Cink, bakar i selen – minerali u tragovima s velikim učinkom na zdravlje i performanse
U svijetu fitnessa i zdravlja često se naglasak stavlja na makronutrijente poput proteina, ugljikohidrata i masti. No, minerali u tragovima, iako potrebni u vrlo malim količinama, imaju ogroman utjecaj na naše tijelo. Tri takva minerala – cink, bakar i selen – ključni su za imunološku funkciju, hormonsku ravnotežu, regeneraciju i optimalne sportske performanse.
🔹 Cink – mineral za testosteron, imunitet i regeneraciju
Cink je jedan od najvažnijih mikronutrijenata za sportaše jer izravno utječe na:
- Imunitet – podržava funkciju bijelih krvnih stanica i otpornost na infekcije.
- Sintezu proteina i mišićni rast – potreban je za enzime koji sudjeluju u oporavku tkiva.
- Proizvodnju testosterona – manjak cinka povezan je s niskim testosteronom, umorom i lošijim performansama.
- Zacjeljivanje rana i kvalitetu kože.
Zanimljivo je da cink sudjeluje u više enzimskih reakcija nego bilo koji drugi mineral u tragovima – preko 300 različitih enzima zahtijeva njegovu prisutnost.
Preporučeni unos
Muškarci: 11 mg/dan
Žene: 8 mg/dan (13 mg u trudnoći i laktaciji)
⚠️ Međutim, stručnjaci smatraju da su stvarne potrebe podcijenjene za 50%, a kod sportaša su još i veće (do 20 mg za muškarce i 14 mg za žene).
Izvori cinka
- Izvrsni izvori: crveno meso, školjke (posebno kamenice), rakovi, meso organa.
- Biljni izvori: mahunarke, orašasti plodovi i žitarice – no, fitinska kiselina u tim namirnicama smanjuje apsorpciju i do 20–50%.
👉 Bez unosa crvenog mesa ili plodova mora, teško je unijeti dovoljno cinka. Vegetarijanci i vegani su u visokom riziku od deficita.
Nedostatak cinka – simptomi
- suha koža, akne, loša kvaliteta kose i noktiju,
- smanjen imunitet i učestale infekcije,
- slabije zacjeljivanje rana,
- smanjeni osjet okusa i mirisa,
- proljev i umor,
- kod sportaša: slabija snaga i niža razina testosterona.
⚠️ Procjenjuje se da 17–31% svjetske populacije ima manjak cinka, a u sportašica je ta učestalost još veća.
Suplementacija
Preporuka: ne prelaziti 40 mg/dan (gornja sigurna granica).
Pretjeran unos može smanjiti apsorpciju bakra i željeza te sniziti HDL (“dobar”) kolesterol.
Najbolje je cink unositi iz hrane, a suplementaciju koristiti ciljano, uz stručni nadzor.
🔹 Bakar – mineral za krv, energiju i kolagen
Bakar je još jedan mineral u tragovima koji često prolazi “ispod radara”, ali bez njega tijelo ne može pravilno funkcionirati.
Uloge bakra
✅ Sudjeluje u stvaranju ATP-a (energije).
✅ Potreban za sinergiju s vitaminom C u stvaranju kolagena i elastina (zdravlje kože, zglobova i krvnih žila).
✅ Ima antioksidativnu ulogu i štiti stanice od oštećenja.
✅ Uključen u stvaranje hemoglobina i zgrušavanje krvi.
✅ Podržava imunološku funkciju i pravilnu ekspresiju gena.
Preporučeni unos
Odrasli: 0,9 mg/dan
Trudnoća: 1 mg/dan
Laktacija: 1,3 mg/dan
Izvori bakra
- Najbolji izvori: meso organa (posebno jetra), školjke (kamenice, jastozi), orašasti plodovi (indijski oraščići), sjemenke i mahunarke.
- Biljni izvori: suho voće, cjelovite žitarice, kakao.
- Slabi izvori: mlijeko i mliječni proizvodi.
👉 Dakle, dobro planirana prehrana lako osigurava dovoljno bakra, ali vegetarijanci i vegani trebaju paziti na unos.
Nedostatak i višak
Nedostatak bakra je rijedak, ali može dovesti do slabokrvnosti, lošeg imuniteta i poremećaja u vezivnom tkivu.
Višak je također rijedak i obično nastaje samo kod nekontrolirane suplementacije.
Gornja sigurna granica: 10 mg/dan.
🔹 Selen – mali mineral, velika antioksidativna snaga
Iako ga često smatramo “dosadnim” mineralom, selen je ključan za zaštitu stanica i dugoročno zdravlje.
Funkcije selena
✅ Sudjeluje u antioksidativnoj zaštiti kroz enzime poput glutation-peroksidaze.
✅ Pomaže u popravku DNA i sprječavanju mutacija stanica.
✅ Podržava imunološki sustav.
✅ Ima ulogu u stvaranju hormona štitnjače (konverzija T4 u aktivni T3).
👉 Nedostatak selena povezuje se s povećanim oksidativnim stresom, slabijom plodnošću i poremećajem funkcije štitnjače.
Preporučeni unos
- Odrasli: 55 µg/dan
- Trudnoća: 60 µg/dan
- Laktacija: 70 µg/dan
Izvori selena
Ribe i morski plodovi, meso, jaja, žitarice.
Brazilski oraščići – najbogatiji prirodni izvor selena (2–3 oraha mogu osigurati dnevne potrebe).
Sadržaj selena u biljkama ovisi o tlu u kojem rastu – u nekim regijama hrana sadrži više, a u nekima manje selena.
Toksičnost
Rijetka bez suplemenata, ali može nastati kod pretjeranog unosa brazilskih oraščića ili dodataka.
Gornja granica: 400 µg/dan.
Simptomi viška uključuju probavne smetnje, gubitak kose, lomljive nokte i oštećenje živčanog sustava.
🔹 Zaključak
- Cink – ključan za imunitet, testosteron i regeneraciju. Sportaši i osobe bez crvenog mesa u prehrani su u riziku od deficita.
- Bakar – važan za energiju, krv, kolagen i antioksidativnu zaštitu. Lako se osigurava cjelovitom prehranom.
- Selen – moćan antioksidans i zaštitnik štitnjače. Nedostatak je rijedak, ali vrijedi paziti na dovoljan unos.
👉 Za sportaše i rekreativce, balansiran unos ovih minerala može značiti razliku između umora i optimalne izvedbe.
Najbolji pristup je raznolika prehrana s naglaskom na meso, ribu, orašaste plodove i povrće. Suplementacija ima smisla samo kod dokazanog deficita ili specifičnih potreba.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
