Proteini – najvažniji makronutrijent za zdravlje, snagu i dugovječnost
Zašto su proteini ključni?
U znanstvenim krugovima proteini se smatraju najvažnijim makronutrijentom – i to s razlogom. Njihova uloga u tijelu je nezamjenjiva jer:
- sudjeluju u izgradnji mišića, organa, enzima, hormona, receptora i neurotransmitera
- omogućuju održavanje pozitivne ravnoteže dušika i time sprječavaju katabolizam (razgradnju tkiva)
- podržavaju anabolizam, odnosno obnovu i rast mišića i drugih tkiva
Drugim riječima – bez adekvatnog unosa proteina, nema optimalnog zdravlja, snage ni sportskih performansi.
Aminokiseline – gradivni blokovi proteina
Proteini se sastoje od 20 aminokiselina, od kojih je 9 esencijalnih. To znači da ih tijelo ne može samo proizvesti, već ih moramo unositi hranom.
- Životinjski proteini (meso, jaja, mliječni proizvodi, riba) sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima → nazivaju se potpunim proteinima.
- Biljni proteini (žitarice, mahunarke, povrće, orašasti plodovi) često nemaju sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini. Međutim, kombiniranjem različitih biljnih izvora (npr. riža + grah, humus + integralni kruh) postiže se tzv. komplementarnost proteina.
Potpuni i nepotpuni proteini
Potpuni proteini: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, soja, kvinoja
Nepotpuni proteini: većina žitarica i mahunarki → no kombinacijom se dobiva adekvatan profil aminokiselina
Vegetarijanci i vegani mogu zadovoljiti sve potrebe ako je prehrana raznolika, no često trebaju 10% veći unos proteina zbog slabije probavljivosti biljnih izvora.
Limitirajuća aminokiselina
Da bi tijelo moglo stvoriti novi protein, sve esencijalne aminokiseline moraju biti dostupne.
Ako jedna nedostaje, naziva se limitirajuća aminokiselina – tada tijelo razgrađuje vlastite proteine (npr. mišiće) da bi ju osiguralo. Zato je kvaliteta izvora proteina jednako važna kao i količina.
Kvaliteta proteina – PDCAAS
Za procjenu kvalitete proteina koristi se PDCAAS metoda (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), koja kombinira:
aminokiselinski sastav
probavljivost
Primjeri PDCAAS vrijednosti:
- jaja: 1,0 (maksimalna vrijednost)
- govedina: 0,92
- soja: 1,0
- cjelovito brašno: 0,40
Koliko proteina dnevno treba unositi?
Preporuka ovisi o ciljevima i aktivnosti:
- Rekreacija, 3-5 treninga tjedno: 1,6 – 2,2 g/kg tjelesne mase
- Sportaši (snaga, izdržljivost): 1,8 – 2,4 g/kg TM
- Kalorijski deficit (mršavljenje): do 2,2 – 3,1 g/kg TM (za očuvanje mišićne mase)
- Profesionalni sportaši (2 treninga dnevno): bliže 2 g/kg TM
👉 Primjer: Osoba od 80 kg koja trenira rekreativno → 130 – 170 g proteina dnevno.
Raspodjela proteina tijekom dana
Za razliku od ugljikohidrata i masti, proteini se ne mogu skladištiti – zato je važna ravnomjerna raspodjela.
- Optimalno: 3 – 6 obroka dnevno
- Po obroku: 20 – 40 g proteina (≈ 0,4 – 0,6 g/kg TM)
- Minimalni prag za maksimalnu sintezu proteina: 20 g proteina
- Najveći efekt se postiže do 40 g proteina po obroku
👉 Kod žena ili osoba s manjom tjelesnom masom, preporuka je 0,3 – 0,5 g/kg TM po obroku.
Zašto povećati unos proteina?
- Povećavaju sitost – smanjuju hormon gladi grelin i povećavaju peptide YY
- Potiču rast i snagu mišića – ključni su za sportaše i stariju populaciju
- Štite kosti – smanjuju rizik od osteoporoze
- Smanjuju žudnju navečer – manje prejedanja u kasnim satima
- Potiču metabolizam – povećavaju potrošnju za 80-100 kcal/dan
- Snižavaju krvni tlak – korisni kod hipertenzije
- Pomažu u mršavljenju – lakše gubite masno tkivo i održavate kilažu
Najbolji izvori proteina
- Meso: pileća i pureća prsa, junetina, svinjetina (nemasni dijelovi), teletina
- Riba i morski plodovi: losos, tuna, sardina, bakalar, kozice
- Mliječni proizvodi: posni sir, zrnati sir, skyr, quark, grčki jogurt
- Jaja
- Proteinski dodaci: whey, kazein, proteinski shakeovi i pripravci
- Biljni izvori: soja, kvinoja, leća, slanutak, grah, orašasti plodovi, sjemenke
Zaključak
Proteini nisu samo “hrana za mišiće” – oni su temelj života.
Za optimalno zdravlje, snagu i dugovječnost važno je:
- unositi dovoljno proteina svaki dan
- rasporediti ih ravnomjerno kroz obroke
- birati kvalitetne izvore
Bilo da vam je cilj mršavljenje, dobivanje mišića ili jednostavno zdraviji život – proteini su vaš saveznik broj jedan.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
