Vitamin K i Kalcij – ključna kombinacija za kosti, krv i mišićnu funkciju
🟢 Vitamin K – regulator krvi i kostiju
Zašto je važan?
Vitamin K je esencijalan nutrijent potreban za:
✅ sintezu čimbenika zgrušavanja krvi (prevencija prekomjernog krvarenja i lakog nastajanja modrica),
✅ regulaciju kalcija – usmjerava kalcij u kosti, a sprječava njegovo taloženje u krvnim žilama,
✅ zdravlje kostiju – u interakciji s vitaminom D i kalcijem, ključan je za mineralizaciju kostiju i prevenciju osteopenije i osteoporoze.
Bez dovoljnog unosa vitamina K, tijelo ne može učinkovito održavati balans između zgrušavanja krvi i pravilne upotrebe kalcija.
Koliko vitamina K trebamo?
Preporučeni dnevni unos:
👨 120 mcg za muškarce
👩 90 mcg za žene
Alternativno: oko 1 mcg po kilogramu tjelesne mase.
Vitamin K je vitamin topiv u mastima, ali tijelo ga ne skladišti učinkovito. To znači da ga je potrebno unositi redovito, po mogućnosti svakodnevno.
Oblici vitamina K
Postoje dva glavna oblika:
- Vitamin K1 (filokinon) – nalazi se u biljkama, posebno zelenom lisnatom povrću (špinat, blitva, kelj, brokula).
- Vitamin K2 (menakinon) – proizvode ga bakterije u fermentiranoj hrani (npr. sir, natto), a povezan je s boljim općim zdravljem i manjim rizikom smrtnosti prema epidemiološkim istraživanjima.
👉 Tijelo može pretvoriti K1 u K2, ali čini se da direktan unos K2 ima jače zaštitne učinke.
Kako prepoznati nedostatak?
Nedostatak vitamina K teško je precizno dijagnosticirati. Najčešće se mjeri vrijeme zgrušavanja krvi, ali to ne pokazuje nužno jesu li postignute optimalne razine za zdravlje kostiju i prevenciju kroničnih bolesti.
Simptomi nedostatka uključuju:
- pojačano krvarenje ili produženo vrijeme zgrušavanja krvi,
- sklonost modricama,
- slabije zdravlje kostiju (osteopenija, osteoporoza).
Izvori vitamina K
Da biste unijeli oko 100 mcg vitamina K, možete konzumirati:
🥬 2,5 šalice bundeve,
🥤 ~4 šalice soka od nara,
🌰 170 g pinjola ili gotovo 300 g indijskih oraščića,
🫐 3 šalice borovnica,
🍇 4,5 šalice grožđa,
🥑 2 avokada.
👉 Najpouzdaniji izvori: zeleno lisnato povrće (K1) i fermentirani sirevi ili natto (K2).
Suplementacija vitamina K
Vitamin K1 – filokinon.
Vitamin K2 – menakinoni (MK-4, MK-7, MK-8, MK-9).
Niska je vjerojatnost toksičnosti, pa su dodaci prehrani sigurni ako prehrana ne osigurava dovoljan unos.
Za najbolju apsorpciju konzumirati uz obrok bogat mastima.
⚪ Kalcij – najzastupljeniji mineral u tijelu
Zašto je važan?
Kalcij čini oko 99% mineralnog sadržaja kostiju, a ostatak se koristi u brojnim ključnim procesima:
✅ mišićne kontrakcije,
✅ prijenos živčanih impulsa,
✅ regulacija krvnog tlaka i srčane funkcije,
✅ koagulacija krvi,
✅ zdravlje kostiju i zubi.
👉 Tijelo regulira razinu kalcija u krvi strogo – ako ga nema dovoljno u prehrani, „posuđuje“ ga iz kostiju, čime se povećava rizik od osteopenije i osteoporoze.
Koliko kalcija trebamo?
Odrasli: 1 g dnevno
Tijekom rasta i adolescencije: 1,3 g dnevno
Najbolji izvori kalcija
🥛 Mliječni proizvodi: mlijeko, sir, jogurt
🐟 Ribe s kostima: sardine, losos
🥬 Povrće: kelj, brokula, cvjetača
🌰 Orašasti plodovi i tofu (umjereno bogati)
⚠️ Povrće poput špinata, rabarbare i blitve sadrži oksalnu kiselinu, koja veže kalcij i smanjuje njegovu apsorpciju.
👉 U praksi: najjednostavniji način za dovoljan unos kalcija je redovita konzumacija mliječnih proizvoda i ribe s kostima.
Suplementacija kalcija
Kalcij, magnezij, željezo i cink koriste iste transportere za apsorpciju → velike doze dodataka mogu međusobno ometati apsorpciju.
Suplementaciju treba konzumirati uz obrok, ali ne u isto vrijeme s dodacima magnezija ili željeza.
Tijelo može apsorbirati do 800 mg kalcija po obroku – nema smisla uzimati više odjednom.
Podnošljiva gornja granica: 2.500 mg/dan (više može izazvati probavne smetnje).
🔹 Zaključak
Vitamin K i kalcij djeluju sinergijski, zajedno s vitaminom D, u očuvanju zdravlja kostiju, pravilnog zgrušavanja krvi i mišićno-živčanog funkcioniranja.
Nedostatak vitamina K povećava rizik od osteopenije i problema sa zgrušavanjem krvi, dok nedostatak kalcija dovodi do slabljenja kostiju i mišićne disfunkcije.
Najbolji pristup: raznolika prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem, fermentiranom hranom, mliječnim proizvodima i ribom.
Suplementacija može biti korisna kod osoba s lošom prehranom, vegetarijanaca, vegana i starijih ljudi, ali uvijek uz nadzor i ciljano prema potrebama.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
