod napetošću (TUT)
- Interval odmora (ovisno o cilju: snaga → 3–5 min; hipertrofija → 60–90 s).
📚 Metodske osnove treninga snage
Prema Weinecku (1995):
- Efektivnost – mjeri se brzinom napretka i transferom u sportsku izvedbu.
- Specifičnost – trenirati pokrete i kutove koji odgovaraju sportu.
- Varijabilnost – mijenjati metode i opterećenja radi izbjegavanja stagnacije.
- Kontinuitet – snaga se gubi brzo ako nema održavanja.
👶 Trening snage djece i mladih
- Naglasak na igri, koordinaciji i tehničkoj ispravnosti.
- Opterećenja trebaju rasti u volumenu, ne u intenzitetu.
- Prioritet: prevencija mišićnog disbalansa, razvoj vezivnog tkiva i motoričke kontrole.
- Maksimalna snaga se razvija kroz igre i višestrane aktivnosti, a ne visokim opterećenjima.
✅ Zaključak
Snaga i jakost predstavljaju temelj svih sportskih performansi.
Jakost gradi bazu,
Snaga omogućuje brzinu, eksplozivnost i specifičnu primjenu u sportu.
Za uspjeh u fizičkoj pripremi trener mora razumjeti:
- različite oblike kontrakcije,
- metode i opterećenja,
- biomehaniku pokreta,
- i specifične zahtjeve sporta.
👉 Samo znanstveno utemeljen, individualiziran i progresivan trening vodi do optimalnog razvoja snage i dugoročnog sportskog uspjeha.
Napisao: Marino Bašić
