Hip Thrust – Najbolja vježba za snažne i oblikovane gluteuse
Ako postoji vježba koja zaslužuje posebno mjesto u svakom programu za jačanje stražnjice – to je hip thrust. Bez obzira trenirate li kod kuće, u teretani ili s klijentima, hip thrust je izuzetno efikasan pokret koji aktivira gluteuse više nego gotovo bilo koja druga vježba.
U ovom članku objasnit ćemo što je hip thrust, kako ga pravilno izvoditi i koje sve varijante možete isprobati – od osnovne do naprednih.
Što je hip thrust?
Hip thrust je horizontalni potisak kukova kojim primarno ciljate gluteus maximus, a sekundarno aktivirate stražnju ložu i mišiće corea. Za razliku od čučnjeva i mrtvog dizanja, hip thrust stavlja najveći fokus na gluteuse u krajnjoj fazi pokreta – ekstenziji kuka.
Kako pravilno izvoditi osnovni hip thrust
U osnovnoj varijanti vježbe sjednite ispred povišenja (klupa ili sanduk) koje će vam služiti kao oslonac za gornji dio leđa. Stopala su čvrsto na tlu, noge savijene pod kutem od oko 90 stupnjeva.
👉 Pogledaj video s osnovnom tehnikom:
🎥 Osnovna varijanta hip thrusta
🔑 Ključne točke:
- Glava i trup se kreću kao cjelina
- Pokret dolazi iz kukova, a ne iz donjeg dijela leđa
- U gornjoj poziciji stisnite gluteuse i zadržite sekundu
Naprednije varijante hip thrusta
Kada savladate osnovnu tehniku, možete napredovati kroz sljedeće varijacije:
Jednonožni hip thrust
Odličan za izgradnju unilateralne snage i otkrivanje mišićne neravnoteže.
🎥 Hip thrust s jednom nogom
Hip thrust s naslonom na klupu ili sanduk
Najčešće korištena varijanta u teretanama – stabilna, pogodna i za dodavanje opterećenja.
🎥 Hip thrust s naslonom
Hip thrust s potpuno ispruženim nogama
Ova varijanta stavlja veći fokus na gluteus i dodatno smanjuje uključivanje kvadricepsa.
🎥 Ispružene noge na podu
Hip thrust s nogama na povišenju
Podizanjem stopala dodatno mijenjate kut pokreta i povećavate izazov.
🎥 Pogrčene noge na povišenju
🎥 Ispružene noge na povišenju
Hip thrust između dva sanduka
Rijetko korištena varijanta, ali vrlo efikasna za povećani opseg pokreta.
🎥 Hip thrust između dva sanduka
Hip thrust s otporom partnera
Ako nemate dodatno opterećenje, partner može pružiti vanjski otpor na zdjelicu.
🎥 Otpor partnera
Zaključak
Hip thrust nije samo „vježba za stražnjicu“ – to je snažan alat za izgradnju eksplozivne snage, stabilnosti i prevenciju ozljeda. Bilo da ste početnik ili napredni vježbač, uvijek postoji varijanta koja će odgovarati vašoj razini.
👉 Isprobajte ove varijante i uvedite hip thrust u svoju rutinu – rezultati neće izostati!
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
