Plant-based prehrana

Plant-based prehrana

Plant-based prehrana – što stvarno znači, koje su prednosti i kako se uklapa u zdrav način života

U posljednjih nekoliko godina termin plant-based prehrana (prehrana temeljena na biljkama) postao je jedan od najčešće spominjanih pojmova u svijetu nutricionizma. No, što zapravo znači i razlikuje li se od veganske ili vegetarijanske prehrane?

Što je plant-based prehrana?

Za razliku od uvriježenog mišljenja, plant-based prehrana ne znači isključivo prehranu biljnim namirnicama. Prava definicija puno je šira: riječ je o prehrani u kojoj većinu čine namirnice biljnog podrijetla – povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke – dok životinjski proizvodi mogu, ali i ne moraju, biti zastupljeni.

Drugim riječima, osoba koja uglavnom jede biljnu hranu, a povremeno unese i ribu, meso ili mliječne proizvode – također spada u skupinu ljudi koji konzumiraju plant-based prehranu.

💡 Primjer: Mediteranska prehrana – koju znanost često opisuje kao „zlatni standard“ zdravog načina prehrane – zapravo je plant-based prehrana, jer je naglasak na povrću, voću, maslinovom ulju, cjelovitim žitaricama, ribi i orašastim plodovima, dok se meso i mliječni proizvodi konzumiraju u manjim količinama.

Varijante plant-based prehrane

Plant-based prehrana uz cjelovite namirnice (Whole-food plant-based diet)

Ovaj oblik naglašava minimalno prerađenu, cjelovitu hranu. Idealan je model jer smanjuje unos industrijski prerađene hrane. Ipak, potpuno isključivanje svake prerađene namirnice može biti nepotrebno restriktivno – umjereni unos kvalitetno prerađene hrane (npr. integralna tjestenina, tofu, tempeh) itekako može biti dio pravilne prehrane.

Veganska prehrana

Vegani ne konzumiraju ni jedan oblik hrane životinjskog podrijetla – meso, ribu, mliječne proizvode, jaja, a često ni med. Veganstvo je za mnoge i životni stil, pa vegani izbjegavaju nošenje kože, krzna ili proizvode testirane na životinjama.

Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanstvo je širi pojam, a obuhvaća nekoliko podtipova:

  • Lacto-ovo vegetarijanci – jedu mliječne proizvode i jaja.
  • Pescetarci – jedu ribu i morske plodove.
  • Pesco-pollo vegetarijanci – uz ribu jedu i piletinu.
  • Fleksitarijanci – uglavnom jedu biljnu hranu, ali povremeno konzumiraju meso.

Omnivor (mješovita prehrana)

Većina ljudi spada u ovu kategoriju – prehrana u kojoj se kombiniraju i biljne i životinjske namirnice. Kvaliteta prehrane ovisi o omjeru i vrsti konzumiranih namirnica.

Karnivor prehrana

Suprotno plant-based prehrani, karnivor dijeta uključuje samo životinjske proizvode. Postoji nekoliko varijanti – od prehrane bazirane isključivo na crvenom mesu do onih koje uključuju i jaja, ribu ili mliječne proizvode.

Zdravstveni benefiti plant-based prehrane

Jedan od glavnih razloga popularnosti plant-based prehrane su njezini potencijalni zdravstveni benefiti.
Epidemiološke studije pokazuju da veći unos biljnih namirnica smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.

Vegani i vegetarijanci u prosjeku imaju niži indeks tjelesne mase, bolji lipidni profil i niži krvni tlak u odnosu na omnivore.
Plant-based prehrana može poboljšati crijevnu mikrobiotu jer povećava unos vlakana.

Studije pokazuju da populacije koje tradicionalno konzumiraju prehranu bogatu biljnim namirnicama (npr. mediteranske zemlje, Okinawa u Japanu) imaju duži životni vijek i nižu stopu kroničnih bolesti.

Oprez u interpretaciji istraživanja

Ipak, treba biti pažljiv. Epidemiološka istraživanja (promatranje velikih skupina ljudi) mogu ukazati na povezanost, ali ne dokazuju uzročnost.

Vegani i vegetarijanci često vode općenito zdraviji stil života – manje puše, piju manje alkohola, više vježbaju i više kuhaju kod kuće. Stoga nije uvijek jasno dolazi li benefit isključivo od biljne prehrane ili od skupa zdravih navika.

Najčešći problemi i izazovi plant-based prehrane

Plant-based prehrana može biti optimalna, ali samo ako je dobro planirana. Potencijalni rizici:

  • Manjak vitamina B12 – nalazi se isključivo u životinjskim proizvodima, pa ga vegani moraju unositi suplementacijom.
  • Moguć manjak željeza i cinka – iako ih ima u biljkama, apsorpcija je slabija nego iz mesa.
  • Nedostatak omega-3 masnih kiselina – iz ribe ih dobivamo u obliku EPA i DHA, dok biljke sadrže ALA (koji se slabije pretvara).

Suplementacija algama može biti rješenje.

  • Proteini – moguće ih je unijeti dovoljno kroz mahunarke, soju, tofu, orašaste plodove, ali zahtijeva planiranje.

Što je s mesom i rizikom od raka?

Godinama se raspravlja o povezanosti mesa i karcinoma. WHO je prerađeno meso (salame, kobasice, špek, hrenovke) svrstao u skupinu „kancerogenih“, a crveno meso u skupinu „vjerojatno kancerogenih“.

➡️ No, važno je razumjeti razliku između relativnog i apsolutnog rizika.

Primjer: konzumacija 50 g prerađenog mesa dnevno povećava rizik od raka debelog crijeva za 18%. Zvuči puno, ali apsolutno povećanje znači da bi od 1000 ljudi njih 8 više razvilo rak u odnosu na one koji ne jedu prerađeno meso.

Dakle, rizik postoji, ali nije jednak kao kod pušenja, koje višestruko povećava rizik od raka.

Zaključak stručnjaka: prerađeno meso treba svesti na minimum, dok umjereni unos kvalitetnog crvenog mesa (npr. nemasna junetina, janjetina, govedina) kod zdravih ljudi nije problematičan, posebno ako je prehrana u cjelini bogata povrćem, vlaknima i zdravim mastima.

Što je najvažnije?

Ključ zdrave prehrane nije u apsolutnoj zabrani mesa ili potpunom prelasku na biljnu prehranu, već u kvaliteti ukupnog prehrambenog obrasca.

Najbolja prehrana za zdravlje i dugovječnost uključuje:

  • obilje voća i povrća (barem 5 porcija dnevno),
  • cjelovite žitarice i mahunarke,
  • zdrave masti – maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado,
  • umjereni unos ribe i morskih plodova,
  • ograničen unos crvenog mesa i minimalan unos prerađenog mesa,
  • što manje ultra-prerađene hrane, dodanog šećera i industrijskih trans-masti.

Zaključak

Plant-based prehrana nije sinonim za veganstvo – ona je široki spektar prehrambenih obrazaca koji stavljaju naglasak na biljnu hranu, ali mogu uključivati i manje količine životinjskih namirnica.

Dugoročno gledano, znanost pokazuje da najzdraviji obrasci prehrane kombiniraju biljne namirnice s umjerenim unosom kvalitetnih životinjskih proizvoda, dok je ključno izbjegavati visoko prerađenu hranu.

Drugim riječima – nije meso najveći problem, već manjak povrća, voća i cjelovitih namirnica u prehrani.

Napisao: Marino Bašić

Fitnes Akademija
Scroll to Top