Uspješni sportaši često se nalaze na uskom užetu. S jedne strane, moraju paziti da treniraju dovoljno jako kako bi izazvali određene adaptacije, dok s druge strane moraju biti svjesni da ne smiju pretjerati u tom naumu te da moraju imati dovoljno vremena za oporavak.
Ako ipak probiju granicu dobrog i poželjnog jakog treninga, dovode svoje tijelo u nezavidnu poziciju zbog nagomilanog umora (fizičkog, ali i psihičkog) zbog koje pati i kvaliteta izvedbe. Takvo stanje naziva se stanje pretreniranosti.
Bolje spriječiti nego liječiti
Pažljivo planiranje trenažnog programa igra ključnu ulogu u prevenciji ozljeda. Neke od stvari na koje bismo trebali obratiti pažnju su da:
- moramo imati dan odmora (tzv. rest day)
- trenažni programi ne bi trebali biti monotoni
- ne bismo trebali imati više od 3 sata treninga svaki dan
- povećanje trenažnog opterećenja ne smije biti veće od 30% po tjednu
- imamo teške i laganije dane treninga
Svatko je različit
Kada planiramo i programiramo trening, moramo imati na umu da je svaki sportaš drugačiji. Nekom sportašu će biti dovoljno dva treninga snage tjedno, dok će drugome trebati četiri kako bi postigao jednake efekte treninga. Također, nekome će na samu pretreniranost više utjecati psihički stres nego stres uzrokovan treningom. Netko će ‘team building’ gledati kao dodatan stres tijelu, a netko će ga shvatiti kao odmor i relaksaciju za punjenje baterija. Svaki plan treninga treba biti maksimalno individualiziran.
Samosvjesnost
Moramo biti svjesni kada treba ‘stati na loptu’. Nakon teških treninga s ekipom u tjednu, dodatnih treninga te studiranja, posla moguće je da ćete se osjećati vrlo umorno, iscrpljeno. S druge strane, nekada ćete imati jednak ili sličan osjećaj, a niste imali toliko obaveza i teških treninga u tjednu. Iz tog razloga vrlo je važno znati prepoznati različite situacije i donijeti prave odluke koje će vas voditi ka cilju.
Fizički oporavak
Fizički oporavak trebao bi krenuti odmah nakon završetka treninga. Neke od metoda koje biste trebali primijeniti nakon treninga su:
- lagana aerobna aktivnost (manje od 50% VO2max-a)
- istezanje
- masaža
- hladne kupke (do 5 minuta)
- vruć-hladan tuš (30 sekundi vruće, 30 sekundi hladno do 4 minute naizmjenično)
- spavanje
- unos kvalitetnih makronutrijenata
- hidratacija
Emocionalni oporavak
Emocionalni oporavak jednako je važan kao i fizički oporavak. Uzmimo za primjer dva sportaša. Jedan sportaš je na pauzi te provodi praznike sa svojom obitelji uživajući, ali i trenirajući kako bi se spremio da nastavak sezone.
Drugi sportaš nalazi se u poziciji da mora vraćati dugove, raditi po 8 sati dnevno te istovremeno trenirati kako bi spreman dočekao nastavak sezone. Zbog toga ne stigne provesti praznike sa svojom obitelji. Što mislite, koji sportaš će doći spremniji na nastavak sezone? Vrlo vjerojatno prvi sportaš.
Neke od strategija emocionalnog oporavka:
- provedite kvalitetno vrijeme s obitelji i bližnjima
- imajte uspostavljenu mrežu podrške
- maknite se od svakodnevnog sporta – radite i neke druge stvari, hobije…
- provedite vrijeme sa suigračima izvan okvira svog sporta
- provedite određeno vrijeme sami u miru
- Pronađite ono što vam najbolje odgovara kako biste se nakon teških treninga i životnih razdoblja odmorili na kvalitetan način.
Znakovi pretreniranosti
1) Manji unos kalorija. Ovo može negativno utjecati na same performanse, ali i na cjelokupno zdravlje sportaša ili vježbača. Mogu se pojaviti ozbiljnija stanja koja utječu na gastrointestinalni, kardiovaskularni i endokrini sustav. Također, moguće je razviti komplikacije živčanog i reproduktivnog sustava, uključujući gubitak menstruacije i neredovite cikluse.
2) Umor, bol i napetost. Preveliki stres na naše tijelo i probijanje granica može dovesti do velikog zamora koji traje duže vrijeme zbog toga što oporavak nije adekvatan nakon završenog treninga, odnosno tijelo se ne uspije oporaviti do kraja. U konačnici, takvo stanje dovodi do ozljeda.
3) Promjene u raspoloženju. Pretreniranost može poremetiti naše hormone stresa te uzrokovati depresiju i velike promjene raspoloženja
4) Pad performansi. Na pretreniranost možemo gledati kao na ‘zasićenje’ nakon kojeg naše tijelo nije u stanju reagirati na jednak način kao prije.
5) Treninzi se čine težim. Treninge koje ste nekada odrađivali s lakoćom ili s ne tolikim problemom, u zadnje ih vrijeme izvodite s velikim poteškoćama i problemima.
6) Lošiji san. Kada su naši hormoni stresa izvan ravnoteže, može nam biti teško opustiti se prije spavanja, a san je jedan od najvažnijih faktora kako bismo bili na maksimalnoj razini.
7) Manjak motivacije. Zbog prevelikog stresa na tijelo, prevelikog broja treninga i jednostavno fizičkog i psihičkog umora imamo manjak motivacije.
8) Puls u mirovanju i treningu je drugačiji. Promjena jutarnjeg pulsa u mirovanju vrlo je vjerojatan znak da ste pretrenirani. Također, ako vam je puls prilikom neke lakše fizičke aktivnosti veći, to je također jedan od mogućih znakova pretreniranosti.
Vrijeme potrebno za oporavak
Vrijeme potrebno za oporavak varira od osobe do osobe. Ako napravite kompletnu pauzu od aktivnosti, nakon 2 tjedna možete uočiti promjene, ali da biste bili sigurni kako ste se oporavili, oporavak može trajati i do 3 mjeseca. U tom razdoblju možete raditi lagane aktivnosti, odnosno aktivnosti niskog intenziteta. Ako ponovno krenete s redovnim treningom, a i dalje osjećate simptome pretreniranosti, odmorite još.
Planiranje treninga
Vrlo je važno balansirati stres i oporavak u životu sportaša. Elitni sportaši bi trebali sami znati i prepoznati kada se radi o umoru, a kada o znakovima pretreniranosti. Naravno, tu postoje i kondicijski treneri koji imaju ulogu, odnosno trebali bi imati ulogu reći kada je ‘dosta’.
U svakom tjednu treninga trebali bismo imati treninge visokog, srednjeg i niskog intenziteta. Naprimjer, za trening agilnosti možemo reći da je trening niskog intenziteta i možemo ga raditi na dane oporavka. S druge strane, taj isti trening agilnosti može postati puno zahtjevniji ako trener smanji odmor između vježbi, poveća volumen i potiče igrače da se kreću što brže.
To je problem jer sljedeći trening može biti jedan od ‘teških’ treninga na koji će sportaš doći umoran od prijašnjeg ‘laganog’ treninga. Iz ovog primjera možemo zaključiti kako više nije uvijek i bolje.
Zaključak
Više nije uvijek i bolje. Treninzi su odličan alat kako bismo ostvarili određene adaptacije, ali ako ne znamo isplanirati te treninge na kvalitetan način, dobit ćemo kontraproduktivne ishode tih treninga. Ono što moramo imati na umu prilikom programiranja treninga da je svatko od nas drugačiji i da je potreban strogo individualiziran pristup svakom od sportaša.
Napisao: Ivano Davorija
Pročitaj još:
Snaga i jakost – u čemu je razlika i postoji li?
Afterburn efekt – što je i kako ga postići
Kako se motivirati i otići na trening?
Kettlebell swing
