Kružni trening je trening u kojem se izvodi niz istih vježbi jedna za drugom. Uključuje vježbe koje možemo raditi bez i s vanjskim opterećenjem. Može se raditi na način da imamo odmor između svake vježbe i/ili serije ili da nemamo uopće odmora između vježbi i/ili serija, ovisno o razini treniranosti pojedinca.
Ako je cilj kružnog treninga povećati izdržljivost, vrijeme odmora bi trebalo biti kraće, a ako nam je cilj snaga, vrijeme odmora bi trebalo biti duže kako bismo smanjiti utjecaj zamora.
Prednosti kružnog treninga:
Može biti izvrstan način za rad s više osoba odjednom
Mogu se lako prilagoditi pojedincu (povećanje broja ponavljanja, povećanje broja serija, smanjenje odmora…)
Mogu se raditi bilo gdje, pogotovo ako se ne koristi vanjsko opterećenje
Mogu se dizajnirati s obzirom na različite ciljeve treninga
Tipovi kružnih treninga
Možemo razlikovati dva tipa kružnih treninga:
1) serija za serijom – napravimo seriju prve vježbe te idemo odmah na sljedeću vježbu za koju isto radimo jednu seriju. Kada smo napravili jednu seriju za sve vježbe, krećemo opet ispočetka s drugom serijom prve vježbe pa druge vježbe itd…
2) vježba za vježbom – napravimo sve serije za prvu vježbu nakon čega prelazimo na drugu vježbu za koju također radimo sve serije pa na treću itd…
Koliko ponavljanja i serija raditi u kružnom treningu?
Broj ponavljanja i serija koje se rade u kružnom treningu ovise o fizičkom stanju sportaša, periodu treninga u godini. Većina trenera bazira svoj kružni trening na tri serije, a broj ponavljanja se često određuje na 10 za početnike.
S druge strane, bilo bi dobro testirati se te raditi na postotku RM-a kojeg možemo raditi do otkaza u 60 sekundi. 50% RM-a može biti dobra polazišna točka. Tako naprimjer ako u 60 sekundi možete napraviti 30 sklekova, vaša polazišna točka bi bila 15 sklekova. Napomena – početnici bi trebali biti oprezni s ovime kako ne bi došlo do preopterećenja ili ozljede.
Koliko bi kružni trening trebao trajati?
Preporuka je da kružni trening traje 10-45 minuta. Što je kružni trening kraći, to bi trebao biti intenzivniji. Ako radite kraći trening, preporučam da ubacite i vježbe s anaerobnom bazom poput preskakanja vijače, sprinteva, skijaškog ergometra i sl.
Kružni trening u usporedbi s treningom jakosti
Različita istraživanja uspoređivala su kružni trening s treningom jakosti. Tijekom kružnog treninga sportaši su imali veći broj otkucaja srca, ali i slične zahtjeve jakosti kao i oni koji su radili tradicionalan trening jakosti. Nadalje, kružni trening u usporedbi s treningom jakosti pokazao je veće koncentracije laktata i percipiranog napora što smatramo negativnim aspektom za trening jakosti i hipertrofije. Također, tijekom kružnog treninga došlo je i do veće potrošnje kisika.
Kružni treninzi s opterećenjem
U kružnom treningu možemo koristiti i vanjsko opterećenje (najčešće govorimo o utezima, ali možemo koristiti i elastične trake i sl.). Ako koristite vanjsko opterećenje u kružnom treningu, moja preporuka je da vanjsko opterećenje ne bude veće od 75% 1 RM-a.
‘Normalna’ kondicijska uloga kružnih treninga ili još više?
Kada govorimo o kružnom treningu, najčešće mislimo na razvoj mišićne izdržljivosti – sposobnost mišića ili mišićnih grupa da se nastave kontrahirati u vremenu i uvjetima kada se pojavljuje umor. Kako bismo napravili naše kružne treninge što specifičnijima našem sportu s naglaskom na izdržljivost, možemo birati vježbe na način da: koristimo obrasce kretanja u našem sportu, više radimo na aerobnoj ili anaerobnoj izdržljivosti, radimo na našim slabijim dijelovima (mišićima), razmišljamo o brzini kretanja u sportu…
Međutim, meta-analiza iz 2021. godine pokazala je kako tijekom kružnog treninga dolazi i do smanjenja potkožnog masnog tkiva (prosječno 4.3%), povećanja mišićne mase (prosječno 1.9%), jakosti (prosječno oko 20%), poboljšanja VO2max-a (prosječno 6.3%)
Također, studija iz 2022. godine pokazala je pozitivan učinak kružnog treninga na mišićnu izdržljivost. Ispitanici su bili 30 muških sportaša i provodili su kružni trening 9 tjedana.
Napomena: prije kružnog treninga nemojte se zaboraviti kvalitetno zagrijati. Cilj zagrijavanja je pripremiti naše tijelo za napore koji slijede na način da povećamo broj otkucaja srca, tjelesnu temperaturu, brzinu disanja i smanjimo viskoznost zglobnih tekućina.
Primjer kružnog treninga s kettlebellom za povećanje mišićne izdržljivosti
Svaku vježbu izvodimo jednu seriju. Kada smo napravili jednu seriju za sve vježbe, to znači da smo završili s prvim krugom. Radimo 5 vježbi:
1) Goblet čučanj – 10 ponavljanja
2) Kettlebell swing – 10 ponavljanja
3) Gorilla row – 10 ponavljanja
4) Kettlebell floor press (desna ruka) – 10 ponavljanja
5) Kettlebell floor press (lijeva ruka) – 10 ponavljanja
6) Kettlebell halo – 10 ponavljanja (5 u jednu, 5 u drugu stranu)
Odmor između vježbi neka bude 30 sekundi, a nakon jednog kruga 2 minute.
Literatura:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33924785/
https://www.mdpi.com/2079-7737/10/5/377#B13-biology-10-00377
https://www.mdpi.com/2079-7737/10/5/377#B15-biology-10-00377
https://saudijournals.com/media/articles/JASPE_53_38-42.pdf
Napisao: Ivano Davorija
Pročitaj još:
Snaga i jakost – u čemu je razlika i postoji li?
Afterburn efekt – što je i kako ga postići
Kako se motivirati i otići na trening?
Kettlebell swing
