Periodizacija u sportskom treningu – vodič za trenere
Periodizacija je jedan od temeljnih pojmova u sportskom treningu i nezaobilazan alat svakog ozbiljnog trenera. Radi se o sustavnom planiranju i programiranju treninga kojim se trenažni proces dijeli na različita vremenska razdoblja (cikluse) s jasno definiranim ciljevima i zadacima.
Cilj je optimalno razvijati sposobnosti sportaša i osigurati da njegova sportska forma dosegne vrhunac u najvažnijem trenutku – tijekom ključnih natjecanja.
Planiranje i programiranje treninga
Planiranje treninga je upravljanje cijelim procesom sportske pripreme. Uključuje:
- definiranje ciljeva i zadataka,
- određivanje vremenskih ciklusa (periodizacija),
- organizaciju resursa (tehničkih, materijalnih i kadrovskih).
- Programiranje treninga je operacionalizacija plana – izbor metoda, sredstava, opterećenja i sadržaja rada. Ono određuje kako će se planirani ciljevi konkretno provoditi u praksi.
🔑 Zašto je važno?
Bez kvalitetnog plana i programa trening postaje stihijski, teško je pratiti napredak i prilagođavati opterećenja, a rizik od pretreniranosti i ozljeda značajno raste.
Što je periodizacija?
Periodizacija označava podjelu trenažnog procesa na vremenske cikluse različitog trajanja – od višegodišnjih planova do pojedinačnih treninga.
Glavni ciljevi periodizacije:
- postizanje vrhunca sportske forme u ključnom trenutku,
- ravnomjerno i optimalno razvijanje svih sposobnosti,
- sprječavanje stagnacije i preopterećenja,
- osiguravanje balansa između opterećenja i oporavka.
Razine periodizacije
Dugoročno planiranje (višegodišnji ciklus)
Odnosi se na cijelu sportsku karijeru ili dvoolimpijski ciklus (8 godina).
Prema Matvejevu (1977) razlikujemo tri etape:
Bazična priprema – razvoj temeljnih sposobnosti i početak sportske specijalizacije.
Maksimalna realizacija – sportska specijalizacija i dostizanje najboljih rezultata.
Produžena karijera – održavanje postignute razine i prevencija pada forme.
➡️ Dugoročno planiranje uzima u obzir dob sportaša, fiziološke specifičnosti i razvojne mogućnosti.
- Srednjoročno planiranje (olimpijski ciklus – 4 godine)
Najčešće se veže uz olimpijske pripreme.
- i 2. godina – naglasak na bazičnoj pripremljenosti i učenju novih tehničko-taktičkih elemenata.
- godina – testira se model treninga i natjecanja predviđen za olimpijsku godinu.
- godina – završna faza, program je maksimalno specifičan i cilja vrhunsku sportsku formu na ključnom natjecanju.
3. Kratkoročno planiranje (godišnji ciklus)
Osnovna jedinica periodizacije u praksi. Sastoji se od jednog ili više makrociklusa, a svaki makrociklus ima tri perioda:
- Pripremni period – razvoj opće i specifične pripreme.
- Natjecateljski period – održavanje i usmjeravanje forme.
- Prijelazni period – aktivni odmor, regeneracija.
Varijante:
- jednociklusna periodizacija – jedan glavni vrhunac godišnje,
- dvociklusna – dva vrhunca,
- trociklusna – tri natjecateljska vrhunca (npr. zimska, ljetna i jesenska sezona).
- Tekuće planiranje (mezociklusi)
Traju od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci i omogućuju detaljniju razradu sadržaja.
Primjeri mezociklusa:
- bazične pripreme,
- specifične pripreme,
- natjecateljski mezociklusi,
- regeneracijski mezociklusi.
- Operativno planiranje (mikrociklusi, dani i treninzi)
- Mikrociklus traje najčešće 7 dana i uključuje raspored treninga i odmora. Može biti: ordinarni, udarni, relaksacijski, natjecateljski.
- Trenažni dan obuhvaća jedan ili više treninga.
- Pojedinačni trening je osnovna jedinica periodizacije, strukturiran u 4 dijela: uvodni, pripremni, glavni i završni.
Primjer planiranja godišnjeg ciklusa
Pripremni period
- Faza 1 – opća priprema: velik volumen, nizak intenzitet (npr. trčanje na duge staze, fitness programi).
- Faza 2 – bazična priprema: srednji volumen, veći intenzitet (intervali, rad sa 70–85% opterećenja).
- Faza 3 – situacijska priprema: mali volumen, visok intenzitet, specifične vježbe i natjecanja.
Natjecateljski period
- održavanje forme kroz specifične i tehničko-taktičke treninge, s intenzitetom 80–100%.
- Prijelazni period
- aktivni odmor, rekreativne aktivnosti, obnova psihofizičkih kapaciteta.
Ključne značajke dobro konstruiranog plana
- Ciljna usmjerenost – jasno definirani ciljevi,
- Unutarnja povezanost – sklad između elemenata plana,
- Fleksibilnost – mogućnost prilagodbe,
- Ekonomičnost – optimalno korištenje resursa,
- Strukturna preglednost – razumljiv i logičan raspored.
Zaključak
Periodizacija je temelj suvremenog sportskog treninga. Njome treneri:
- osiguravaju da sportaš bude u vrhunskoj formi u pravom trenutku,
- omogućuju progresivan razvoj sposobnosti,
- balansiraju opterećenja i oporavak,
- sprječavaju pretreniranost i ozljede.
Za uspjeh je ključno da periodizacija bude znanstveno utemeljena, individualno prilagođena i kontinuirano praćena.
Napisao: Marino Bašić
