Ljudi danas žive ubrzanim načinom života te zbog toga pronalaze sve manje i manje vremena za trening, ali istina je da kvalitetan trening možemo napraviti i za jako malo vremena. Naravno, išta je bolje nego ništa, zar ne? Zato vam u nastavku donosim brzi 20-minutni trening za cijelo tijelo kojeg možete raditi bilo gdje i nije vam potrebna nikakva oprema!
Prije glavnog dijela treninga trebali biste napraviti kvalitetno zagrijavanje koje bi trebalo sadržavati vježbe mobilnosti, vježbu za trup, kombinirane vježbe te vježbe škole trčanja/skokova.
Trening je koncipiran na način da se 30 sekundi radi nakon čega slijedi 30 sekundi pauze. Imamo 4 vježbe i svaku radimo jednu za drugom. Kada napravimo sve četiri vježbe, završili smo jednu seriju. U cijelom treningu bismo trebali napraviti 5 serija.
Vježbe koje radimo su:
1. Sklekovi – Brzi 20-minutni trening
UPUTE:
Mišići trbuha moraju biti uključeni jer oni stabiliziraju kralježnicu prilikom izvođenja. Uključenjem trbušnih mišića zdjelica se lagano naginje prema naprijed. To drži kralježnicu u ravnini i pravilnoj krivulji.
Mišiće stražnjice i natkoljenice treba također uključiti da biste spriječili bilo kakvo iskrivljavanje kralježnice i samim time pritisak na diskove.
Propadanje u kukovima i iskrivljavanje kralježnice prilikom izvedbe glavni su uzroci ozljede leđa pri izvođenju skleka.
Vrat treba biti “izdužen” i u neutralnom položaju. Savijanje vratne kralježnice može izazvati ozljedu.
Stopala moraju biti privučena prema sebi (dorzalna fleksija) s težinom na nožnim prstima; moraju biti postavljena vertikalno (nikad u stranu jer se tako pogrešno raspoređuje opterećenje na stopala te se koljena nalaze u opasnom položaju).
Dlanove postavite u širinu ramena. Linija prednje glave ramena treba prolaziti kroz zamišljenu liniju koja prolazi sredinom dlana ili ručnog zgloba.
Vanjski dio ramena treba biti u liniji s malim prstom. Težina tijela treba biti jednako raspoređena na prste i dlanove. Srednji prst treba biti usmjeren ravno prema naprijed, a palci usmjereni jedan prema drugome.
Dlanove treba “šarafiti” prema van, kao da grabite zemlju rukama. Tako se povećava napetost, što rezultira povećanjem jakosti. Laktovi trebaju biti okrenuti prema van cijelo vrijeme te uvučeni prema unutra (ne treba ih širiti prilikom izvedbe).
Prilikom izvođenja ne smije biti naglih okretanja u laktovima, nego sve treba biti izvedeno kontrolirano.
Vježbačima koji osjećaju bolove u laktovima trebalo bi pomoći okretanje laktova prema van. Mnogo vježbača ima problema s bolovima u ramenima; ako se laktovi uvuku unutra, a dlanovima napravi pokret “šarafljenja” prema van, tada se aktiviraju mišići leđa (latissimus), što smanjuje ili potpuno uklanja bol u ramenima
2. Čučnjevi – Brzi 20-minutni trening
- 1. Noge su u širini kukova, prsti malo okrenuti prema vani
- 2. Glava ravna, pogled malo iznad ravnine. Ne gledati dolje (pod vidite perifernim vidom)
- 3. Prirodna zakrivljenost donjeg dijela leđa (lumbalnog). Trbuh utegnite
- 4. Stražnjica ide nazad i dolje
- 5. Koljena prate okomitu projekciju prstiju. Koljena ne smiju ići jedan prema drugom odnosno prema unutra. Težina je na petama
- 6. Trup mora biti izdužen
- 7. Gledano iz profila, uho ne smije ići prema naprijed dok se spuštate, mora ići samo prema dole
- 8. Nemojte samo propasti prema dole, povucite se prema dolje kao da nema sile teže
- 9. Nemojte dozvoliti da nestane prirodno zakrivljenje donjeg dijela leđa kad se spustite. Zaustavite se kada kuk prođe ispod visine koljena
- 10. Stisnite stražnjicu (gluteuse) i zadnju ložu na putu prema gore bez gubljenja ravnoteže. Vratite se istim putem kojim ste se i spustili. Aktivirajte svaki mišić u tijelu
- 11. Prilikom ustajanja, bez da pomičete stopala, stvarajte pritisak prema vani kao da pokušavate razdvojiti tlo ispod vas
- 12. Na kraju se maksimalno ispravite i stisnite stražnjicu (gluteus)
- 13. Čučanj po dubini spuštanja može biti četvrt čučnja (počučanj), 90 stupnjeva (polučučanj), duboki čučanj (stražnjica niže od koljena, spuštanje ispod paralele, ali nemojte skroz do kraja ići). Naučite dobro asistenciju kod stražnjeg čučnja te uzimanje i vraćanje utega na stalak. Uvijek izvodite čučanj unutar kaveza ako je moguće.
Lakša varijanta – čučanj sa sjedom na sanduk (stolicu)
Plank
UPUTE:
- Oslonite se na laktove
- Skupite stopala
- Kralježnica se nalazi u neutralnom položaju
- Stisnite mišiće stražnjice i nogu
- Povlačite laktove prema natrag
- Stisnite petu jednu prema drugoj
- Normalno disanje osim kod „power planka“ gdje imate „power breathing“.
Lakša varijanta – plank s koljena
Glute bridge
UPUTE:
- Glavu, gornji dio leđa, ruke i stopala ili samo pete držite na zemlji tijekom izvođenja vježbe
- Podignite zdjelicu prema gore aktivirajući mišiće gluteusa i koljena
- Zdjelicu dižite do zamišljene linije ramena, koljena i kukova
- U gornjoj poziciji fokusirajte se na kontrakciju mišića gluteusa
- Zadržite se u gornjoj poziciji 1-2 sekunde te nakon toga kontrolirano spuštajte zdjelicu
Ako ste na putu, imate puno obaveza ili jednostavno nemate volje za napraviti trening po rasporedu u teretani, onda će ovo biti sasvim dobra zamjena. Nekada je i dobro izaći iz svoje rutine.
Napisao: Ivano Davorija
Pročitaj još:
Snaga i jakost – u čemu je razlika i postoji li?
Afterburn efekt – što je i kako ga postići
Kako se motivirati i otići na trening?
Kettlebell swing
