Kardio vježbe – Burpee, Jumping Jack i Mountain Climber: Kardio klasici koje trebaš raditi pravilno
Ako tražiš vježbe koje će ti podići puls, aktivirati cijelo tijelo i ne traže nikakvu opremu, tri provjerena klasika dolaze u prvi plan: marinac (burpee), jumping jack i penjač (mountain climber). Ove vježbe su savršene za treninge snage, izdržljivosti, mršavljenja i pokretljivosti.
U nastavku donosimo kako pravilno izvoditi kardio vježbe i kako napredovati od početničkih do zahtjevnijih varijanti.
🟩 Marinac (Burpee) – kralj funkcionalnog kardija
Burpee je kompleksna vježba koja u jednom pokretu aktivira gotovo sve mišićne skupine – noge, ruke, core, leđa i ramena. Istovremeno ti diže puls kao nijedna druga vježba.
✅ Kako se radi osnovni marinac?
Za početnike preporučujemo modificiranu verziju bez skoka i skleka.
🎥 Pogledaj video
Koraci:
- Spuštanje u čučanj
- Ruke na pod, hodanjem unazad dođi u plank poziciju
- Hodanjem vrati noge naprijed i ustani
🔁 Napredovanje prema standardnom burpeeju
Kad savladaš osnovu, možeš dodati dinamičnost:
- Skok unatrag u plank
- Skok naprijed prema rukama
- Skok uvis na kraju
🎥 Vidi demonstraciju
🔥 Napredne varijante burpeeja
Kad ti standardni burpee postane lagan, uvedi dodatne izazove:
Burpee + sklek:
🎥 Pogledaj varijantu
Burpee s tuck jumpom (skok s povlačenjem koljena):
🎥 Pogledaj varijantu
🟨 Jumping Jack – jednostavno, ali učinkovito
Jumping jack je idealna vježba za zagrijavanje, aktivaciju cijelog tijela i lagano kardio opterećenje. Može biti nježna ili intenzivna – ovisi o tempu.
✅ Osnovna varijanta
🎥 Pogledaj video
Izvedba:
- Skok u stranu, ruke idu iznad glave
- Skok natrag u početni položaj, ruke spuštaš
🔄 Varijacije za više dinamike
Skier jack – ruke i noge se kreću naprijed-natrag, kao u skijanju
🎥 Vidi varijantu
Seal jack – ruke idu naprijed i sa strane (kao da tapšeš ispred sebe)
🎥 Vidi varijantu
🟥 Mountain Climber (Penjač) – za brzinu i čelični core
Ova vježba simulira penjanje, ali u plank poziciji. Intenzivna je, brza i odlično jača trbušne mišiće, ramena i izdržljivost.
✅ Osnovna varijanta
🎥 Pogledaj video
Izvedba:
- Iz plank pozicije, brzo izmjenjuješ povlačenje koljena prema prsima
- Leđa ostaju ravna, trup stabilan
🔝 Napredna varijanta s podskokom
Dodaje se dinamični podskok s obje noge, što povećava intenzitet i potrošnju kalorija.
🎥 Pogledaj video
🔚 Zaključak: Tri vježbe, tisuću mogućnosti
Marinci, jumping jackovi i penjači nisu „fancy“, ali su izuzetno učinkoviti. Mogu se izvoditi bilo gdje, bez opreme, i lako se prilagođavaju tvojoj razini kondicije.
✅ Počni s osnovama
✅ Napreduj kroz varijante
✅ Ubaci ih u kružni trening, HIIT, zagrijavanje ili finišer
Udobna odjeća, malo prostora i puno volje – to je sve što ti treba. Pokreni se! 🏃♂️🔥
Napisao: Marino Bašić
