Intermittent Fasting (IF) – Mitovi, stvarnost i znanstvena podloga
Intermittent fasting (u nastavku teksta: IF) u posljednjih je nekoliko godina postao jedan od najpopularnijih prehrambenih trendova. Dok ga jedni promoviraju kao čudotvorno rješenje za mršavljenje, zdravlje i dugovječnost, drugi ga doživljavaju kao pomodnu dijetu bez znanstvene osnove. No što IF zapravo jest, a što nije?
Što Intermittent Fasting nije?
Prije svega, važno je naglasiti da IF nije sama po sebi redukcijska dijeta. Mršavljenje se i dalje temelji na osnovnom zakonu termodinamike – energetskoj ravnoteži. Drugim riječima, gubimo na težini kada unosimo manje energije nego što trošimo.
IF nije magični način da „zaobiđete“ kalorije. On je jednostavno oblik strukturiranja vremena kada jedemo i kada ne jedemo, a kalorijski balans i dalje je ključan.
Što Intermittent Fasting zapravo jest?
IF je skupni naziv za različite prehrambene obrasce koji uključuju izmjenjivanje perioda posta (bez hrane ili s vrlo niskim unosom energije) i perioda normalnog unosa hrane.
➡️ Primjer: svi mi već provodimo određeni oblik IF-a – dok spavamo! Ako vam je zadnji obrok u 22 sata, a doručkujete u 10 sati sljedeći dan, vi ste nesvjesno proveli 12 sati posta i 12 sati hranjenja.
Najčešći oblici Intermittent Fasting-a
Iako postoji mnogo varijacija, većina se može svrstati u tri glavne skupine:
- Post svaki drugi dan (Alternate Day Fasting)
Naizmjenični dani normalnog unosa i dana s postom (ili unosom do 25% energije).
Primjer: pon, sri, pet = normalno jedenje (3000 kcal), uto, čet, sub = post (~750 kcal). - Cjelodnevni post (Whole-Day Fasting)
1–2 dana u tjednu s unosom do 25% kalorija, ostali dani normalni.
Najpoznatiji protokol: 5:2 dijeta (5 dana normalne prehrane, 2 dana posta). - Prozorsko jedenje (Time-Restricted Feeding)
Svakodnevni raspored u kojem se jede samo u određenom vremenskom intervalu.
Najpoznatiji protokoli:
- 16/8 (Leangains) – 16 sati posta, 8 sati za jelo.
- 20/4 (Warrior diet) – 20 sati posta, 4 sata za jelo.
- Blaže verzije: 14/10, 12/12.
Najčešće zablude i opasnosti
❌ IF = preskakanje obroka
➡️ Pogrešno! Poanta IF-a nije drastično smanjiti kalorije preskakanjem obroka, već unijeti istu količinu hrane u kraćem vremenskom razdoblju.
❌ IF je čudotvoran za mršavljenje
➡️ Nije! Gubitak kilograma nastaje samo zbog energetskog deficita, a IF može pomoći jer nekima olakšava pridržavanje deficita.
❌ IF resetira metabolizam ili „detoksicira“ tijelo
➡️ Još jedan mit. Metabolizam se ne resetira „pauzom od hrane“. Procesi poput autofagije (obnove stanica) javljaju se i bez IF-a – primjerice tijekom sna ili bilo kojeg energetskog deficita.
Zašto je Intermittent Fasting postao toliko popularan?
- Fleksibilnost – postoji niz protokola koje je moguće prilagoditi vlastitim navikama.
- Jednostavnost – nema zabrane pojedinih namirnica ili makronutrijenata.
- Struktura – IF stvara rutinu i smanjuje „beskonačno grickanje“ tijekom dana.
U svijetu beskrajnih dijeta koje isključuju cijele skupine namirnica, IF se doživljava kao olakšanje i sloboda izbora.
Za koga Intermittent Fasting nije?
Postoje apsolutne kontraindikacije – stanja kod kojih se IF ne preporučuje:
- dijabetes tipa 1 ili tipa 2 na inzulinskoj terapiji,
- anoreksija, bulimija i drugi poremećaji prehrane,
- trudnoća i dojenje,
- djeca i adolescenti u razvoju,
- malnutricija ili kronične bolesti koje zahtijevaju specifičan unos hrane,
- terapije i lijekovi koji zahtijevaju redovitu konzumaciju hrane.
Za ostale – Intermittent Fasting je stvar osobne preferencije.
Potencijalni benefiti Intermittent Fasting-a
Iako mnoga istraživanja još traju, a većina pozitivnih rezultata dolazi iz studija na životinjama, evo nekoliko potencijalnih koristi koje se spominju kod ljudi:
✅ Lakše održavanje kalorijskog deficita – jednostavnije jesti manje kada imate manje vremena za obroke.
✅ Bolja kontrola gladi – mnogi ljudi prijavljuju da s vremenom manje razmišljaju o hrani.
✅ Jednostavnije pridržavanje dijete – struktura smanjuje kaotično grickanje.
✅ Potencijalno bolja probava – veći obroci u kraćem vremenu ponekad poboljšavaju motilitet crijeva.
✅ Moguć pozitivan učinak na fokus i energiju – neka istraživanja (npr. na ispitanicima tijekom Ramazana) ukazuju na povećanje orexina-A, neurotransmitera koji potiče budnost.
Što kaže znanost o mršavljenju?
Velika meta-analiza i brojna istraživanja uspoređivala su IF s klasičnim redukcijskim dijetama. Rezultat:
Nema značajne razlike u gubitku težine ili masnog tkiva, kada su kalorije i unos proteina isti.
Drugim riječima – IF nije magičan, ali može biti jednako učinkovit kao svaka dijeta, uz uvjet da se osoba može pridržavati tog obrasca.
Zaključak
👉 Je li IF potreban za mršavljenje?
Ne. Energetski deficit i dalje je ključ.
👉 Može li IF pomoći?
Da – ako vam ovakav način prehrane odgovara i olakšava pridržavanje deficita.
👉 Postoji li najbolji protokol?
Ne. Najbolji IF je onaj koji vam odgovara i kojeg se možete pridržavati.
💡 Praktični savjet: Ako želite probati IF, dajte mu barem 2 tjedna prilagodbe prije donošenja zaključka. Ako vam odgovara – super, imate alat koji vam može pomoći. Ako ne – jednako dobro možete mršavjeti i bez njega.
📌 Bottom line: IF nije čudotvorna metoda, ali je koristan okvir za one kojima odgovara struktura i fleksibilnost. Najveći benefit nije u „pojačanoj autofagiji“ ili „detoksu“, već u činjenici da mnogim ljudima jednostavno olakšava dugoročno pridržavanje prehrane i kontrolu unosa energije.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
