Mišićne kontrakcije dijelimo na koncentrični (pozitivni) dio, ekscentrični (negativni) dio te izometriju. Kada govorimo o ekscentričnom dijelu pokreta, mislimo na dio pokreta u kojemu se mišić izdužuje. Npr., kada radimo biceps pregib sa šipkom, ekscentrični dio pokreta se odnosi na dio kada šipku spuštamo prema dolje nakon što smo ju podignuli jer se u tom dijelu mišić izdužuje.
Ono što je važno za znati je da je potencijal snage, odnosno jakosti ekscentričnog dijela puno veći nego potencijal koncentričnog dijela pokreta. Zbog toga je ekscentrični, odnosno negativni dio pokreta rijetko u potpunosti stimuliran.
Što je ekscentrični trening?
Ekscentrični trening je trening u kojem je naglašena ekscentrična faza prilikom izvođenja vježbi. To ne znači da u treningu i vježbama izvodimo samo ekscentričnu fazu pokreta, iako i to može biti slučaj u nekim situacijama.
Ekscentrični stres kao stimulans za rast mišića i povećanje jakosti
Studija iz 2017. godine proučavala je razliku između kretanja uz i niz stepenice na način da se jedna grupa podizala liftom te kasnije silazila stepenicama, a druga grupa se penjala stepenicama, a silazila liftom. Kretanje uz stepenice smatralo se primarno koncentričnim, a kretanje niz stepenice ekscentričnim.
Rezultati kažu kako se maksimalna snaga voljne izometrijske kontrakcije grupe koja se kretala niz stepenice povećala za 34%, dok se za grupu koja se kretala uz stepenice povećala 15%. Također, ostali fizički testovi pokazali su bolje rezultate grupe koja se stepenicama kretala prema dolje.
Ono što je važno za naglasiti je to da su imali i manji prosječan broj otkucaja srca tijekom silaženja nego penjanja, ali i prosječan broj otkucaja u mirovanju je također bio manji za grupu koja je silazila stepenicama. Dokaz kako je ekscentričan stres najvažniji za rast mišića govori i studija iz davne 1996. koja je došla do zaključka da trening u kojem se koristi samo ekscentrična faza dovodi do prosječnog povećanja mišića od 6.6% tijekom 10 tjedana, dok trening u kojem se koristi samo koncentrična faza dovodi do prosječnog povećanja od 5%.
Nadalje, istraživanje iz 2022. u kojem su sudionici bili mlađi muškarci proučavalo je utjecaj treninga sa samo ekscentričnim, samo koncentričnim i koncentrično-ekscentričnim dijelom. Radila se vježba biceps pregiba. Nakon istraživanja, zaključci su bili ti da je grupa koja je radila samo ekscentrični dio pokreta povećala debljinu mišića i jakost slično kao i grupa koja je radila koncentrično-ekscentrični pokret, ali moramo uzeti u obzir da je grupa sa samo ekscentričnom fazom radila duplo manji volumen (samo spuštanje, dok je koncentrično-ekscentrični pokret podizanje i spuštanje). Grupa koja je radila samo koncentrični dio pokreta ostvarila je najmanji napredak.
Zašto je ekscentrični trening učinkovit?
Ekscentrični trening nam omogućuje da bolje stimuliramo mišiće i povećamo jakost nego koncentrični trening, a postoji par razloga zašto je to tako:
1) Neuralna adaptacija, odnosno adaptacija središnjeg živčanog sustava je veća prilikom ekscentričnog treninga nego koncentričnog.
2) Možemo koristiti veće opterećenje prilikom ekscentričnog dijela pokreta koje dovodi do veće stimulacije mišića.
3) Veći je stres po motoričkoj jedinici pri izvođenju maksimalne ekscentrične kontrakcije (preopterećenje – možemo koristiti veću kilažu nego kod koncentričnog dijela pokreta) iako je regrutirano manje motoričkih jedinica.
4) Metabolički trošak prilikom ekscentrične vježbe je oko 4 puta manji nego za istu vježbu koja se izvodi koncentrično
5) Najviše mikro-trauma mišićnih stanica prilikom treninga rezultat je ekscentričnog dijela pokreta. Smatra se da su mikro-traume signal za početak mišićne adaptacije.
Ekscentrični trening u rehabilitaciji
Ekscentrične vježbe se često koriste u rehabilitaciji i prevenciji ozljeda. Osim što je vrlo lako pronaći vježbu za ciljani mišić, ekscentričnim vježbama najkvalitetnije radimo na apsorbiranju sile kojoj je mišić izložen. Često se spominje kod liječenja tendinopatija.
Ekscentrični trening u sportu
Pokazalo se kako ekscentrični trening dovodi do većeg angažiranja motoričkih jedinica, posebno onih brzih mišićnih vlakana tipa 2 koja su odgovorna za snagu i brzinu što u konačnici dovodi do većeg i bržeg ispoljavanja sile.
Ekscentrični trening i mobilnost
Smatra se da ekscentrične kontrakcije dovode do tzv. sarkomerogeneze, odnosno stvaranja novih sarkomera koje izdužuju sami mišić. To nam je vrlo važno jer vježbe u kojima imamo ekscentrično preopterećenje dovode do istezanja mišića i njihove aktivacije što pridonosi trajnim promjenama u pokretljivosti. Također, učinak ekscentričnog treninga na opseg pokreta traje duže nego učinak statičkog istezanja.
Metode ekscentričnog treninga
Postoji nekoliko metoda ekscentričnog treninga. Kada govorimo o njima, ne mislimo samo na one metode u kojima se radi ekscentrični dio pokreta, već i one u kojima je on naglašen. Neke od metoda su:
- Submaksimalni ekscentrični trening
U submaksimalnom ekscentričnom treningu koristimo opterećenje koje je manje od našeg maksimalnog koncentričnog (ili izometrijskog) opterećenja. Postoje različite varijacije koje možemo raditi, ali evo par primjera:
ekscentrično-izometrički kontrast – uzmimo za primjer da radimo stražnji čučanj. Uzimamo 60-80% maksimalnog koncentričnog opterećenja i spuštamo se prema dolje, s tim da imamo nekoliko pozicija u kojima se zadržimo na putu ka dolje. Svaka od pauza bi trebala trajati 3 do 6 sekundi.
Kada se spustimo do kraja, podižemo se gore ili nam partner podigne uteg ili šipku.
ekscentrično-koncentrični kontrast – Slična varijacija, samo što radimo jednu pauzu pri prelasku iz ekscentrične u koncentričnu fazu.
Pauza traje 3-5 sekundi. Faza spuštanja, odnosno ekscentrična faza neka traje 5-10 sekundi. Koristimo 50-70% maksimalnog koncentričnog opterećenja.
Varijacija u kojoj koristimo 60-85% maksimalnog koncentričnog opterećenja i radimo vrlo sporu ekscentričnu fazu. Možemo ju pamtiti kao spora ekscentrična faza.
- Maksimalni (gotovo maksimalni) ekscentrični trening
Metoda u kojoj koristimo gotovo maksimalno ekscentrično opterećenje. Zapamtite da je maksimalno ekscentrično opterećenje veće nego maksimalno koncentrično opterećenje, tako da je teško (i u nekim slučajevima opasno) točno znati maksimalno ekscentrično opterećenje. Ovo je dobra metoda za razvoj jakosti i za razvoj hipertrofije. Ako želimo veći naglasak staviti na hipertrofiju, radit ćemo veći volumen, a ako nam je naglasak na jakosti, radit ćemo manji volumen.
Varijacije:
2/1 tehnika – koristimo 100-150% maksimalnog koncentričnog opterećenja na vježbama koje uključuju ruke i noge. Uzmimo za primjer nožnu fleksiju. Koncentričnu fazu radimo obje noge zajedno, dok ekscentričnu fazu radimo jednu po jednu nogu.
Maksimalni čisti ekscentrici – poznati i kao ‘negativi’, radimo samo ekscentrični dio pokreta, nakon čega nam partner pomaže da krenemo iz početne pozicije.
‘Weight releasers’
Fantastičan alat koji možete koristiti u treningu sa svojim klijentima su weight releaseri, po našem otpuštači težina. Rekli smo da smo jači u ekscentričnom dijelu pokreta nego u koncentričnom, a ovaj rekvizit nam omogućuje upravo da iskoristimo tu prednost.
Radi na principu da zakačimo određeno opterećenje za šipku i, uzmimo za primjer da radimo potisak s klupe, spuštajući šipku prema dolje ti utezi će nam otežati ekscentričnu fazu pokreta, ali kada dođemo blizu kraja ekscentrične faze, to opterećenje će se otkačiti sa šipke zbog dodirivanja poda i koncentrična faza će nam biti lakša. Ovo nam omogućava da klijent spusti više kilaže nego što može podignuti i na taj način dodatno stimulira mišiće.
Literatura
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28291022/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941543/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8964735/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2275403/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641102000639
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-022-05035-w
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953312/
Napisao: Ivano Davorija
Pročitaj još:
Snaga i jakost – u čemu je razlika i postoji li?
Afterburn efekt – što je i kako ga postići
Kako se motivirati i otići na trening?
Kettlebell swing
