Vježbe za triceps i leđa s vlastitom težinom – Uvod
Vježbe s vlastitim tijelom odličan su način da izgradite snagu, stabilnost i kontrolu bez dodatne opreme. U ovom članku fokusiramo se na dvije važne mišićne skupine – triceps i leđa – koje često ostaju zapostavljene u kućnim treninzima. Donosimo vam praktične i učinkovite vježbe koje možete izvoditi bilo gdje.
🔹 Triceps – snaga stražnje strane nadlaktice
- Triceps ekstenzija na podu
Vrlo učinkovita i izolacijska vježba koja cilja triceps bez pomoći ramena.
🎥 Pogledaj vježbu
- Triceps dips uz pomoć niskog oslonca
Klasična vježba za razvoj snage tricepsa i stabilnosti ramenog zgloba.
🎥 Pogledaj vježbu
🔹 Leđa – vježbe za snagu, kontrolu i posturu
- Maxwellov kompleks za leđa (napredna varijanta)
Serija pokreta koji aktiviraju srednji i donji dio leđa uz kontrolirane pokrete.
🎥 Pogledaj osnovnu verziju
🎥 Pogledaj drugu varijantu
- Invertirano povlačenje na vratima (napredna vježba)
Vrlo izazovna vježba koja zahtijeva dobru kontrolu tijela i snagu leđa.
🎥 Pogledaj demonstraciju
🔸 Leđa za početnike – jednostavne i učinkovite vježbe
- Povlačenje s poda za leđa (početnička razina)
Odlična vježba za početnike – lako se izvodi, a pogađa ključne mišiće leđa.
🎥 Pogledaj vježbu
- Povlačenje iz sjeda (prva varijanta)
🎥 Pogledaj
- Povlačenje iz sjeda (druga varijanta)
🎥 Pogledaj
🔸 Dodaci i varijacije
- Vježba s trakom
Idealno ako imate elastičnu traku – omogućava veći raspon pokreta i otpora.
🎥 Pogledaj vježbu
- Jednoručna verzija
Radite neovisno svakom rukom i poboljšajte simetriju i stabilnost.
🎥 Pogledaj
🔸 Vježba u stojećem položaju
Izolacija mišića leđa uz zatezanje lopatica
Naizgled jednostavna vježba, ali vrlo učinkovita za aktivaciju srednjih leđa i posture.
🎥 Pogledaj ovdje
Zaključak
Bez obzira trenirate li kod kuće, u parku ili u teretani, vježbe s vlastitom težinom su sjajan alat za jačanje tricepsa i leđa. Prilagodite izbor svom trenutnom nivou i postepeno uvodite zahtjevnije varijante kako biste nastavili napredovati.
Napisao: Marino Bašić
