Vježbe za noge s vlastitim tijelom – snaga, stabilnost i eksplozivnost bez sprava
Kada govorimo o treniranju nogu, većina odmah pomisli na utege, sprave ili teretanu. No, istina je da izuzetno učinkovit trening nogu možemo odraditi samo s vlastitim tijelom. U nastavku ti donosim izbor provjerenih vježbi koje će ti pomoći razviti snagu, stabilnost i eksplozivnost – bilo da treniraš kod kuće, u parku ili u dvorani.
- Čučanj – kralj svih vježbi
Prva i osnovna vježba za donji dio tijela. Aktivira kvadricepse, gluteuse i core.
🎥 Pogledaj izvedbu
- Iskoraci u čučnju – kontrola i izazov
Naprednija vježba koja povezuje snagu i ravnotežu kroz kombinaciju iskoraka i čučnja.
🎥 Pogledaj kako izgleda
- Izdržaji (izometrija) – vatra za noge
Izometričke vježbe razvijaju izdržljivost i stabilnost mišića.
U čučnju: Izdržaj u čučnju
Niski položaj: Statički niski čučanj
U iskoraku: Izdržaj u iskoraku
- Traka kao dodatni otpor
Mini band trake su odlične za aktivaciju gluteusa i dodatni otpor u vježbama:
🎥 Pogledaj primjer
- Baletni (plié) čučanj – snaga i mobilnost
Izvrsna vježba za unutarnju stranu bedara, stabilnost i mobilnost kukova.
🎥 Baletni čučanj
- Pas koji piša – aktivacija gluteusa
Iako zvuči smiješno, ova vježba je odlična za aktivaciju bočnog dijela gluteusa.
🎥 Pogledaj kako se izvodi
- Eksplozivne vježbe – za snagu i kondiciju
Dodaj skokove kako bi razvijao eksplozivnost:
Skokovi u iskoraku: Jump lunge
Skok iz širokog u uski čučanj: Wide to narrow jump squat
- Lakša varijanta za početnike
Penjač sa skokom je odlična vježba za sve početnike:
🎥 Pogledaj varijantu
Zaključak
Vježbe s vlastitim tijelom za noge nisu rezervirane samo za početnike – pravilnim izborom varijanti možeš izgraditi impresivnu snagu, izdržljivost i stabilnost. Uključi ove vježbe u svoj program i osjeti razliku već nakon nekoliko treninga.
Napisao: Marino Bašić
