Kako započeti sa treningom sa utezima

Kako započeti sa treningom sa utezima – Uvod

Velik broj ljudi (pogotovo muškaraca) želi započeti trening sa utezima. Neki se učlanjuju u različite fitness centre, dok pak drugi kupuju sprave i sami treniraju u svom kućnom fitnessu. Žene bi također trebale ubaciti u svoje treniranje rad sa utezima, jer će im to omogućiti da prije stignu do željene tjelesne figure.

Prije nego se započne sa treningom sa utezima trebalo bi odrediti ciljeve koji se žele postići; da li je to gubljenje suvišne težine (masnog tkiva) ili dobivanje težine (mišićne mase). Također treba odrediti vremenske periode u kojima se to želi postići.

Na početku treniranja treba krenuti postepeno sa ciljem pripreme (jačanja) ligamenata, tetiva i mišićnog tkiva za stresnije treninge koje dolaze. To se naziva anatomska adaptacija tj. prilagodba organizma na novi stimulans (opterećenje). To je posebno važan period za vježbače koji se po prvi put susreću sa treningom sa utezima. Ovu fazu možemo skraćeno nazvati AA (anatomska adaptacija).

Ciljevi AA su:

• Uključiti sve mišiće, tetive i ligamente u rad, tako da se kasnije mogu bolje nositi sa većim težinama i težim treninzima.
• Prevencija ozljeda kroz postupnu adaptaciju na veće težine.
• Postupno povećanje vježbačeve kardiorespiratorne izdržljivosti.

Trajanje ovog perioda za početnike iznosi 6 – 12 tjedana, dok je za iskusnije vježbače koji ima 2 – 3 godine iskustva sa treningom utezima dovoljno je 6 tjedana.

Tjedni broj treninga iznosi 2 – 3 za početnike i 4 – 5 za naprednije vježbače.

Što se tiče metoda treninga, u ovom periodu se najčešće koristi kružni trening. Krug se obično ponavlja 3 puta, broj vježbi je 9 – 12, pauza između vježbi je 60 – 90 sekundi, a između krugova 1 – 3 minute.

Opterećenje je 40 – 70% 1RM (repetitio maximalis tj. težine koja se može podignuti samo jedanput).

Maksimalno ponavljanje se može testirati tek nakon što je tehnika izvođenja vježbi dobro usvojena, te imamo nekoga pokraj nas tko će nam asistirati prilikom tog testiranja. Težina se progresivno podiže dok se ne dođe do težine koja se može dići samo jedanput, ali PRAVILNOM TEHNIKOM.

U tablici 1 imamo upute za provođenje faze AA.

Uz trening sa utezima ne smije se zanemariti trening izdržljivosti, koji povoljno djeluje na naš najvažniji mišić – srce.

U tablici 2 imamo primjer treninga za AA kroz 6 tjedana.

40/ 15 – 3 znači 40 % opterećenje, 15 ponavljanja, 3 serije.

Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije.