Vježbe za stražnjicu koje bi žene trebale raditi u teretani
Zašto žene najviše treniraju noge i stražnjicu?
U većini teretana može se primijetiti kako žene češće biraju vježbe za donji dio tijela, posebno za gluteuse i noge. Razlozi za to su:
- Estetika: oblikovana i čvrsta stražnjica povezuje se s fit izgledom i ženstvenom figurom.
- Funkcionalnost: jaki gluteusi poboljšavaju držanje, smanjuju bolove u donjem dijelu leđa i pomažu u svakodnevnim pokretima poput hodanja, penjanja i trčanja.
- Sportske performanse: snažne noge i gluteusi ključni su za eksplozivnost, brzinu i stabilnost u različitim sportovima.
Koji mišići rade najviše?
Kod vježbi za stražnjicu dominantno rade:
- Gluteus maximus – najveći mišić stražnjice, odgovoran za ekstenziju kukova (npr. kod hip thrusta, čučnja).
- Gluteus medius i minimus – bočni mišići stražnjice, važni za stabilnost kukova i kontrolu pokreta (npr. kod zanoženja, band kick backa).
- Hamstrings (stražnja loža) – surađuju s gluteusima kod ekstenzije kuka.
- Kvadricepsi – posebno aktivni kod čučnjeva i nagaznih koraka.
Top vježbe za stražnjicu koje trebate probati
- Mini band kick back
Video: Mini band kick back
- Izvodi se s malom elastičnom trakom.
- Fokus: gluteus maximus i medius.
- Odlična aktivacija prije glavnog dijela treninga.
- Penjanje na sanduk (nagazni korak)
Video: Nagazni korak
- Dinamična i atletska vježba.
- Aktivira gluteuse, kvadricepse i core.
- Pomaže razvoju snage i eksplozivnosti.
- Landmine čučanj
Video: Landmine čučanj
- Lakša varijanta čučnja s opterećenjem.
- Sigurna i odlična za početnike.
- Radi gluteus, kvadriceps i core.
- Zanoženje s elastičnom trakom
Video: Zanoženje s gumom
- Izvodi se na kraju treninga kao finisher.
- Izolira gluteus maximus.
- Pomaže „zapečatiti“ trening i dodatno aktivirati mišić.
- Jednonožni hip thrust
Video: Jednonožni hip thrust
- Snažna vježba za gluteuse.
- Povećava snagu i stabilnost kukova.
Odlična za naprednije vježbačice.
Primjer trening programa za stražnjicu i noge
Zagrijavanje (5–10 min):
Lagano trčanje ili bicikl
Dinamičko istezanje i aktivacija gluteusa (glute bridge, monster walk s gumom)
Glavni dio:
- Landmine čučanj – 4 serije × 8–10 ponavljanja
- Penjanje na sanduk – 3 serije × 10–12 ponavljanja po nozi
- Jednonožni hip thrust – 4 serije × 8–12 ponavljanja
- Mini band kick back – 3 serije × 12–15 ponavljanja po nozi
- Zanoženje s elastičnom trakom – 3 serije × 15–20 ponavljanja (finisher)
Završni dio:
- Statičko istezanje stražnjice, kvadricepsa i donjeg dijela leđa
- Kratka mobilnost kukova
Savjeti za najbolje rezultate
- Radite 2–3 puta tjedno trening donjeg dijela tijela.
- Progresivno povećavajte opterećenje (težine, elastičnost guma, broj ponavljanja).
- Obratite pažnju na pravilnu tehniku – kvaliteta je važnija od količine.
- Kombinirajte ove vježbe s pravilnom prehranom i dovoljno odmora za najbolje rezultate.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
