Vježbe disanja – uvod
Vježbe disanja nisu nešto o čemu često razmišljamo. Disanje se svima nama čini prirodnim i normalnim te svi mislimo da dišemo pravilno. Nažalost, nije baš tako. Jako malo razmišljamo o tome kako dišemo, a ne shvaćamo da je to najvažnija stvar za naše zdravlje, vitalnost i dugovječnost te da ono utječe na druge stvari u našem životu.
Kada se rodimo i kada smo bebe, dišemo pravilno, dijafragmalno, a ne prsno kao većina ljudi. Prema istraživanjima, 80% ljudi zapadnog svijeta diše prsno, nepravilno. Vjerojatno je i većina vas u tom postotku. Ako dišete pravilno, jačate svoj trup, a u suprotnom ga slabite. Ako želite ostvariti svoj puni potencijal i napredovati u snazi, izdržljivosti, eksplozivnosti, brzini, popraviti svoju posturu i mobilnost, tada je vrlo važno početi pravilno disati. Vježbe disanja imaju veliku ulogu u tome.
Također, kod izvođenja vježbi snage štitite svoju kralježnicu ako dišete dijafragmalno. Dijafragmalno disanje također pomaže kod probave, a neka istraživanja su pokazala da smanjuje oksidativni stres i štiti vježbače nakon napornih treninga povećavajući antioksidacijski obrambeni sustav. Neki istraživači tvrde da je nepravilno (disfunkcionalno) disanje razlog što neki ljudi ne mogu smršavjeti te da dovodi do ranijeg biološkog starenja. U ovom slučaju također, su vježbe disanja jako važne.
U sportu i treningu je bitno disanje tj. Poznavati određene vježbe disanja koje nam pomažu podignuti fizičke sposobnosti prvenstveno izdrzljivost. Možete vidjeti puno tenisača koji izmedu gemova rade vježbe disanja ali tu im je cilj da se smire i to je odlično ali uz to postoje i metode i vježbe disanja kako poboljšati svoje sposobnosti I vještinu disanja.
Klavikularno (ključna kost) i prsno vs. dijafragmalno disanje
Puno bolova u glavi, vratu i ramenima može biti povezano s nedjelotvornim disanjem. Vježbe disanja mogu pomoći u uklanjanju navedenih problema. Ako dijafragma ne radi svoj posao kako treba, tada mišići gornjeg dijela prsa i vrata žele pomoći. Međutim, oni nisu prikladni u ulozi disanja pa se brzo umore i s vremenom dolazi do bolova.
Postoji veći broj razloga zašto ljudi ne dišu pravilno (dijafragmalno). Jedan od razloga je pušenje. Također, većina ljudi diše nepravilno pa već kao djeca to počinjemo oponašati. Nakon toga, obično u srednjoj školi, počinje trend uvlačenja trbuha i izbacivanja prsa van radi estetskih razloga.
Na poslu i u školi previše sjedimo u položaju u kojem su kukovi pod 90 stupnjeva, pri čemu se stvara pritisak na trbuh pa je dijafragmalno disanje otežano. Jedan od razloga je i svakodnevni stres koji dovodi do takozvanog “paničnog” disanja pa dišemo prsno. Vježbe disanja mogu pomoći i kod ovog problema.
Spomenimo još i slabost dijafragme, tj. smanjenje koordinacije i snage dijafragme za disanje, nakon što izgubimo naviku trbušnog disanja. Mišići za “panično” disanje imaju svoju ulogu i koriste se u ekstremnim situacijama kada smo pod velikim stresom ili kad smo u situaciji “borba ili bijeg”.
Inače ih ne bismo trebali koristiti, no dosta ljudi ih koristi cijelo vrijeme što dovodi do zdravstvenih posljedica. U nastavku se nalaze testovi pomoću kojih možete utvrditi dišete li vratno (klavikularno, tj. ključna kost), prsno ili dijafragmalno te vježbe disanja s kojima možete naučiti pravilno disati.
Razlika između disanja kroz nos i usta
Disanje kroz nos je ispravan način disanja. Naše tijelo je jednostavno tako napravljeno. Osim toga, puno je dobrobiti za naše tijelo ako dišemo kroz nos. Većina ljudi diše kroz usta, a to može uzrokovati zdravstvene probleme, poput hrkanja ili apneje u snu, koji mogu izazvati srčani udar.
Istraživanja pokazuju da disanje kroz nos, tzv. nazalno disanje, u usporedbi s disanjem kroz usta, poboljšava cirkulaciju, količinu kisika u krvi te povećava volumen pluća. Ujedno stimulira ubijanje bakterija koje ulaze u naše tijelo. Disanje kroz nos je pod kontrolom hipotalamusa pa tako disanje kroz nosnice stimulira lijevu i desnu stranu mozga, što poboljšava verbalnu i tjelesnu izvedbu.
Neki znanstvenici smatraju da je disanje kroz usta povezano s hiperventilacijom, astmom, visokim krvnim pritiskom, alergijama i drugim medicinskim problemima, dok disanje kroz nos smanjuje hipertenziju i stres kod većine ljudi. Mislim da je navedeno dovoljno razloga zašto bismo trebali disati kroz nos, a ne kroz usta.
Ako želimo pravi učinak disanja, trebali bismo 24 sata na dan disati kroz nos. Također, kroz nos bismo trebali disati i dok vježbamo. To je navika koju smo imali kao bebe, ali smo je izgubili i sada je moramo ponovno naučiti koristeći vježbe disanja.
Vježbe disanja – Kako dišemo?
Test utvrđivanja načina disanja
Prvo trebamo odrediti na koji način dišemo. Ponekad ljudi dišu djelomično prsno, a djelomično trbušno. Za ovaj test potreban vam je partner.
Klavikularno (ključna kost) disanje
Dišite normalno. Neka vam partner stavi prste na ključnu kost. Ako se ključna kost i ramena podižu, znači da dominantno dišete klavikularno.
Prsno disanje
Dišite normalno. Neka vam partner stavi ruke na rebra. Ako se prsa podižu i rebra pomiču, znači da dišete prsno.
Dijafragmalno disanje
Dišite normalno. Neka vam partner stavi jedan dlan na trbuh, a drugi na donji dio leđa. Ako dišete trbušno i pri tome širite trbuh u svim smjerovima, a ne samo prema naprijed, onda je to odlično. Tako treba disati.
Test nivoa kisika (Body Oxygen Level Test – BOLT)
Opis: Dišite normalno. Napravite normalni izdisaj i zatvorite usta i nos. Držite tako sve dok se ne pojavi tzv. „glad za kisikom“. Držite dok je ugodno. Kada se pojavi neugoda, stanite. Na početku upalite štopericu, ali je nemojte gledati sve do kraja jer ovo nije natjecanje. Cilj je da, kada stanete, dišete normalno, a ne duboko i jako.
Objašnjenje: Ako vam je rezultat manji od 20 sekundi, u lošoj ste formi što se tiče disanja. Morate biti oprezni kada vježbate, a preporučljivo je i napraviti dodatne preglede kod liječnika. Rezultat 20-30 sekundi je prosječan, 30-40 sekundi je dobar, a sve više od toga je odličan rezultat. Ovaj test nam govori koliko brzo se “zapusemo” tijekom vježbanja i počnemo disfunkcionalno disati.
Test utvrđivanja efikasnosti disanja
Opis: Normalno dišite, a partner neka vam upali štopericu. Brojite udahe i izdahe u 60 sekundi. Jedan udah i izdah su jedan ciklus. Objašnjenje: Ako imate manje od 10 ciklusa u minuti, to je odličan rezultat i znači da dišete učinkovito. Rezultat 10-15 ciklusa je prosječan, a više od 15 ciklusa je loš.
Vježbe disanja
Vježbe disanja poredane su od lakših do onih zahtjevnijih. Prve četiri namijenjene su učenju, a ostale se koriste za razvoj sposobnosti disanja. Vrlo je bitno prilikom disanja staviti jezik na nepce, tj. iza gornjih zubi. To je prirodni položaj jezika, a ujedno i položaj koji potiče disanje kroz nos. Ne morate za svaki trening izvoditi sve vježbe. Odaberite jednu i izvodite samo nju i više minuta. Nekada ćete osjećati da vam treba više, a nekada manje. Danima kada nemate treninge, možete šetati i raditi ove vježbe disanja, kombinirati ih s mobilnošću. To je idealan aktivni odmor.
“Krokodilsko” disanje
Opis: Ova je vježba odlična da biste naučili dijafragmalno disanje. Legnite na trbuh. Stavite dlanove na pod u visini čela i naslonite čelo na njih. Vrat vam treba biti u ravnini s ostalim dijelovima kralježnice. Udahnite kroz nos i duboko u trbuh, kao da prilikom udisaja pokušavate “puniti” trbuh. Osjetit ćete da vaš trbuh radi potisak u tlo i da se širi. Izdahnite i opet ponovite. Sve izvodite polako i opušteno, ne žurite. Koncentrirajte se na trbuh. S vremenom ćete postati bolji i sve bolje ćete osjećati svoje disanje. Radite to 1-5 minuta
Disanje s tenisicom na trbuhu
Opis: Legnite na leđa. Stavite tenisicu na trbuh. Napravite udah kroz nos i „punite“ trbuh. Neka se samo tenisica podiže prema gore, a prsa neka miruju. To je vježba koja vas uči dijafragmalnom disanju. Izvodite ovu vježbu 1-3 minute.
Vježba s užetom
Opis: Ako nikako ne možete dijafragmalno disati, pokušajte svezati ruke u visini prsa. Na taj način onemogućujete prsno disanje pa ćete morati disati dijafragmalno. Izvodite ovu vježbu 1-3 minute.
Hodanje/trčanje s vodom u ustima
Opis: Da biste na brz i učinkovit način naučili disati kroz nos, možete izvesti ovu vježbu. Napunite usta vodom pa hodajte ili lagano trčite. Vodu ne smijete, niti progutati, niti ispljunuti. Stavite optimalnu količinu vode u usta, niti previše, niti premalo. Izvodite ovu vježbu 3-5 minuta.
Disanje “Hodajuće ljestve”
Opis: Ovo je vježba koja slijedi nakon što ste usvojili sve prethodne vježbe. Udisaji i izdisaji moraju biti duži, lagani, ekonomični i “glatki“. Hodajte i krenite sa četiri koraka za udisaj i četiri koraka za izdisaj. Nakon jedne minute možete povećati na pet koraka za udisaj i pet koraka za izdisaj. Nastavite do brojke u kojoj vam je ugodno.
Za većinu početnika to će biti negdje oko sedam. Ako izgubite ritam disanja, stanite. Nakratko se “posložite“ i nastavite. Ako želite biti sigurni da dišete dijafragmalno, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Također, ako želite biti sigurni da dišete kroz nos, napunite usta vodom kao u prošloj vježbi. Kada pokazujete udisaj pokažite prstima prema gore, izdisaj prstima prema dolje, a stisnutom šakom zadržavanje daha.
Disanje “Hodajući kvadrat”
Opis: U ovoj vježbi uz udah i izdah, vježbat ćete i držanje daha. Možete opet početi sa četiri koraka. Napravite četiri koraka za udisaj, četiri koraka za držanje daha, četiri koraka za izdisaj, četiri koraka za držanje daha pa sve ispočetka. Nakon jedne minute možete povećati na pet koraka. Pri ovoj vježbi, granica za početnike se javlja kod broja sedam.
Disanje “Držanje”
Ova vježba namijenjena je podizanju sposobnosti disanja. Normalno dišite i nakon što napravite izdah, zatvorite usta i nos. Ne uzimajte udah kao da idete roniti, nego samo izdahnite i ne dišite za vrijeme izvođenja vježbe. Možete izvoditi sljedeće vježbe: Ležanje i ustajanje – pokušajte se polako i na različite načine spustiti, leći i ustati.
Prosječni rezultat je imati do tri ustajanja i podizanja. Rezultat 4-5 je dobar, a više od pet je izvrstan. Teže je nego što se čini. Sklekovi – možete ih izvoditi na isti način, ali kroz metodu „Piramide“. Izdahnite i nakon toga napravite pet sklekova. Odmorite, „posložite“ disanje, opet izdahnite i napravite šest sklekova. Rezultat 8-10 je dobro, 10-13 odlično, a 13 i više je elitno. Kettlebell swing – zamahe s kettlebellom možete izvoditi na isti način kao i sklekove. Čučanj – isto možete izvoditi sa čučnjevima bez vanjskog opterećenja.
Vatreno disanje (Breath of fire)
Cilj “vatrenog disanja” je napraviti bržu izmjenu plinova tj. da se brže isplati dug kisika. Ova metoda disanja u krv brže dovodi kisik, a odvodi ugljik dioksid. Povećava kapacitet pluća i čisti respiracijski sustav. Istovremeno podiže razinu energije u tijelu te jača živčani sustav.
Pulsiranje dijafragme ujedno masira unutarnje organe te na taj način poboljšava probavni sustav. Opis: Izvodi se u stojećoj ili sjedećoj poziciji. Ruke su opuštene. Trbuh je opušten. Započnite s brzim disanjem na način da je isti naglasak na udisaju i izdisaju. Treba izgledati kao brzo njuškanje. Disanje treba biti trbušno i plitko, kroz nos. Trebat će vam vremena da ulovite ritam. Krenite sporije pa postepeno pojačavajte.
Napisao: Marino Bašić, Basic Gym One
