Kako spaliti salo – Uvod
Kako spaliti salo je jedan od najčešće spominjanih termina i vjerojatno najčešće pretraživanih. Vježbači traže načine kako na najbrži način „izgubiti“ tjelesnu masnoću da bi bolje izgledali. Ono što pod time većina smatra je gubljenje kilograma što nije isto a osim toga masnoća se uvijek uzima sa negativnim predznakom kao nešto loše što također nije istina. U ovom kratku članku nećemo o tome nego ćemo jednostavno iznijeti što znanost kaže o sagorijavanju masti.
Ono što u biti vježbači i treneri podrazumijevaju pod tim terminom je sposobnost „“oksidacije“ tj. sagorijevanja masti odnosno korištenja masti kao goriva umjesto ugljikohidrata. Za rekreativce je to prednost jer će se osjećati i izgledati bolje dok kod sportaša može poboljšati kondicijske sposobnosti a samim time i sportske rezultate.
Također sportaši (pogotovo oni u sportovima izdržljivosti) imaju veću sposobnost za trošenje masti dok neke osobe koje imaju problema s pretilošću i inzulinom (dijabetes tipa II) imaju smanjenju sposobnost sagorijevanja masti.
Kako spaliti salo vježbanjem?
Masti su većinom uskladištene u potkožnom tkivu iako su male količine i unutar samog mišića. Kad se krene s vježbanjem masne kiseline se mobiliziraju i iz ćelija masti u mišiće te kroz mišićnu i mitohondrijsku membranu za oksidaciju. Trigliceridi koji se nalaze u mišićima se isto transportiraju u mitohondrije što znači da se za vrijeme vježbanja troši kombinaciju masnih kiselina.Trenirani sportaši više koriste onu iz mišića kao izvor energije.
Postoje određeni faktori koji utječu na sagorijevanje (oksidaciju) masti. Prvi je intenzitet vježbanja. Ako pogledamo istraživanja tada vidimo da se sagorijevanje ugljikohodrata povećava s intenzitetom dok se sagorijevanje masti povećava u startu ali se s povećanjem intenziteta smanjuje.
Istraživanja pokazuju da je optimalno za sagorijevanje masti vježbanje na 62-63% od VO2max (maksimalnog primitka kisika) ili 70-75% od HRmax (maksimalnog srčanog pulsa) dok je 50% od VO2max za slabo trenirane osobe. Međutim postoje individualne razlike pa tako dobro trenirane osobe imaju svoj optimum na 70% VO2max ili 45%VO2max a to se može jedino utvrditi u laboratoriju.
Međutim to nije toliko bitno jer sve dok je intenzitet unutar 5 – 10% od te zone masti će se sagorijevati. Tek ako intenzitet ide 20% i više tada će potrošnja masti pasti. Također istraživanja pokazuju ako tako treniraš 3x tjedno kroz 4 tjedna će se poboljšati tj. povećati potrošnja masti.
Drugi faktor ako razmišljamo kako spaliti salo je prehrana. Ako imate prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata tada će potrošnja masti biti smanjena dok prehrana s malim unosom ugljikohidrata poveća potrošnju masnoće. Ako unesete ugljikohidrate prije vježbanja (čak i nekoliko sati prije) doći će do povećanja inzulina te će to vam usporiti potrošnju masti na treningu čak do 35%. Efekti inzulina na masnoću djeluju 6 – 8 sati. To znači da tijekom noći dok spavate i ujedno postite (nadam se da se ne budite i jedete) je veća potrošnja masnoće.
Još jedna zanimljiva stvar vezana uz vježbanje ujutro na prazan želudac. Istraživanja nisu pokazala razliku u potrošnji masti kod onih koji su vježbali na prazan želudac u odnosu na one koji su unijeli hranu (ugljikohidrate).
Što se tiče trajanja treninga naravno da s dužinom treninga se poveća potrošnja masti pa tako da može doći sve do 1 grama po minuti. Međutim opet to ovisi da li ste unijeli ughljikohidrate prije ili za vrijeme treninga. Što se tiče razliku između muškaraca i žena u sagorijevanju masnoće pronađene su neke razlike u korist žena ali nisu statistički značajne.
Nadam se da će ovaj članak i neke činjenice pomoći u razumijevanju vježbanja i topljenja masnoće. Naravno da je to još puno opširnije, kompliciranije i dublje i da postoje drugi znanstveni radovi i stručnjaci koji imaju drugačije poglede i savjete vezane uz to.
Napisao: Marino Bašić, Basic Gym One
Pročitaj još: Kondicijski Trener – Što Radi Ili Ne Radi?
