Tajne treninga – Uvod

Tajne treninga – Bilo da ste početnik ili napredniji vježbač, potrebno je upoznati se sa svim aspektima treninga kako bi bili uspješni i došli do željenih rezultata.

Puno vježbača , muškaraca i žena odluče postići neki cilj. Obično je riječ o gubitku tjelesne težine (ustvari masnog tkiva) ili poboljšanja sposobosti (žele postati jači i izdržljiviji). Ako idu u neku teretanu, dvoranu, treniraju sami ili u grupi i nista se nije desilo, nikakva promjena kroz mjesec, pola godine ili godinu dana onda očigledno griješe u nečemu.

Na taj način gube vrijeme a može doći i do kontra efekta, povrede, pretreniranosti i gubitka volje za vježbanjem. U ovom članku ću dati savjete za vježbače ali i za trenere kako najbolje trenirati.

Bitno je znati koji su motivi treninga, koji sustav treninga koristiti i kako se osoba treba osjećati prilikom provođenja treninga. Ovo se odnosi na vježbače da bi shvatili što žele ali i na trenere da bolje shvate svoju profesiju (za mene je to poziv a ne zanimanje).

Tajne treninga i vježbanja

Nabrojiti ćemo 10 stvari koje čine pravi trening. Postoji ih još puno ali već ako radite po ovim načelima vaš trening će biti kvalitetniji. Zapamtite: „Više nije bolje, bolje je bolje“.

1.Trening = zdravlje. Glavni cilj vježbanja je ZDAVLJE! Nemojte to zaboraviti. Vaš trening i trener (ako ga imate) su vam važniji od doktora jer vam spašavaju zdravlje i život. O ovome ne trebamo puno pričati jer postoje tisuće radova o pozitivinom djelovanju vježbanja na zdravlje. Budite ozbiljni kad je riječ o vježbanju. Možda vam to nije bitno dok imate 20 godina ali doći će godine kad će biti. S njima zna doći i naplata krivog treniranja

„System – saves your energy, time and money“. To je skraćenica riječi sustav. Koji je vaš sustav? Savjet vježbačima: Odaberite sustav. Treneri: „KISS – Keep it simple stupid“. Vaš sustav mora biti jednostavan i efikasan.

3.Kako izgleda pravi sustav vježbanja? Svaki sustav treninga treba biti ujedno fizički i mentalni trening. Treba vas mijenjati iznutra i izvana. Vježbanjem mijenjate svoj životni stil. Pravi trening potiče osobni razvoj. Zapamtite: Vanjski izgled je projekcija onoga iznutra!

Pitajte osobe koje su napravile drastičnu tjelesnu transformaciju kako se sad osjećaju a kako prije. Život nije isti sa 120 kg sala i sa 80 kg mišića. Također vas ljudi drugačije doživljavaju, a o ženama da ne pričam.

4.Što vi kao vježbač želite i kako trener pomaže? Tri stvari su najbitnije: Izgubiti masnoću, Izgraditi mišiće, Osjećati se dobro. Ponovite to svaki put prije treninga naglas nekoliko puta. Treneri: Ovo je vaša misija!

5.Što morate postići? Tri stvari: Cilj (nešto što želite postići), Savladati vještinu (tehniku), Biti dio nečega (osjećati se kao dio zajednice vježbača, da pripadate tamo gdje vježbate).

6.Nemojte radite nešto za ništa. To znači da točno trebate znati što radite i zašto. Trčim na Sljeme ili Marjan. Zašto? Postavite si to pitanje. Radite stvari koje vas vode prema vašem cilju, a ne zato što ih drugi rade.

7.Raspored. Napravite realan i provodljiv raspored koji možete uskladiti s poslovnim i privatnim obavezama. Nemojte da zbog vašeg treninga izgubite neke stvari koje su vam važne u životu (posao, obitelj, prijatelji). Vrhunski sportaši žive od sporta i oni svjesno žrtvuju svoje vrijeme i zdravlje da bi postigli rezultate. Nemojte ih kopirati. Uvijek pogledajte odnos dobiti i gubitka (cost – benefit ratio).

8.Elementi dobrog sustava. Dobar sustav mora u sebi imati testiranje (procjenu), korekciju nekih disbalansa ako ima i vraćanje normalne funkcije određenih mišića (savjet od fizioterapeuta), zatim zagrijavanje, pa trening jakosti, metabolički trening, trening snage, te unutar njega mentalni trening (rušite mentalne barijere koje pozitivno djeluju na privatne i poslovne sfere) i na kraju mijenjanje prehrane (savjeti znanje o prehrani nemaju vrijednost ako to ne provodite).

9.Elementi dobrog treninga. Trening treba imati redoslijed. Zagrijavanje: rolanje (pjenasti valjci), vježbe mobilnosti, lagane cardio vježbe (bicikl, trčanje, vijača), vježbe za trup. Glavni A dio: Vježbe snage koje u sebi imaju pokrete povlačenja i guranja za gornji i donji dio tijela, rotacije te pokret pregiba kukova („hinge“).

Tu mogu spadati čučnjevi, zgibovi, sklekovi, mrtvo dizanje i sl. Izvode se s vćeim opterećenjem, manjim brojem ponavljanja, većim pauzama i dužim vremenom pod kojim je mišić pod napetošću (Time Under Tension- TUT). Glavni B dio: Mišićna izdržljivost. Različite kombinacije cardio vježbi i vježbi snage koje se izvode s većim brojem ponavljanja, manjim vanjskim opterećenjem i kraćim pauzama ili unutar vremenskih protokola.

Tu mogu biti marinci (burpees), skokovi, trčanja i sl. ali i vježbe snage iz A dijela ali s manjim vanjskim opterećenjem. Obično se ovo naziva HIIT (High Intensity Interval Training). Tu spadaju metode poput Tabate i drugih vremenskih protokola (40 sek. rad 20 sek. pauza i sl.).

10.Treba znati kuda idete. Savjet za vježbače: Treneru, ne želim te slijediti ako ne znaš kuda ideš! Savjet za trenere: Da li znate kuda idete?