B-Vitamini: B-Vitamini, Vitamin C i Vitamin A u Fitness Prehrani – što trebate znati?
🔹 B-Vitamini – energija u pokretu
B-vitamini su skupina srodnih vitamina koji djeluju kao kofaktori i prekursori u brojnim metaboličkim procesima – od proizvodnje energije, preko stvaranja crvenih krvnih stanica do pravilnog funkcioniranja živčanog sustava.
Koliko B-vitamina trebamo?
- Kod fitness populacije i sportaša snage, većinom nije potrebno posebno pratiti unos B-vitamina, jer su široko prisutni u cjelovitoj hrani, posebice u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima.
Primjer: Pantotenska kiselina (B5) dolazi od grčke riječi pantos – što znači posvuda.
👉 Dakle, prehrana bogata proteinima i raznolikim izvorima hrane u pravilu pokriva potrebe za svim B-vitaminima.
Iznimke – vegetarijanci i vegani
- Vitamin B12 nalazi se gotovo isključivo u životinjskim namirnicama (meso, jaja, mlijeko).
- RDA iznosi 2,4 µg/dan, no za sportaše i tjelesno aktivne osobe preporučuje se 4–7 µg/dan.
- Biljni izvori ne osiguravaju dovoljan unos, pa su suplementi B12 ili B-kompleksa obavezni.
Posebna napomena: Vitamin B6
Iako je ključan za metabolizam aminokiselina i stvaranje neurotransmitera, pretjeran unos piridoksina (B6) može biti toksičan i uzrokovati oštećenja živčanog sustava.
Zato je važno paziti na doziranje kod suplementacije.
🔹 Vitamin C – „celebrity“ među vitaminima
Vitamin C (askorbinska kiselina) jedan je od najpoznatijih vitamina, posebno zbog svoje uloge u imunitetu i antioksidativnih svojstava.
Uloge vitamina C:
Djeluje kao antioksidans i štiti stanice od oksidativnog stresa.
Ključan je za proizvodnju:
- Kolagena (vezivno tkivo, zglobovi, koža)
- Karnitina (transport masnih kiselina i energija)
- Tirozina i noradrenalina (živčani sustav)
- Serotonina (mentalno zdravlje i raspoloženje)
Koliko vitamina C trebamo?
RDA: 90 mg/dan (muškarci), 75 mg/dan (žene).
Za sportaše i fitness populaciju veći unos može biti koristan, no pretjerivanje je kontraproduktivno.
👉 Problem prevelikih doza: Gram vitamina C (posebno uz visoke doze vitamina E) može ometati upalne procese nakon treninga, čime se sabotira mišićna adaptacija i rast.
Najbolji izvori vitamina C:
- Voće: naranče, papaja, jagode, grejp, dinja, limun.
- Povrće: brokula, cvjetača, prokulice, paprika, šparoge, kelj.
💡 Ako jedete nekoliko porcija voća i povrća dnevno, suplementacija vitaminom C nije potrebna.
🔹 Vitamin A i karotenoidi – vid, rast i regeneracija
Vitamin A odnosi se na skupinu spojeva s biološkom aktivnošću retinola. Najpoznatiji oblici su retinoidi (vitamin A iz životinjskih izvora) i karotenoidi (provitamin A iz biljaka, poput β-karotena).
Uloge vitamina A:
- Održava vid i zdravlje očiju.
- Sudjeluje u staničnoj diferencijaciji, rastu i razvoju kostiju.
- Ključan za imunitet i reproduktivno zdravlje.
- Karotenoidi djeluju i kao antioksidanti.
Interakcije s drugim vitaminima:
- Prekomjeran unos vitamina A može ometati apsorpciju vitamina K.
- β-karoten u visokim dozama može smanjiti razinu vitamina E u plazmi.
Koliko vitamina A trebamo?
Preporuke se izražavaju kao RAE (Retinol Activity Equivalents).
Izvori:
- Životinjski – jetra, riblje ulje jetre bakalara, jaja, mliječni proizvodi.
- Biljni – narančasto, crveno i žuto povrće (mrkva, bundeva, batat), zeleno lisnato povrće.
Rizici toksičnosti:
- UL (gornja granica unosa): 3.000 µg RAE (10.000 IU) dnevno.
- Akutna hipervitaminoza A: mučnina, glavobolja, poremećaji vida.
- Kronična toksičnost: dugotrajan unos većih doza iz suplemenata ili jetre.
- Karotenoidi su sigurniji, no visoke doze β-karotena kod pušača povećavaju rizik karcinoma pluća.
🔹 Zaključak
B-vitamini su lako dostupni u prehrani, ali vegetarijanci i vegani trebaju obavezno suplementirati vitamin B12.
Vitamin C je nužan za imunitet, vezivno tkivo i energiju, no suplementacija nije potrebna ako je prehrana bogata voćem i povrćem. Pretjerivanje može ometati mišićni rast.
Vitamin A i karotenoidi ključni su za vid, rast i imunitet. Prehrana lako pokriva potrebe, ali pretjerana suplementacija može biti štetna.
👉 Praktičan savjet za sportaše i rekreativce:
Najbolji pristup je raznolika prehrana bogata cjelovitom hranom, uz ciljanu suplementaciju samo kad je potrebna (vegetarijanci/vegani – B12, osobe s deficitom – vitamin D, željezo, magnezij).
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
