Najbolje vježbe za noge koje rekreativci mogu ubaciti u trening u teretani
Trening nogu jedan je od najvažnijih dijelova svakog fitness plana. Snažne noge i stražnjica ne donose samo estetske rezultate, već i bolju funkcionalnost, stabilnost i snagu cijelog tijela. Ako si rekreativac i želiš kvalitetan napredak, u svoj program treninga uključi ove provjerene vježbe.
Iskoraci (lunge)
🎥 Klasični iskorak
🎥 Varijanta iskoraka
Iskoraci su jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela.
✅ Jačaju kvadricepse, gluteuse i stražnju ložu.
✅ Poboljšavaju balans i koordinaciju.
✅ Mogu se raditi s vlastitom težinom, bučicama ili šipkom.
Prednji čučanj s bučicom (Goblet squat)
🎥 Video
Jednostavna i sigurna varijanta čučnja za rekreativce.
✅ Pomaže usvojiti pravilnu tehniku.
✅ Aktivira kvadricepse i gluteuse.
✅ Idealan kao uvod u kompleksnije čučnjeve.
Farmer walk s iskorakom
🎥 Video
Funkcionalna vježba koja povezuje snagu, stabilnost i izdržljivost.
✅ Aktivira noge, core i gornji dio tijela.
✅ Imitira prirodne pokrete, pa je odlična i za svakodnevnu funkcionalnost.
Abduktor vježba s gumom
🎥 Video
Odlična pomoćna vježba za bočne mišiće kukova (gluteus medius).
✅ Povećava stabilnost kukova i koljena.
✅ Prevencija ozljeda i odličan dodatak glavnim vježbama.
Box squat (čučanj na sanduk)
🎥 Video
Idealna varijanta za sve kojima fleksibilnost ograničava klasični čučanj.
✅ Pomaže naučiti pravilnu dubinu.
✅ Sigurnija opcija za početnike.
Bugarski čučanj sa šipkom
🎥 Video
Napredna varijanta za iskusnije vježbače.
✅ Snažno aktivira gluteuse i kvadricepse.
✅ Poboljšava stabilnost i jednostranu snagu.
Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL)
🎥 Video
Jedna od najboljih vježbi za stražnju ložu i gluteuse.
✅ Naglašava ekstenziju kukova.
✅ Razvija snagu i stabilnost stražnjeg lanca.
Pushing sled (saonice)
🎥 Video
Fantastična funkcionalna vježba za noge i kondiciju.
✅ Razvija snagu i izdržljivost.
✅ Odlična i za sportaše i za rekreativce.
Bugarsko mrtvo dizanje vs. Rumunjsko mrtvo dizanje
🎥 Video objašnjenje
Mnogi brkaju ove dvije vježbe – a razlika je važna.
- Rumunjsko mrtvo dizanje više naglašava stražnju ložu.
- Bugarsko mrtvo dizanje radi se jednostrano i dodatno jača stabilnost i balans.
Jednonožno mrtvo dizanje s bučicom (suprotna ruka – noga)
🎥 Video
Izvrsna vježba za gluteuse, ložu i balans.
✅ Ako nemaš stabilnost, probaj regresijsku varijantu iz videa.
✅ Pruža veliki transfer snage u sport i svakodnevne pokrete.
Zaključak
Za napredak u oblikovanju i jačanju nogu nije potrebno raditi stotine različitih vježbi. Dovoljno je pametno kombinirati osnovne čučnjeve, iskorake i mrtva dizanja s funkcionalnim i pomoćnim vježbama.
👉 Ubaci 4–6 ovih vježbi u svoj trening, drži se pravilne tehnike i postupno povećavaj opterećenje – rezultati neće izostati.
Napisao: Marino Bašić
