Mišićna masa
Tjelesna masa je ono što većina ljudi u današnje vrijeme želi izgubiti, mišićna masa je pak ono što većina ljudi, a posebice vježbača, želi dobiti. Početnici u teretani rastu na gotovo svim programima ili rutinama. Dakle, imajući to na umu, postavlja se pitanje je li stvarno važno što točno radi početnik, sve dok mu to pomaže u napretku?
Odgovor je da! Postoje osnovne stvari koje bi svaki početnik trebao slijediti. Ovi osnovni elementi pomoći će vam da se maksimizira vrijeme provedeno u teretani, s aktivacijom najviše mišića u najkraćem vremenu.
PRIRODNI POKRETI
Vrlo se važno koncentrirati na prirodne pokrete. Prirodni pokreti, općenito poznati kao dizanje teških spojeva, vježbe su za izgradnju mišića slične pokretima koje izvodite svakodnevno. Jednostavno rečeno, to su vježbe za koje je vaše tijelo izgrađeno. Imate mehaničku prednost pri izvođenju dizanja teških složenih vježbi i zbog toga možete iskoristiti veću težinu i maksimizirati rast mišića. Ove vježbe uključuju:
- Čučanj – Čučeći dolje da nešto pokupim.
- Mrtvo dizanje – Pokupi nešto s tla.
- Potisak – Pokret guranja nečega od tijela.
- Veslanje – Radnja povlačenja nečega prema tijelu.
- Potisak iznad glave – Podizanje predmeta preko glave.
Vježbe poznate kao pokreti izolacije općenito su neprirodni za tijelo. Ove vježbe uključuju razvlačenje bučicama ili pec dec mašinu, kablove, bočne ili prednje potiske i pulovere s bučicama. Dok je ljudsko tijelo sposobnije savladati ove vježbe za izolaciju, početni dizač prvo bi trebao savladati prirodne pokrete. Izgradite čvrst temelj snage i mišićne koordinacije složenim vježbama, a zatim se prebaciti na izolacijske vježbe.
Imajte na umu da su neke izolacijske vježbe “prirodni pokreti”. Biceps pregib je vrlo prirodan pokret koji izvodimo svakodnevno. Ljudsko tijelo nije izgrađeno za pokretanje velike težine koristeći samo jedan mišić. Zbog toga preporučujem početnicima da izbjegavaju sve izolacijske vježbe dok se ne osposobe za dizanje teških složenih vježbi i ne steknu stupanj snage mišića i tetiva.
VEĆE TEŽINE
Ako nastavite dizati istu težinu, vaš napredak će se zaustaviti. Početnici bi trebali imati tunelski vid kada je u pitanju napredovanje težine, dokumentiranje svakog vježbanja i težnju za povećanjem ponavljanja ili težine u odnosu na njihov posljednji trening. Tijelo je stroj za izgradnju mišića tijekom prve ili dvije godine treninga s utezima. Dodavanje veće težine na šipku pomoći će maksimiziranju mišićnog rasta u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju.
Jedno upozorenje: ako ste početnik u teretani i nikad niste izveli niti jednu kretnju s bučicom ili girjom, odvojite malo vremena i naučite vježbe prije nego što počnete napredovati. Za to vrijeme (4 do 6 tjedana) koristite umjerenu težinu i koncentrirajte se na savladavanje dobre forme.
PRAVILNA FORMA
To je često faktor koji se previdi. Morate koristiti dobru formu. Budući da na šipku dodajete veću težinu svaki tjedan, opterećenje na vaše tijelo postaje sve veće. Loša forma će dovesti do ozljeda, a to nikako ne želimo, ono što želimo je veća mišićna masa.
ODMOR
Početnik ne treba pretjerivati. Ispravno odmaranje između treninga je potrebno i neophodno ako želite rast mišića. Vježbajte svaki drugi dan, a nikad dva dana za redom. Ograničite svoje vježbe na jedan sat po treningu i izvedite samo 3 serije po vježbi. Istraživanja su pokazala da su općenito 3 teška seta bilo koje vježbe više nego dovoljno za poticanje rasta.
Više ne znači i bolje kada je dizanje utega u pitanju. Razmislite, jeste li ikad vidjeli mišićavog trkača maratona? Ne. Vježbanje preko sat vremena je obično katabolično za prirodne dizače. To znači uništavanje mišića, a isključuje izgradnju mišića.
SPAVANJE
Loše navike spavanja miješaju se sa sposobnostima vašeg tijela za rast mišića. Osigurajte barem 8 sati kvalitetnog sna svake večeri. Pravilno spavanje maksimizira oporavak, mišićni dobitak i pomaže u pravilnoj regulaciji hormona.
PUNO HRANE
Ako dižete velike težine u teretani, ali jedete salate i pileća prsa van teretane, ograničavat ćete sposobnost tijela da dobije masu. Za rast mišića potrebne su vam dodatne kalorije. Jedite tri kvalitetna obroka na dan, a između svakog obroka i prije spavanja dodajte snažne bjelančevine. Također, ako imate premalu tjelesnu težinu ili teško dobivate masu, postoje jednostavni načini za dodavanje dodatnih kalorija u vašu prehranu:
- Weight Gaineri – Ako teško dobivate kilograme, jedan od najboljih načina da pojedete više kalorija je upotreba kvalitetnog dodatka za dobivanje na težini.
- Punomasno mlijeko – Između svakog obroka dodajte jednu vrlo veliku čašu punomasnog mlijeka. Cjelovito mlijeko je vrlo hranjivo i bogato kalorijama.
- Sir – Između obroka narežite sira ili dodajte sir jelima. Sir pruža dodatni protein za izgradnju mišića, kao i dodatne kalorije.
- Bademi. Šaka badema između obroka ili prije spavanja dodat će kvalitetne kalorije i zdrave masti u vašu prehranu.
- Prirodni kikiriki maslac. Tko ne voli kikiriki maslac? Kikiriki maslac je izvrsnog okusa i bogat je kalorijama. Kombinirajte ga s tamnom čokoladom za zdravi obilni desert.
UŠTEDITE NOVAC
Nemojte bacati svoj teško zarađeni novac na kupovinu ludih fitness programa ili opremu, neobične “čarobne” dijetne planove ili proizvode koji postavljaju nevjerojatne tvrdnje. Ako slijedite pravila prehrane i treninga navedena u ovom članku, bit ćete na dobrom putu da dobijete tijelo koje želite. Sjetite se samo: ako nešto zvuči previše dobro da bi bilo istinito, vjerojatno jest.
Mišićna masa – ZAKLJUČAK
Slijedite osnove u ovom članku i rast ćete poput korova. Radite naporno godinu dana i iznenadit ćete se svojim napretkom. Ne zaboravite biti jednostavni. Na Internetu postoji planina dezinformacija o izgradnji mišića.
Ne upadajte u zamku vjerovanja da postoji neki mistični, čarobni savršeni trening i dijeta koji će vam otkriti pravi potencijal i pretvoriti vas u bodybuildera. Uporno radeći na osnovama, dostići ćete svoje ciljeve, naučiti svoje tijelo u tom procesu i razviti stil treninga i prehrane koji je jedinstven i zasnovan na vašim potrebama a mišićna masa će se postupno povećavati.
Mišićna masa – Napisao: Norbert Žmegač – Kunić, Basic Gym One
