Masti – nepravedno zapostavljen, a ključan makronutrijent
Masti su često percipirane kao „loša“ komponenta prehrane. Međutim, problem za zdravlje nije sam unos masti, nego vrsta i količina.
⚠️ Previsok unos masti, posebice loših izvora poput trans-masnih kiselina i prevelikog udjela zasićenih masti, može negativno utjecati na zdravlje.
✅ S druge strane, kvalitetni izvori masti ključni su za zdravlje srca, hormonsku ravnotežu, živčani sustav i dugoročno optimalne performanse.
🔹 Zašto su masti važne?
Masti nisu samo „energija u skladištu“. Njihova uloga u organizmu je daleko šira:
- Izvor energije – 1 g masti daje 9 kcal, što ih čini najkoncentriranijim izvorom energije.
- Strukturna uloga – ulaze u sastav svih staničnih membrana.
- Hormonska funkcija – prekursori su za sintezu steroidnih hormona (npr. testosteron, estrogen) i vitamina D.
- Vitamini topivi u mastima – omogućuju apsorpciju vitamina A, D, E i K.
- Endokrina funkcija – masno tkivo izlučuje hormone i signalne molekule (adipokine), od kojih je najpoznatiji leptin koji regulira osjećaj sitosti i energetsku ravnotežu.
- Termoregulacija i zaštita organa – potkožno i visceralno masno tkivo služe kao izolacija i zaštita unutarnjih organa.
- Palatabilnost hrane – masti nose okus i miris hrane, čine obroke ukusnijima i povećavaju osjećaj zadovoljstva nakon jela.
🔹 Bijelo i smeđe masno tkivo
- Bijelo masno tkivo – glavno skladište energije, štiti organe i izolira tijelo.
- Smeđe masno tkivo – metabolički aktivnije, sudjeluje u stvaranju topline i regulaciji tjelesne temperature.
👉 Novo istraživanje otkriva da masno tkivo nije samo „rezerva energije“ već endokrini organ koji luči brojne signalne molekule (npr. leptin, adiponektin, rezistin) i aktivno sudjeluje u metabolizmu.
🔹 Masne kiseline – osnovni gradivni elementi masti
Masne kiseline se dijele prema strukturi:
- Zasićene masne kiseline (SFA)
Nemaju dvostruke veze.
Čvrste na sobnoj temperaturi (maslac, mast, kokosovo ulje).
Prevelik unos povezan je s povišenim LDL kolesterolom, no novija istraživanja pokazuju da njihov učinak ovisi o ukupnoj prehrani. - Mononezasićene masne kiseline (MUFA)
Imaju jednu dvostruku vezu.
Izvori: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi.
Povezane s boljim kardiovaskularnim zdravljem. - Polinezasićene masne kiseline (PUFA)
Imaju dvije ili više dvostrukih veza.
Dijele se na omega-6 i omega-3 masne kiseline.
Obje skupine su esencijalne jer ih tijelo ne može samo sintetizirati.
🔹 Omega-3 i omega-6 – ravnoteža je ključ
Omega-3 masne kiseline (EPA, DHA, ALA)
Izvori: plava riba (losos, sardina, skuša), chia i lanene sjemenke, orasi.
Djeluju protuupalno, važni su za zdravlje srca, mozga i očiju.
Omega-6 masne kiseline (linolna, arahidonska)
Izvori: biljna ulja (suncokretovo, kukuruzno, soja).
Imaju pro-upalnu ulogu, ali su također esencijalne.
Problem nastaje kada je omjer omega-6:omega-3 previsok (zapadnjačka prehrana ~15:1, idealno je 3:1).
🔹 Trans masne kiseline – loše masti koje treba izbjegavati
Nastaju industrijskom hidrogenacijom ulja (margarini, brza hrana, prerađeni keksi, čipsevi).
Povezane s povećanim rizikom za srčane bolesti, inzulinsku rezistenciju i upalne procese.
⚠️ Jedina vrsta masti koju treba maksimalno izbjegavati.
Trans masti koje se prirodno nalaze u mlijeku i mesu preživača u malim količinama imaju drugačije, potencijalno korisne učinke.
🔹 Koliko masti trebamo unositi?
Preporučeni unos: 20–35% ukupne dnevne energije
Sportaši i aktivne osobe: često se kreću oko 25–30%
Bitno: naglasak je na kvaliteti masti, a ne samo na količini.
🔹 Tajming unosa masti
Masti su najmanje kritičan makronutrijent u pogledu tajminga.
Preporučuje se da se veći unos masti planira udaljenije od treninga, dok se prije i nakon treninga prednost daje ugljikohidratima i proteinima.
Kombinacija velikih količina masti i ugljikohidrata u jednom obroku može povećati skladištenje masnog tkiva, no to je relevantno uglavnom u kalorijskom suficitu kod sportaša i bodybuildera.
🔹 Praktične preporuke
✔️ Poželjni izvori masti
- Maslinovo ulje, laneno ulje, bučino ulje
- Orašasti plodovi i sjemenke (umjereno zbog kalorijske gustoće)
- Avokado
- Jaja
- Plava riba
- Tamna čokolada (70%+)
✔️ Masti za kuhanje i prženje
Maslinovo ulje, repičino ulje, maslac (umjereno)
✔️ Masti za začinjavanje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Laneno ulje (ne koristiti za termičku obradu)
Bučino ulje
🔹 Kako smanjiti unos loših masti?
- Čitajte deklaracije i izbjegavajte proizvode s hidrogeniranim uljima.
- Koristite low-fat metode kuhanja (kuhanje na pari, pečenje bez puno ulja, kvalitetne tave).
- Birajte mliječne proizvode s manjim udjelom masti (ali pazite da nisu obogaćeni šećerom).
- Uklonite vidljivu masnoću s mesa i kožu s peradi prije kuhanja.
🔹 Orašasti plodovi i sjemenke – mali, ali moćni
- Bogati vlaknima, mineralima (Mg, Zn, Cu), vitaminom E i zdravim mastima.
- Vrlo energetski gusto – 100 g = 500–700 kcal.
- Idealni za zdravlje srca, sitost i kontrolu apetita.
- Preporuka: šaka dnevno kao međuobrok.
🔹 Zaključak
Masti su daleko više od „kalorija koje debljaju“. One su:
✅ ključne za zdravlje stanica, hormona i živčanog sustava,
✅ potrebne za apsorpciju vitamina i optimalan rad organizma,
✅ važne za performanse i dugoročno zdravlje.
👉 Umjesto da ih izbjegavamo, trebamo naučiti birati kvalitetne izvore masti i održavati balans između omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
