Vitamin D i Vitamin E – ključni vitamini za zdravlje i izvedbu
☀️ Vitamin D – „hormon sunca“
Što je vitamin D?
Vitamin D3 (kolekalciferol) je vitamin (točnije prohormon) kojeg koža prirodno proizvodi nakon izlaganja UVB zračenju sunčeve svjetlosti.
Zašto je važan?
Vitamin D je neophodan za:
✅ mineralizaciju kostiju i metabolizam kalcija i fosfora,
✅ imunološku funkciju,
✅ neuromišićno funkcioniranje,
✅ sintezu testosterona i hormonsku ravnotežu.
👉 Nedostatak vitamina D povezan je s lošijim sportskim performansama, većim rizikom od ozljeda, slabijim imunitetom i kroničnim umorom.
Koliko vitamina D trebamo?
- Optimalna koncentracija: oko 115 nmol/L (najniža granica zdravlja: 40 nmol/L).
- Istraživanja pokazuju da čak i sportaši koji treniraju na otvorenom imaju visoku prevalenciju deficita (44%+).
Kako ga dobiti?
- Izlaganje suncu:
10–30 minuta direktnog izlaganja gotovo cijelog tijela, kod UV indeksa 3+.
Vrijeme ovisi o boji kože (tamnija koža = dulje izlaganje).
Staklo i kreme za sunčanje blokiraju UVB.
Solariji nisu optimalni (95% UVA, vrlo malo UVB). - Prehrana:
Vrlo siromašan izvor (masna riba, jaja, jetra).
Niti jedna hrana ne može pokriti potrebe sama po sebi. - Suplementacija:
Preporuka: 2.000–5.000 IU D3 dnevno (ovisno o tjelesnoj masi i izloženosti suncu).
U slučaju deficita: povremeno i do 20.000 IU dok se ne povisi razina u serumu.
Uzimati uz obrok bogat mastima radi bolje apsorpcije.
Izbjegavati kasno navečer jer može utjecati na sintezu melatonina i spavanje.
⚠️ Vitamin D2 nije biološki učinkovit i ne preporučuje se.
Rizici predoziranja
- Toksičnost je rijetka i javlja se pri serumskoj koncentraciji > 200 ng/mL.
- Pretjeran unos može dovesti do gubitka kalcija urinom, što je posebno rizično za žene (osteopenija, osteoporoza).
- Najbolje je pratiti razinu 25(OH)D u krvi i prilagoditi suplementaciju.
🥑 Vitamin E – antioksidativna zaštita
Što je vitamin E?
Vitamin E je snažan antioksidans topiv u mastima. Igra ključnu ulogu u zaštiti staničnih membrana i staničnoj signalizaciji.
Malo poznata činjenica: vitamin E nije samo jedan spoj. Postoji 8 izoformi (α, β, γ, δ-tokoferoli i tokotrienoli).
👉 Većina multivitamina sadrži samo alfa-tokoferol, što može narušiti prirodnu ravnotežu i blokirati druge oblike.
Zašto je važan?
- Štiti stanice od oksidativnog stresa.
- Podržava imunološku funkciju.
- Sudjeluje u funkciji mišića i živčanog sustava.
- Važan je u prevenciji oštećenja izazvanih slobodnim radikalima kod sportaša.
⚠️ Prekomjerna suplementacija može pretjerano suzbiti upalu i time ometati adaptaciju na trening i mišićni rast.
Koliko vitamina E trebamo?
RDA: 15 mg (22,4 IU) α-tokoferola za odrasle.
Tijekom laktacije: 19 mg (28,4 IU).
Najbolji izvori vitamina E:
- Biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, ulje pšeničnih klica).
- Orašasti plodovi i sjemenke.
- Zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj).
👉 Kao vitamin topiv u mastima, najbolje se apsorbira uz obrok bogat mastima.
Nedostatak vitamina E
Rijetak, ali moguć kod ljudi s vrlo siromašnom prehranom ili bolestima malapsorpcije masti.
Simptomi: slabost mišića, problemi s vidom, oslabljeni imunitet.
🔹 Zaključak
Vitamin D je jedan od najčešćih deficita u modernoj populaciji. Sunčeva svjetlost i suplementacija D3 najpouzdaniji su načini za održavanje optimalnih razina.
Vitamin E je ključan antioksidans, ali ga je najbolje unositi kroz prehranu. Suplementacija je rijetko potrebna i može ometati prilagodbu na trening.
👉 Praktična preporuka za sportaše i rekreativce:
Redovito provjeravajte razinu vitamina D u krvi i prilagodite unos.
Fokusirajte se na unos vitamina E iz raznolike prehrane bogate povrćem, orašastim plodovima i biljnim uljima.
Suplementacija neka bude ciljano rješenje, a ne navika bez jasnog razloga.
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
