Čučanj s vlastitim tijelom – Kako naučiti pravilno ga izvesti + najbolje varijante
Čučanj je jedna od najosnovnijih i najkorisnijih vježbi koje možeš raditi s vlastitim tijelom. Bez obzira treniraš li kod kuće ili u teretani, pravilno izveden čučanj gradi snagu, mobilnost, kontrolu i funkcionalnost. U ovom članaku naučit ćeš kako pravilno izvesti bodyweight čučanj, kako ga korigirati ako griješiš, i koje su sve napredne i zabavne varijante.
✅ Kako izgleda pravilan čučanj?
Prvo moraš znati što tražimo kod pravilnog izvođenja:
- Stopala malo šire od kukova
- Težina ravnomjerno raspoređena
- Koljena prate smjer prstiju
- Prsni koš otvoren, pogled naprijed
- Kukovi se spuštaju ispod razine koljena (ako mobilnost dozvoljava)
→ Video: Pravilna izvedba čučnja
⚖️ Kako popraviti čučanj?
Ako ti je čučanj “plitak”, koljena bježe unutra ili se naginješ previše prema naprijed, koristi ove vježbe:
- Izometrično zadržavanje u čučnju uz oslonac
- Mobilnost kukova i gležnjeva
- Aktivacija corea i gornjeg dijela leđa
→ Video: Kako popraviti čučanj
→ Video: Ispravak najčešćih grešaka
→ Video: Učenje pokreta čučnja i pregiba kukova
🏋️ Najbolje varijante bodyweight čučnja
Zatvorski čučanj
Ruke iza glave. Idealno za kontrolu posture i ravnoteže.
→ Pogledaj video
Izometrični čučanj
Zadržavanje u donjoj poziciji čučnja – poboljšava kontrolu i izdržljivost.
→ Pogledaj video
Hindu čučanj
Dinamičniji, koristi se i u HIIT treninzima. Aktivira cijelo tijelo.
→ Pogledaj video
→ Varijacije
Bugarski čučanj (rear foot elevated)
Jedna noga na povišenom, izaziva ravnotežu i povećava intenzitet.
→ Pogledaj video
Iskorak (lunge)
Iako nije klasičan čučanj, koristi isti obrazac pokreta.
→ Pogledaj video
Čučanj s rolanjem
Zabavna varijanta za kontrolu i eksplozivnost.
→ Pogledaj video
Pačji hod (duck walk)
Odličan za aktivaciju kvadricepsa i mobilnost kukova.
→ Pogledaj video
Obrnuti nordic
Izazovna vježba za prednju ložu i kvadricepse.
→ Pogledaj video
Jednonožni čučanj uz asistenciju
Priprema za pistol squat. Aktivira cijelu nogu i poboljšava balans.
→ Pogledaj video
🔄 Zaključak
Bodyweight čučanj je osnovna vježba koja se može nadograđivati u beskonačno mnogo smjerova. Prvo nauči osnovu, zatim eksperimentiraj s različitim varijantama kako bi razvio snagu, stabilnost i kontrolu.
Uključi ove varijante u svoj trening i prati kako tvoje tijelo postaje snažnije, pokretljivije i funkcionalnije.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
