Nove vježbe za gluteus: Jačaj i oblikuj stražnjicu na učinkovit način

Nove vježbe za gluteus – Uvod

Bez obzira treniraš li kod kuće ili u teretani, stražnjica je regija koju mnogi žele poboljšati – bilo estetski, funkcionalno ili radi prevencije ozljeda. U nastavku donosimo niz modernih i provjereno učinkovitih vježbi koje ciljaju upravo gluteus. Isprobaj ih u svom idućem treningu!

1. Glute Bridge s opterećenjem

📹 Pogledaj vježbu

Ova varijanta glute bridgea aktivira srednji i veliki gluteus, a idealna je za napredak u snazi. Lezi na leđa, postavi uteg na kukove i podiži zdjelicu prema gore uz stisak gluteusa.

2. Mini Band Glute Bridge

📹 Pogledaj vježbu

Dodavanjem mini banda iznad koljena dodatno aktiviraš abduktore i stabilizatore kuka. Idealna vježba za početnike, ali i kao zagrijavanje.

3. Jednonožni Glute Bridge

📹 Pogledaj vježbu

S ovom vježbom jačaš svaku stranu posebno, što pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže. Izvrsna za stabilnost i funkcionalnu snagu.

4. Odnoženje – Abduction

📹 Pogledaj vježbu

Jedna od najboljih izolacijskih vježbi za gluteus medius. Radi se s mini bandom ili u kabel sustavu.

5. Ispružene noge – Glute Bridge

📹 Varijanta 1

📹 Varijanta 2

Ova varijanta uključuje više stražnju ložu zbog dužeg momenta poluge, pa je odlična za glute-hamstring kombinaciju.

6. Povišenje – Glute Bridge na sanduku

📹 Varijanta 1

📹 Varijanta 2

Podizanje gornjeg dijela tijela omogućuje veću amplitudu pokreta i jaču kontrakciju mišića stražnjice.

7. Nordijska ekstenzija zadnje lože

📹 Pogledaj vježbu

Izvrstan dodatak svakom glute treningu jer jača zadnju ložu – što je ključno za ravnotežu snage u donjem dijelu tijela.

8. Izdržaji i izometrija

📹 Pogledaj vježbu

Staticki rad pomaže u oblikovanju mišića, a istovremeno jača izdržljivost gluteusa.

9. Glute Bridge s punim kontaktom

📹 Pogledaj vježbu

Ova verzija vježbe gotovo svima “pali” mišiće gluteusa i osigurava vrhunsku kontrakciju.

10. Mini Band ispod koljena + bučica

📹 S bandom

📹 S bučicom

Idealno za dodatno opterećenje i jaču stimulaciju mišića. Odlično za napredne korisnike.

11. Hip Thrust na spravi

📹 Pogledaj vježbu

Ako u teretani imate ovu spravu, iskoristite je! Omogućuje siguran i snažan rad s većim opterećenjem.

12. Glute Bridge na klupi

📹 Pogledaj vježbu

Vrlo jednostavna, a učinkovita vježba za aktivaciju stražnjice, posebno kod kuće.

13. Alternativa jednonožnom čučnju

📹 Pogledaj vježbu

Ako ti je jednonožni čučanj još uvijek izazov, isprobaj ovu sigurniju i lakšu alternativu za izgradnju snage u jednoj nozi.

✅ Zaključak

Trening gluteusa ne mora biti dosadan! Korištenjem varijacija s mini bandom, povišenjima, bučicama i različitim pozicijama, možeš osigurati stalnu progresiju i izgradnju snažne i oblikovane stražnjice. Uključi ove vježbe u svoj plan i primijetit ćeš razliku!

🔁 Podijeli članak sa svojim prijateljima i ne zaboravi – redovitost + dobra forma = najbolji rezultati!

Napisao: Marino Bašić

Pročitaj još: Kako ojačati cijelo tijelo izometrijskim vježbama s vlastitim tijelom