Trening brzinsko–eksplozivnih svojstava u tenisu – Uvod
Tenis je jedan od fizički i tehnički najzahtjevnijih sportova. Igrači moraju u vrlo kratkom vremenu donositi odluke, brzo reagirati, promijeniti smjer kretanja i istovremeno izvoditi tehnički precizne udarce. Upravo zato, razvoj brzinsko–eksplozivnih sposobnosti predstavlja ključni dio kondicijske pripreme tenisača svih razina.
Pogledaj video s primjerom vježbi:
Zašto su brzina i eksplozivnost važne u tenisu?
Po dominaciji motoričko-fizičkih sposobnosti, tenis pripada sportovima gdje prevladavaju koordinacija, agilnost i brzina (Milanović, 2004). Svaki poen zahtijeva brzu reakciju, eksplozivno kretanje i promjene smjera pod punim opterećenjem.
👉 Brzina omogućava igraču da dođe do lopte.
👉 Eksplozivnost omogućava snažan i precizan udarac.
👉 Agilnost omogućava stabilnost i ravnotežu u nepredvidivim situacijama.
7 koraka razvoja brzine (Dintiman, 1997)
- Bazični trening – razvoj osnovne snage, izdržljivosti i voljnih karakteristika.
- Funkcionalna snaga – eksplozivni pokreti s opterećenjem od 55–85% 1RM.
- Balističke vježbe – naglasak na maksimalnu brzinu pojedinačnih pokreta.
- Pliometrija – izmjena ekscentrične i koncentrične kontrakcije za eksplozivnu snagu.
- Specifična opterećenja – vježbe s intenzitetom 85–100% koje imitiraju tenis.
- Sprinterska izvedba i brzinska izdržljivost – održavanje maksimalne brzine što duže.
- Trening iznad maksimalne brzine – tehnike za probijanje brzinske barijere.
🎥 Pogledaj primjer vježbe: Vježba 1 – razvoj brzine
Pliometrijski trening i eksplozivnost
Pliometrijske vježbe (skokovi, brze promjene smjera, eksplozivne promjene ritma) razvijaju sposobnost tijela da proizvede maksimalnu silu u minimalnom vremenu.
🎥 Primjer: Vježba 2 – pliometrija
Prednosti pliometrije u tenisu:
- jača mišiće nogu i core stabilizatore,
- poboljšava startnu brzinu i eksplozivnost,
- povećava učinkovitost promjena smjera.
Metodske smjernice za trening brzine (Weineck, 1995)
- S treningom brzine treba početi rano, jer se na CNS i mišićna vlakna najviše utječe u djetinjstvu.
- Elementi brzine trebaju biti u svakoj trenažnoj cjelini.
- Prije treninga obavezno temeljito zagrijavanje radi prevencije ozljeda.
- Trening brzine uvijek se izvodi na početku treninga, u odmornom stanju.
- Ako se pojavi umor → trening se prekida.
🎥 Primjer: Vježba 3 – sprint i eksplozivna kretanja
Brzina i oporavak
Optimalan omjer opterećenja i odmora ključan je za napredak. Preporuka je:
3–5 sekundi rada,
1–1,5 minuta aktivnog odmora.
🎥 Primjer: Vježba 4 – eksplozivni rad u kratkim intervalima
Agilnost u tenisu
Riječ agilis znači „okretan, vrijedan, brz“. Agilnost se definira kao sposobnost brzog i učinkovitog premještanja tijela uz kontrolu, ravnotežu i minimalan gubitak brzine.
📌 Ključni faktori agilnosti (Verstegen & Marcello, 2001):
- koordinacija,
- mobilnost zglobova,
- dinamička ravnoteža,
- snaga i brzina,
- stabilnost lokomotornog sustava.
🎥 Primjer: Vježba 6 – agilnost i promjene smjera
Osnovni elementi agilnosti (Pearson, 2001)
- Ravnoteža
- Koordinacija
- Programirana agilnost
- Randomizirana agilnost
🎥 Primjer vježbe
Kriteriji agilnosti u treningu
- Način kretanja: frontalna, lateralna, horizontalno–vertikalna agilnost.
- Medij izvođenja: pod, zrak, voda.
- Promjena smjera: kružne, kutne ili s okretima.
- Svrha kretanja: maksimalna frekvencija pokreta ili brzo jednokratno svladavanje prostora.
🎥 Primjeri vježbi:
Vježba 9 – frontalna i lateralna agilnost
Vježba 10 – agilnost u različitim medijima
Vježba 12 – svrha agilnih kretanja
Zaključak
Tenis je sport u kojem pobjedu često odlučuju milisekunde. Brzina reakcije, eksplozivnost i sposobnost brzih promjena smjera presudni su faktori uspješnosti. Zato trening brzinsko–eksplozivnih svojstava mora biti sastavni dio kondicijskog plana svakog tenisača.
➡️ Kroz kombinaciju pliometrije, sprinteva, agilnih kretanja i specifičnih teniskih drilova, igrači mogu značajno unaprijediti izvedbu na terenu, smanjiti rizik od ozljeda i postići višu razinu igre.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
