Trebamo li se istezati? – Uvod
Istezanje je praksa koja se često koristi u sportu, fitnesu i rehabilitaciji, ali je također predmet rasprava među stručnjacima. Dok neki tvrde da je istezanje ključno za poboljšanje fleksibilnosti i prevenciju ozljeda, drugi ističu da može biti suvišno ili čak potencijalno štetno ako se ne izvodi pravilno. Ovaj članak istražuje različite aspekte istezanja, uključujući vrste istezanja, prednosti, potencijalne rizike i relevantne znanstvene dokaze.
Što je fleksibilnost?
Kada govorimo o istezanju, zapravo razmišljamo o tome koliko je netko fleksibilan. Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta, odnosno slobodni opseg pokreta u jednom ili više zglobova). Fleksibilnost ovisi o mnogim karakteristikama poput strukture mišića, zglobova, ligamenata, prijašnjim ozljedama, dobu, spolu i sl.
Istezanje nam je važno upravo iz razloga kako bi mišić bio fleksibilan i zdrav te kako bismo zadržali ili poboljšali postojeći opseg pokreta. Naprimjer, ako veći dio dana sjedite za računalom, vaši mišići stražnje strane natkoljenice će postati ‘krući’ i zbog toga prilikom radnji koje zahtijevaju istezanje tog mišića može doći do ozljede.
Osnovne vrste istezanja
- Dinamičko istezanje
Ova vrsta istezanja uključuje aktivno pomicanje mišića i zglobova kroz cijeli raspon pokreta. Primjeri uključuju zamahivanje nogama, kružne pokrete rukama i visokog podizanja koljena slično kao što se radi i na samom zagrijavanju prije fizičke aktivnosti koje povećava protok krvi i priprema tijelo za napore koji slijede.
2. Statičko istezanje
Statičko istezanje uključuje istezanje mišića do točke nelagode i zadržavanje tog položaja obično 15-60 sekundi. Ova metoda se često koristi nakon treninga kako bi se potaknula fleksibilnost i opuštanje mišića. Statičko istezanje možemo podijeliti još na aktivno (korištena sila je dodavana od same osobe koja se isteže) i pasivno (korištena sila može doći izvana – druga osoba, uređaj…)
- Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF)
Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija spominje se kao jedna od najboljih metoda za povećanja fleksibilnosti, odnosno povećanja opsega pokreta. Uobičajeno, kada izvodite PNF vježbe, radite:
- Istezanje određene mišićne grupe
- Kontrahirate tu mišićnu grupu uz otpor dok je u izduženoj poziciji
- Ponovno istegnete istu mišićnu grupu
PNF istezanje se često radi uz pomoć partnera koji pruža otpor izometričkoj kontrakciji, odnosno dok se vi “istežete”, partner vam pomaže dodatno istegnuti mišić. Ovo se bazira na miotatičkom refleksu koji se javlja nakon vršenja maksimalne izometričke kontrakcije istegnutog mišića.
Prednosti istezanja
- Povećanje fleksibilnosti – Jedna od najpoznatijih prednosti istezanja kao što sam već rekao je povećanje fleksibilnosti mišića i zglobova. Fleksibilnost može poboljšati performanse u sportu i smanjiti rizik od ozljeda. Osobe koje redovito istežu imaju veći raspon pokreta, što može dovesti do boljih rezultata u raznim sportskim disciplinama.
2. Prevencija ozljeda – Istezanje može pomoći u prevenciji ozljeda poboljšanjem fleksibilnosti i stabilnosti zglobova. Istraživanja sugeriraju da dinamičko istezanje može smanjiti rizik od ozljeda tijekom aktivnosti poput trčanja ili igranja sportova. Međutim, važno je napomenuti da prekomjerno istezanje ili istezanje na neodgovarajući način može imati suprotan učinak.
3. Opuštanje i smanjenje stresa – Istezanje može pomoći u opuštanju mišića i smanjenju stresa. Ova praksa može potaknuti oslobađanje endorfina, što poboljšava raspoloženje i opće blagostanje. Statičko istezanje, posebno, može biti umirujuće i pomoći u smanjenju napetosti nakon napornog dana.
Potencijalni rizici istezanja
Mišić bismo trebali istezati sve dok ne osjetimo jaču tenziju mišića, ali ne bi trebalo biti nikakve boli. Ako osjetite bol, gotovo je sigurno da se preistežete. Isto tako, ako osjetite nelagodu u mišićima dan nakon istezanja, to također može biti pokazatelj prekomjernog istezanja. Neka istraživanja sugeriraju da statičko istezanje može privremeno smanjiti snagu i brzinu eksplozivnih radnji tipa sprinta ako se provodi neposredno prije sportskih aktivnosti. Stoga se preporučuje da se statičko istezanje izvodi nakon treninga, dok se dinamičko istezanje može koristiti u fazi zagrijavanja.
Preporuke za pravilno istezanje
- Koristite vježbe dinamičkog istezanja na početku treninga, a vježbe statičkog istezanja na kraju treninga.
- Istezanje ne bi smjelo biti bolno. Pratite signale svog tijela i izbjegavajte prekomjerno istezanje.
- Uključivanje istezanja u redovnu rutinu vježbanja može donijeti dugoročne prednosti za fleksibilnost i opće zdravlje.
- Držite određenu poziciju 30 do 60 sekundi, ovisno o tome koliko ste fleksibilni u određenom području.
Je li prosječnom rekreativcu potrebno istezanje?
Odgovor je – ovisi. Ako se nakon treninga volite lagano istegnuti i opustiti se uz istezanje, slobodno. Imat ćete koristi od toga u vidu povećanja fleksibilnosti i potencijalnog smanjenja rizika od ozljeda. Ako vam to ne odgovara, nema problema. Možete pronaći neki drugi način kojim ćete završiti svoj trening.
Smanjuje li zapravo istezanje rizik od ozljeda?
Brojna istraživanja i fitnes treneri govore kako istezanje zapravo ne smanjuje rizik od ozljeda, ali logički razmišljajući, ako promatramo nogometaša, prilikom različitih kretnji može doći do naglih pokreta, nekakvih proklizavanja i sl. Ako recimo nogometaš postavi svoje noge u vrlo široku poziciju koja zahtijeva dobru mobilnost i fleksibilnost aduktora, proći će bez posljedica, odnosno bez neke ozljede ako je dovoljno fleksibilan u tom području.
Zaključak
Istezanje može biti korisna praksa koja poboljšava fleksibilnost, smanjuje rizik od ozljeda i potiče opuštanje. Međutim, važno je pristupiti ovoj aktivnosti s razumijevanjem i pažnjom, odabirom pravih metoda i tehnika. Uz pravilno izvođenje, istezanje može postati neizostavan dio treninga.
Literatura:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373870/
https://www.researchgate.net/publication/19836436_The_Effects_of_Relaxation_Training_With_Cognitive_or_Nondirective_Therapy_and_the_Role_of_Relaxation- Induced_Anxiety_in_the_Treatment_of_Generalized_Anxiety https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659901/
Napisao: Ivano Davorija
