Najbolje zagrijavanje za početnika u teretani (10–15 min protokol)
Dobro zagrijavanje nije “još jedan zadatak”, nego osiguranje za dobar trening: podiže temperaturu, priprema zglobove i živčani sustav, te tečno uvodi u tehničke obrasce koje ćeš raditi. U nastavku je jednostavan, provjeren protokol za početnike – podijeljen u tri faze.
1) Termalno zagrijavanje (4–6 min)
Zašto:
- Podiže temperaturu mišića i protok krvi → mišići elastičniji, tetive podmazanije.
- Aktivira živčani sustav i poboljšava osjet pokreta.
- Smanjuje osjećaj “krutosti” i rizik od ozljede u ranim serijama.
Što raditi: lagani kardio koji možeš kontrolirati (bicikl, traka za trčanje, veslanje). Intenzitet RPE 4/10 (možeš razgovarati bez zadihanosti).
▶️ Kratko termalno zagrijavanje – primjer
Brzi protokol (4–6 min):
- 1’ mirno – uđeš u ritam disanja kroz nos
- 2’ postupno ubrzanje – lagano se oznoji
- 1–3’ zadrži ritam; svaki 30 s ubaci 5–6 dinamičnih koraka (npr. visoka koljena, lagane skipping dionice)
2) Vježbe mobilnosti (5 min)
Zašto:
- Povećava raspon pokreta (ROM) ključnih zglobova (gležanj, kuk, torakalna kralježnica, rame).
- Poboljšava kontrolu krajnjih položaja i osjet tijela (propriocepciju).
- “Prebaci” zglobove iz uredskog položaja u trenažni režim – lakše usvajaš tehniku.
▶️ 5-minutni protokol mobilnosti – vodič
Predloženi slijed (oko 60 s po točki):
- Gležanj zid drill – koljeno naprijed bez dizanja pete (svaka noga)
- Otvaranje kuka 90/90 – kontrolirani prelazi
- “World’s Greatest Stretch” – iskorak + rotacija toraksa
- Thoracic rotations na sve četiri (otvaranje prema stropu)
- Shoulder CARs – spori krugovi ramenom, bez bolova
Savjet: zadrži mirno disanje (dugi izdah), opseg bez boli, kontr
oliran kraj raspona.
3) Kombinirana dizanja / kompleksi (3–5 min)
Zašto:
- Potenciranje živčanog sustava – prelazak s “laganog” na brže i čvršće kontrakcije.
- Uhodavanje obrasca pokreta koji slijedi (npr. “hip hinge” prije mrtvog dizanja, potisni obrazac prije bench pressa).
- Minimalno opterećenje, maksimalna tehnička preciznost i ritam.
Primjer (odabir):
▶️ Kombinirana dizanja – primjer kompleksa
Predloženi kompleks s praznom šipkom ili laganim bučicama (2–3 runde):
- 5x RDL / “hip hinge”
- 5x veslanje (neutralan trup)
- 5x prednji čučanj (ili goblet čučanj s bučicom)
- 5x potisak iznad glave (rebrni kavez “dolje”, glava kroz ruke)
- Odmor 45–60 s po rundi, intenzitet RPE 5–6/10 (svježe za radne serije).
Primjer kompletne rutine zagrijavanja (≈12–15 min)
- Termalno – 5 min lagani kardio (RPE 4/10)
- Mobilnost – 5 min (gležanj, kuk, T-spine, rame; vidi video)
- Kompleks – 2 runde po 4 vježbe × 5 ponavljanja (RPE 5–6/10)
- Potentirajuće serije glavne vježbe – 2–3 kratke pripremne serije:
npr. Bench press: 8× prazna šipka → 5× ~40–50% radne → 3× ~60–70% radne
Najčešće greške (i kako ih izbjeći)
- Preskakanje termalnog dijela → ukočenost u prvim serijama. Rješenje: najmanje 4 min laganog rada.
- Predugi statički istezi neposredno prije teških dizanja → pad performansi. Rješenje: dinamički ROM + kratka zadrška bez bola.
- Pretežak kompleks → umor prije treninga. Rješenje: zadrži RPE 5–6, cilj je “priprema, ne potrošnja”.
- Bez veza s glavnom vježbom → mobilnost bez transfera. Rješenje: biraj mobilnost i kompleks koji imitiraju obrazac dana.
Brzi “checklist” prije prve radne serije
✅ Lagano znojenje i stabilan ritam disanja
✅ ROM u ključnim zglobovima bez boli
✅ 1–2 runde kompleksa – fluido i bez trešnje
✅ Potentirajuće serije – tehnički čiste, bez “grčeva” u zadnjim ponavljanjima
Napisao: Marino Bašić
