Tjelesno vježbanje trudnica

Tjelesno vježbanje trudnica – Uvod

Velik broj žena današnjice prihvatio je tjelesno vježbanje kao vrlo važan segment svoga života. Žene postaju sve više tjelesno aktivnije, a s time žele nastaviti i kroz najosjetljiviji period svoga života – vrijeme trudnoće.

Sve do nedavno prema ženama koje su trudne odnosilo se kao da su bolesne, te je njihova aktivnost bila ograničavana. Samim time i među ženama se uvriježilo mišljenje da za vrijeme trudnoće ne smiju ništa raditi, te su smanjivale razinu aktivnosti na minimum.

Današnja istraživanja pokazuju upravo suprotno. Hammer, Perkins i Parr (2000) navode kako tjelesno vježbanje u trudnoći pomaže u smanjenju bolova u leđima, poboljšanju kardiorespiratornih sposobnosti i smanjenoj mogućnosti pojave preeklampsije dok Lox i Treasure (2000) govore o pozitivnom utjecaju tjelesne aktivnost na psihičko stanje trudnica. To su samo neka od mnogih istraživanja koje idu u prilog tjelesnom vježbanju u trudnoći.

Neki drugi autori poput Madsena i sur. (2007) došli su do zaključaka da nema nikakvih opasnosti (pobačaj i sl.) ukoliko se provodi kontrolirano i ispravno vježbanje.

U ovom radu će biti objašnjene prednosti tjelesnog vježbanja u trudnoći, odabir prikladne tjelesne aktivnosti i opasnosti prilikom tjelesnog vježbanja koje treba izbjegavati.

Prednosti tjelesnog vježbanja u trudnoći

Tjelesno vježbanje trudnica pruža mnoge prednosti i dobrobiti za žene. Ovdje ćemo nabrojiti neke najvažnije koje su dokazane kroz znanstvena istraživanja.

Hammer, Perkins i Parr (2000) navode kako tjelesna aktivnost za vrijeme trudnoće omogućava efikasno održavanje zdrave tjelesne težine, te isto tako pozitivno utječe na smanjenje potkožnog masnog tkiva. Isti autori navode da je uz pozitivan utjecaj na morfološke karakteristike vidljivo poboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti, mišićne jakosti te izdržljivosti.

Iz istraživanja koje su proveli Sorensen i sur. (2003) vidljivo je da tjelesna aktivnost ima i pozitivan utjecaj na smanjenje mogućnosti pojave preemklapsije. Naime, žene koje su sudjelovale u bilo kakvoj rekreacijskoj aktivnosti u prvih dvadeset tjedana trudnoće smanjile su mogućnost oboljenja od preemklapsije za 35 posto.

Jedan od problema s kojima su suočene trudnice su i bolovi u leđima koji se također mogu izbjeći primjenom odgovarajućih vježbi (Granath i sur. 2006). Osim toga tjelesno vježbanje dovodi do smanjenja osjećaja neudobnosti što je vjerojatno povezano sa većom pokretljivosti koštano – mišićnog sustava ali i pozitivnom predožbom o vlastitom tijelu (Smith i Michael 2006).

Tjelesnom vježbom se smanjuju i česte pojave vrtoglavica, slabosti i otekline udova kod trudnica (Bell i Dooley, 2006).

U vrijeme trudnoće mogućnost je pojave dijabetesa kod žena veća, a Oken i sur. (2006) su dokazali da se tjelesnim vježbanjem može utjecati na prevenciju njegove pojave.

Osim samog vremena trudnoće tjelesno vježbanje ima pozitivan utjecaj i na tijek samog poroda djeteta.

Istraživanja su pokazala da je sam porod olakšan, njegovo trajanje smanjeno, a žena lakše podnosi napore koje prolazi tijekom poroda (Oliveira i sur. 2007).

Bungam i sur.(2000) navode kako je tjelesnim vježbanjem smanjena mogućnost da će žena roditi carskim rezom što je pozitivno jer takav način poroda je puno opasniji te može dovesti do različitih komplikacija.

Dosadašnja provedena istraživanja nisu pokazala nikakav negativan efekt na fetus odnosno na rođeno dijete. Jedno od takvih istraživanja koja to dokazuju je ono od Duncombe i sur. (2006), a Rieman i Hansen (1999) zaključuju da djeca čije su majke bile podvrgnute optimalnom tjelesnom vježbanju prije i za vrijeme trudnoće imaju veću tjelesnu težinu prilikom rođenja. Trudnoća u velikoj mjeri djeluje na psihičko stanje žene, te Boscaglia i sur. (2003) smatraju da je tjelesno vježbanje najbolji alat za održavanje psihičke ravnoteže i vlastitog zadovoljstva trudne žene.

Posebnu grupaciju predstavljaju trudne sportašice koje se nalaze u vrhunskom sustavu treninga. One nikako ne bi smjele prekinuti sa treningom, jer bi to za njih možda čak značilo i završetak karijere, ali opet s druge strane mogućnost sudjelovanja na natjecanjima i postizanje vrhunskih rezultata su isključeni. Sportašice bi trebale uz suradnju doktora i trenera odrediti onu razinu aktivnosti koja je primjerena mjesecu trudnoće, kao i individualnosti same sportašice. To će im omogućiti da održe određenu razinu sposobnosti, koja će kanije omogućiti brže vraćanje u specifični sustav treninga i natjecanja (Kardel 2004).

Iz svega navedenoga možemo zaključiti da je tjelesno vježbanje trudnica poželjno i bezopasno. Ono će omogućiti da žena što bezbolnije provede sebe i dijete kroz ovu fazu života.

Izbor aktivnosti za vježbanje u trudnoći

Zbog specifičnosti stanja u kojemu se žena nalazi potrebno je oprezno izabrati vrstu aktivnosti. Jedan od najvažnijih uvjeta prilikom odabira jest zadovoljiti afinitete trudnice, te izabrati aktivnost koja je bezopasna.

Ukoliko se odlučimo za aerobno vježbanje, potrebno je dati prednost aktivnostima koje aktiviraju velike mišićne grupe i razvijaju kardiovaskularne sposobnosti. Neke od tih aktivnosti su vožnja bicikla, plivanje, hodanje, trčanje, aerobic niskog intenziteta i sprave poput stepera, simulatora veslanja i penjanja. Takve aktivnosti preporučljivo je provoditi 3 – 5 puta tjedno u trajanju 15 do 30 minuta.

Prilikom treninga sa opterećenjem LaFontaine (2007) navodi kako je potrebno koristiti lagan do umjeren otpor. Svaku vježbu dovoljno je izvoditi jednu seriju i to 12 – 15 ponavljanja, a ako se odlučimo za više serija tada je potrebna pauza od 2 – 4 minute.

Potrebno je izbjegavati vježbe na trbuhu, kao i zadržavanje daha prilikom izvođenja vježbi. Vježbe poput čučnjeva s opterećenjem, iskoraka ili mrtvog dizanja također ne treba uključiti u program rada. LaFontaine (2007) smatra da je naprimjereniji način provođenja treninga snage korištenjem laganih bućica, elastičnih traka, lopti ili jednostavno korištenjem vlastitog tijela kao opterećenja.

Smith i Michael (2006) smatraju kako vježbanje u vodi, zbog posebnosti medija, smanjuje sile koje djeluju na čovjeka, te time omogućuje lakše i jednostavnije vježbanje trudnica.

Wang i Apgar (1998) navode popis sportskih aktivnosti koje su poželjnje i nepoželjnje tijekom trudnoće te aktivnosti visokog rizika (tablica 1).

Najbolje je istodobno primjenjivati različite sportsko rekreacijske sadržaje koji se međusobno nadopunjuju. Trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem, aerobicom najbolje ćemo utjecati na razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a vježbanjem sa laganim opterećenjem na aktiviranje muskulature koja će omogućiti pravilno držanje tijela.

Tjelesno vježbanje trudnica – Zaključak

Iz svega navedenog možemo zaključiti da tjelesno vježbanje tijekom trudnoće pruža veliki broj prednosti ali pod uslovom da se provodi pod stručnim nadzorom i prilagođeno je individualnim potrebama. U svrhu toga potrebno je dodatno educirati stručnjake koji se bave treningom rekreativaca da bolje upoznaju specifičnosti rada s ovom populacijom, te informirati trudnice o dobrobitima tjelesnog vježbanja i mogućnošću uvrštavanja u svakodnevni raspored.

Literatura

1. Bell, B. i Dooley, P. (2006). Exercise in pregnancy. http://www.rcog.org.uk/index.asp?PageID=1366.
2. Boscaglia, N., Skouteris, H., i Wertheim, H. E. (2003). Changes in body image satisfaction during pregnancy: a comparison of high exercising and low exercising women. Australian and New Zeland Journal of Obsterics and Gynaecology; 43:41-45.
3. Bungum, J. T., Peaslee, L. D., Jackson, W. A., i Perez, A. M. (2000). Exercise during pregnancy and type of delivery in nullipare. JOGNN. 29(3): 258 – 264.
4. De Oliveira, C., Lopes, B., Pereira, L. i Zugaib, M. (2007). Effects of pelvic floor muscle training during pregnancy. Clinics; 62(4):439 – 46.
5. Duncombe, D., Skouteris, H., Wertheim, H. E., Kelly, L., Fraser, V., i Paxton, J. (2006). Vigorus exercise and birth autcomes in a sample of recreational exercisers: a prospective study across pregnancy. Australian and New Zeland Journal of Obsterics and Gynaecology; 46:288 – 292.
6. Granath, B. A., Hellgren, E. S. i Gunnaroson, K. R. (2006). Water aerobisc reduces sick leave due to low back pain during pregnancy. JOGNN, 35(4): 465 – 471.
7. Hammer, L. R., Perkins, J., i Parr. ( 2000). Exercise during the childbearing year. Journal of Perinetal Education; 9 (1): 1 – 13.
8. Kardel, R. K. (2005). Effect of intense training during and after pregnancy in top – level athletes. Scand J. Med Sci Sports; 15: 79 – 86.
9. Khanna, N. (1998). Effect of exercise on pregnancy. http://www.aafp.org/afp/980415ap/edit.html
10. LaFontaine, T. (2007). Resistance training during pregnancy. Strength Cond. J. 29(2): 44 – 46.
11. Larsson, L., i Lindqvist, G. P. (2005). Low – impact exercise during pregnancy – a study of safety. Acta Obstet Gynecol Scand; 84: 34 – 38.
12. Lox, L. C., i Treasure, C. D. (2000). Journal of Applied Social Psychology; 30(3):518 – 527.
13. Madsen, M., Jorgensen, T., Jensen, ML., Juhl, M., Olsen, J., Andersen, PK., i Andersen, N. A – M. (2007). Leisure time physical exercise during pregnancy and the risk of miscarriage: a study within the danish national birth cohort. BJOG; 114: 1419 – 1426.
14. Oken, M., Ning, Y., Rifas – Shiman, L. S., Radesky, S. J., Rich – Edwards, W. J., i Gillman, W. M. (2006). Associations of physical activity and inactivity before and during pregnancy with glucose tolerance. Obsterics & Gynecology; 108(5): 1200 – 1207.
15. Riemann, K. M., i Hansen K. L. I. (2000). Effects on the foetus of exercise in pregnancy. Scand J. Med Sci Sports; 10:12 – 19.
16. Smith, A. S., i Michel, Y. (2006). A pilot study on the effects of aquatic exercise on discomforts of pregnancy. JOGNN; 35(3): 315 – 323.
17. Sorensen, K. T., Williams, A. M., Lee, I., Dashow, E. E., Thompson, L. M., i Luthy, A. D. (2003). Recreational physical activity during pregnancy and risk of preeclampsia. Hypertension; 41:1273 – 1280.
18. Wang, W. T., i Apghar, S. B. (1998). Exercise during pregnancy. http://www.aafp.org/afp/980415ap/wang.html

Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije